In Zeiten des Lockdowns haben wir alle mit den psychologischen Auswirkungen zu kämpfen. Mir hilft es, wenn ich immer mal wieder mit einem Spiel abschalte. Daher habe ich im Folgenden meine Tipps für Brett- und Gesellschaftsspiele für dich gesammelt. Einige davon können sogar allein gespielt werden, andere ab zwei Personen und nur eines habe ich dir mit reingepackt, für das man zu fünft sein muss. Aber vielleicht habe ich ja auch Familien unter meinen Lesern, die sich über einen Spieletipp für fünf Personen freuen. Für weitere Tipps zu den psychologischen Aspekten des Lockdowns schau doch mal hier vorbei: Gesundheit und Psychohygiene im Lockdown. 

Wenn du mal allgemein schauen willst, welche unsere Lieblingsspiele sind und was du so in unseren Schränken findest, dann klick dich mal durch unsere Liste auf Amazon:

Meine Spiele-Tipps für den Lockdown

Ich muss zugeben, vor dem Lockdown war das letzte Mal, dass ich ein Brettspiel gespielt habe, vor fast 20 Jahren. Das liegt nicht daran, dass mir Brettspiele nicht gefallen. In meinen Jahren als Nomadin hat es sich einfach nicht ergeben und auch davor hatte ich keine Freunde, die begeisterte Brettspieler gewesen wären. Das hat sich seit dem ersten Lockdown verändert und mittlerweile vergeht kaum eine Woche, in der ich nicht mindestens einmal ein Brettspiel aufgebaut hätte. Hier kommen daher nun meine Tipps zu zehn Spielen für verregnete Lockdown-Tage.

EXIT – Das Spiel

Hand hoch, wenn du schon mal in einem Escape Room warst! Ich war leider bisher nur in einem einzigen: Und zwar in Rotterdam auf einem alten, ausrangierten Schiff – der SS Rotterdam. Die Geschichte drehte sich rund um den ehemaligen Kapitän, der auf dem Schiff einen Schatz versteckt haben sollte, den er auf einer Schatzinsel geborgen hatte. Wo der Schatz versteckt war, sollten wir über Rätsel und Aufgaben herausfinden, die im Raum zu finden waren. Das war ein spannendes und mitreißendes Erlebnis.

Erst im Lockdown habe ich herausgefunden, dass es solche Escape Room-Spiele auch für Zuhause gibt. Es gibt verschiedene Anbieter, aber ich habe bisher vier Spiele aus der Reihe von EXIT – Das Spiel* gemacht. Meine Erfahrungen waren ein wenig durchwachsen. Am besten haben mir Das Grab des Pharao* und Die verbotene Burg* gefallen. Manchmal muss man bei den Rätseln wirklich sehr um die Ecke denken, aber wenn man das einmal raushat, macht es wirklich Spaß. Außerdem gibt es Hinweis- und Lösungskarten, falls du wirklich mal nicht weiterkommen solltest.

Spieleranzahl: 1 bis 4 (am besten allein oder zu zweit)

Zeit: 45 bis 90 Minuten

Adventure Games

Adventure Games gibt es schon lange als Computerspiele, aber erst vor Kurzem habe ich herausgefunden, dass es sie auch als analoge Spiele gibt. Dabei kannst du Räume bzw. Orte untersuchen, Gegenstände finden und dann kombinieren, und so am Ende die Aufgabe lösen oder dem Ort, an dem du gefangen bist, entkommen. Das erste, das ich bestellt hatte, war Das Verlies* aus der Reihe Adventure Games*. Das Konzept ist ganz anders als bei den EXIT-Spielen.

Bei den Adventure Games spielst du einen Charakter und Räume oder Orte werden auf Karten dargestellt. Die Gegenstände oder Möbel im Raum haben Nummern, sodass du sie über das beiliegende Heft oder die App untersuchen kannst. Das Verlies war wie gesagt das erste aus der Reihe, das ich gemacht habe und es hat mir unheimlich viel Spaß gemacht. Danach habe ich Die Monochrome AG gespielt, die mir leider nicht gut gefallen hat. Ich denke, dafür sollte man mindestens zu viert spielen. Die Vulkaninsel hingegen war wieder eine schöne Beschäftigung an einem Sonntagnachmittag.

Am besten finde ich an dieser Reihe, dass man sich alles in der App vorlesen lassen kann. So muss man nicht lange nach den entsprechenden Zahlen suchen und hat außerdem auch mehr das Gefühl, im Spiel drin zu sein, weil teilweise sehr lebhaft gelesen wird.

Spieleranzahl: 1 bis 4

Zeit: 60 bis 180 Minuten

Escape Room – Das Spiel

Da ich verschiedene Escape Room Spiele zum Selbermachen ausprobieren wollte, habe ich einfach mal von jeder Marke eins gekauft. Mittlerweile habe ich auch von dieser ein Spiel gespielt.

Was mir an Escape Room* besonders gut gefällt, ist der sogenannte ChronoDecoder und der damit einhergehende Zeitdruck, die Aufgaben innerhalb einer Stunde zu lösen. Der ChronoDecoder – eine kleine „Maschine“, die mitgeliefert wird – gibt Signale, wenn man Hinweiskarten ziehen darf bzw. soll, um in der Zeit zu bleiben. Ebenfalls im Karton sind kleine Schlüssel, die in den ChronoDecoder passen. Hat man die richtigen Schlüssel in der richtigen Reihenfolge eingesteckt, ertönt eine Fanfare, die anzeigt, dass man zum nächsten Rätsel übergehen kann. Die Rätsel waren insgesamt spannend, teilweise leicht irreführend, aber das meiste hat sehr gut geklappt.

Ich freue mich daher auf jeden Fall jetzt schon auf die nächsten Stunden mit ChronoDecoder und Co.!

Spieleranzahl: 1 bis 4

Zeit: Maximal 60 Minuten

Hidden Games Tatort

Auch die Tatort-Fallakten sind mir untergekommen, als ich nach Escape Room Spielen für Zuhause gesucht habe. Bei den Fallakten von Hidden Games Tatort* geht es um Kriminalfälle der Polizei Klein Borstelheim, die Hilfe von Privatdetektiven benötigt – das sind wir… Beim ersten Fall geht es um einen Mord, beim zweiten um ein gestohlenes Diadem. Aktuell gibt es vier Fälle. Die anderen beiden muss ich noch machen. Sie stehen aber bereits im Regal.

Die Unterlagen der Polizei findest du direkt im Umschlag. Dazu gibt es ein Poster, das du aufhängen kannst, auf dem du deine Gedanken und Verbindungen der Involvierten sowie Verdächtigen notieren kannst. Fast wie in einem Film.

Das Tolle an der ganzen Sache ist, dass dir im Laufe des Spiels Telefonnummern oder Internetseiten begegnen, die tatsächlich erreichbar sind. Hidden Games hat da ein ganzes Online-Universum um die Spiele herum aufgebaut. So kommunizierst du plötzlich mit dem „geheimen Auftraggeber“ über WhatsApp, musst eine echte Mailbox abhören oder suchst nach einem Passwort für den Zugang zum „Polizeiserver“ oder zu Krankenhausakten. Interaktiver geht’s kaum und auch wenn es sich erst merkwürdig anfühlt, herumzutelefonieren, zu chatten und auf Internetseiten nach Hinweisen zu suchen, so macht es das Spiel doch zu etwas ganz Besonderem.

Spielerzahl: 1 bis 4

Zeit: ca. 90 Minuten

Risiko Herr der Ringe

Gehen wir nun über zu den Brettspielen. Risiko Herr der Ringe* war das erste Brettspiel, das ich nach 20 Jahren Abstinenz gespielt habe. Und es hat großen Spaß gemacht!

Ganz wie im Buch bzw. im Film verläuft der Weg der Gefährten und damit des Ringes einmal durch ganz Mittelerde: Vom Auenland bis zum Schicksalsberg. Jedes Mal, wenn ein Spieler seine Züge beendet hat, geht der Ring ein Feld weiter – außer er wird durch Abenteuerkarten davon abgehalten oder man muss würfeln.

Parallel kommandiert jeder Spieler seine Armee – bestehend aus Orks oder Elben. Die Gebietskarten werden nach gut und bzw. Elben und Orks verteilt. In der Zweispieler-Variante gibt es eine neutrale Armee, die zwar Gebiete besetzt, aber nicht angreifen kann. Die Armeen werden in die entsprechenden Gebiete gesetzt und am Ende kommen die zwei Heerführer ins Spiel, die bei Angriff und Verteidigung Vorteile, aber auch Abenteuerkarten erkämpfen können.

Gewonnen hat, wer am Ende die meisten Siegespunkte erlangt hat. Diese erhältst du, indem du mit den besagten Abenteuerkarten. Denn in jeder Runde, in der mindestens einer deiner zwei Heerführer auf eine Stätte der Macht kommt, also ein Feld mit einem schwarzen Symbol, bekommst du am Ende der Runde eine Abenteuerkarte. Manche Felder haben auch ein goldenes Symbol. Das sind Festungen, die dir zu Beginn einer jeden Runde ein weiteres Bataillon bringen. Außerdem erhältst du einen zusätzlichen Würfelpunkt, wenn du eine Festung kontrollierst und auf diesem Feld angegriffen wirst.

Die Regeln können etwas komplex wirken, aber wenn man es ein-, zweimal gespielt hat, sind sie recht schnell drin.

Mir macht Risiko Herr der Ringe echt Spaß. Allerdings ist der Glücksfaktor für meinen Geschmack ein wenig zu hoch, da man für jeden Angriff sowie jede Verteidigung würfeln muss.

Spielerzahl: 2 bis 4

Zeit: ca. 90 bis 120 Minuten

Catan

Auf einer Rohstoff-reichen Insel namens Catan* geht es in diesem Spiel darum, zu siedeln. Siedlungen wollen gebaut und Straßen angelegt werden. Die Siedlungen können zu Städten ausgebaut werden. Dafür benötigst du Rohstoffe. Diese erhältst du, wenn die Würfel glücklich fallen.

Gleichzeitig können Rohstoffe gehandelt werden, Räuber können über die Städte und Siedlungen herfallen und durch Aktionskarten können unerwartete Wendungen herbeigeführt werden.

Durch die Erweiterung Städte und Ritter kommen neue Aktionskarten, die Möglichkeit, Ritter zu rekrutieren und mit diesen den Ansturm von Wikingern abzuwehren, sowie Städte zu Metropolen auszubauen.

Ziel ist es, eine bestimmte Anzahl Siegpunkte zu erlangen, die davon abhängt, mit wie vielen Spielern gespielt wird. Zu zweit spielen wir für gewöhnlich bis 12 Siegpunkte. Man erlangt sie, indem man Siedlungen und Städte baut oder zum Beispiel die längste Handelsstraße erlangt. Auch wer die meisten Ritter hat, erhält Bonus-Siegpunkte.

Theoretisch ist das Spiel nicht auf eine Zweispielervariante ausgelegt, aber es gibt eine Anleitungen für ein Spiel zu zweit auf der Website von Catan.

Besonders spannend wird Catan dann, sobald man die Seefahrer-Erweiterung gekauft hat. Damit wird nicht nur die Welt, in der gespielt wird, größer, man kann zusätzlich Schiffe bauen und andere Inseln entdecken.

Spielerzahl: 2 bis 4

Zeit: ca. 45 bis 90 Minuten

Fallout

Fallout* ist ein Rollen- und Brettspiel, das in der Post-Apokalypse im 23. Jahrhundert spielt. Um genau zu sein, wurde die Welt von einem Atomkrieg verwüstet. Die Charaktere müssen im Laufe des Spiels Entscheidungen treffen und schreiben auf diese Weise ihre eigene Geschichte. Du kannst entweder die Hauptaufgabe verfolgen oder Nebenquests wie zum Besispiel Begegnungen machen. Gleichzeitig wimmelt es nur so von Mosters und Mutanten, die einem natürlich nichts Gutes wollen.

Kurz vorweg: Es gibt insgesamt nur zwei Erweiterung. Wir spielen mit beiden. Ohne die Erweiterungen kannst du Fallout nicht kooperativ spielen und auch einige Features gibt es sonst nicht.

Jeder Charakter (mit wenigen Ausnahmen, die Spezialkräfte haben) kann Erfahrungspunkte sammeln, Schaden und Radioaktivität erleiden. Ab einer gewissen Menge Radioaktivität mutiert der Charakter. Was die Mutation bewirkt, steht auf einer verdeckten Karte, die erst umgedreht werden darf, wenn die Mutation erfolgt ist. Die Auswirkungen können positiv sein, sind aber zumeist eher negativ.

Übrigens kannst du es entweder kooperativ oder gegeneinander spielen.

Es basiert auf der Computerspiel-Reihe von Bethesda, was auch auf den Spielekartons gleich zu erkennen ist.

Für eine genauere Review schau doch mal hier bei Instagram: Fallout Review von Romeo Nightingale.

Spielerzahl: 1 bis 4

Zeit: ca. 150 Minuten

Nemesis

Nemesis spielt im Weltraum und basiert auf den Alien-Filmen. Der Plot beginnt in der Kryo-Kammer, in der wir desorientiert aufwachen. Wir stellen entsetzt fest, dass Aliens – die hier Xenos genannt werden – an Board sind.

Nemesis kann entweder kooperativ oder semi-kooperativ gespielt werden. An den Charakteren ändert es nichts, aber es gibt Missionen, die jeder zu erfüllen hat. Im kooperativen Modus werden die Missionen aufgedeckt und jeder kann Einzelteile davon erfüllen. Spielt man gegeneinander, hat jeder eine eigene Mission. Diese kann auch sein, dass ein bestimmter Spieler sterben muss oder man selbst der einzige Überlebende sein darf. Die Missionen können aber auch so etwas Harmloses sein wie „Das Schiff muss die Erde erreichen“.

Jeder Charakter hat eigene Handkarten. Es sind immer zehn. Auf den Handkarten stehen Aktionen, die man durchführen kann. Außerdem gibt es Basisaktionen wie Bewegen, für die man eine Handkarte abwerfen muss. Dann gibt es noch einige Zusatzregeln, die es erschweren, weiterzukommen und die Mission zu erfüllen. Hinzukommen die Xenos, die in gewissen Situationen angreifen, einem Schaden oder einen sogar töten können.

Alles in allem ist das von den Brettspielen, denke ich, mein Lieblingsspiel. Das Raumschiff erkunden, Alien-Angriffe vermeiden, Waffen bauen… Handlungsstränge und Aktionsmöglichkeiten sind schier grenzenlos. Kein Spiel gleicht dem anderen und so entstehen stets neue Geschichten. Der erste Charakter, der das zeitliche segnet, kann der entsprechende Spieler die Kontrolle über die Aliens übernehmen und so den anderen Spielern das Leben zur Hölle machen.

Mir macht es einen riesigen Spaß und auch wenn man hier nach jedem Zug würfeln muss, habe ich das Gefühl, dass in diesem Spiel vor allem Nachdenken gefragt ist und weniger das Glück das Sagen hat.

Für eine genauere Beschreibung schaut mal hier bei Instagram: Nemesis Review von Romeo Nightingale.

Spielerzahl: 1 bis 5

Zeit: ca. 90 Minuten

Mein Fazit

Wir haben zwar noch ein, zwei mehr Spiele im Regal stehen, aber das waren nun die, die ich selbst gerne spiele und mit denen ich mich ein bisschen mehr aus einander gesetzt habe. Einen Favoriten unter den Spielen könnte ich gar nicht wählen. Sie haben alle ihren eigenen Reiz und sind für unterschiedliche Stimmungen genau die richtige Wahl. Für die Escape Room Spiele würde ich keinen Tag wählen, an dem ich eher abschalten will, sondern einen, an dem ich voller Elan und hellwach bin, aber nicht rauskann, weil zum Beispiel das Wetter schlecht ist. Verzichten möchte ich daher auf keines der Spiele!

Hast du schon eines dieser Spiele an einem langen Lockdown-Abend gespielt? Oder möchtest du ein anderes Spiel mit mir teilen, das du gerne auspackst?

Berichte mir doch davon in den Kommentaren?

Eigentlich wollte ich einen anderen Beitrag schreiben. Aber als meine Finger über die Tastatur flogen, tippten sie den Titel dieses Beitrags anstelle von dem, an den ich ursprünglich gedachte hatte. Nun gut, dann soll es wohl so sein. Ich befinde mich gerade in einer Zwangspause: Mein Körper hat mir deutlich gesagt „Bis hier hin und nicht weiter!“. Meine Gelenke und Muskeln schmerzen und zwar so sehr, dass sie mich teilweise nicht mal mehr schlafen lassen. Und damit dir das nicht passiert, schreibe ich nun einen Blogpost, wie du dich in Quarantäne (und natürlich auch danach) fit halten kannst und dabei aber gesund bleibst. Hier kommen meine Erfahrungen und Fitnesstipps:

Methoden, um Zuhause Sport zu machen

Zunächst einmal gilt zu sagen, dass es nicht die EINE Methode gibt, um Zuhause Sport zu machen. Es gibt zahlreiche Methoden und du musst für dich herausfinden, welche für dich am besten ist. Das geht natürlich nur auf eine Weise: Ausprobieren! Was für mich ideal ist, kann für dich undenkbar sein. Auch ich habe ein paar Dinge ausprobiert und bin bei einer Methode hängen geblieben. Diese Stelle ich dir nun vor.

Apps

Die erste Methode hier ist auch gleich die, für die ich mich langfristig entschieden habe. Über Apps kannst du dir Trainingsprogramme erstellen oder vom Computer zusammenstellen lassen, die du dann durchläufst. Ich habe bisher mit drei Apps trainiert:

• SEVEN: Mit dieser App kannst du Zirkeltrainings absolvieren, von denen jedes sieben Minuten dauert. Daher der Name SEVEN. Du kannst prinzipiell so viele Zirkel machen, wie du möchtest. Aber wenn ich anfange, ist mir einer mit den sieben Minuten meistens genug. Dann arbeite ich mich hoch. Mehr als drei habe ich noch nie geschafft, wenn ich mich recht erinnere. Vielleicht vor langer Zeit mal vier. Ich trainiere seit mittlerweile fünf Jahren mit SEVEN, wenn auch nicht regelmäßig. Bis gestern habe ich das erste Mal seit sehr langer Zeit einen Streak von 28 Tagen gehabt. Bei der kostenfreien Version kannst du leider nur ein Programm durchlaufen. Die 60 Euro im Jahr lohnen sich meiner Meinung nach und ich investiere sie gerne, da ich dadurch sehr viele verschiedene Trainingprogramme zur Auswahl habe.
• Gymondo: Zu Gymondo kann ich leider nicht so viel sagen, da ich das nur einmal für wenige Wochen benutzt habe, als ein Freund unbedingt damit trainieren wollte. Die Übungen und das Prinzip war jedoch ähnlich wie bei SEVEN und wahrscheinlich ist es am Ende nur eine Geschmackssache, was Layout und Usability angeht. Die App ist ein bisschen teurer und kostet bei einem Abo über 12 Monate insgesamt 83,99 Euro. Dafür gibt es hier aber zum Beispiel auch Rezepte und Motivation in Form von Nachrichten, die du anfordern oder abbestellen kannst.
• 30 Day Split Challenge: Ein Sportprogramm der anderen Art ist die 30 Day Split Challenge. Diese ist zwar darauf ausgelegt, am Ende der 30 Tage Spagat machen zu können, aber im Endeffekt ist es nichts anderes als ein Aufwärmtraining mit Cardio-Übungen und dann Stretching. Was mir an dieser App besonders gut gefällt, ist dass sie Pausen automatisch mit einplant. Du trainierst vier Tage und hast dann einen Tag Pause.

YouTube

Es dürfte dich nicht überraschen zu erfahren, dass du auf YouTube unheimlich viele Channels zum Thema Fitness findest. Ich habe dir drei verschiedene Kanäle rausgesucht, die auf mich einen coolen Eindruck erweckt haben.

• DoYogaWithMe: Auf diesem Kanal findest du zwar vor allem Yoga-Videos, aber diese haben verschiedene Ausrichtungen. So kannst du zum Beispiel gezielt gewisse Körperbereiche trainieren, eine 14-Day Challenge machen oder ein Video raussuchen, dass für deinen Erfahrungsstand genau das richtige ist. Zudem warten Meditationen, die das Programm abrunden. Und damit es nicht langweilig wird, unterrichten verschiedene Trainer.
• Caroline Jordan: Health Coach Caroline Jordan stellt Fitness-Videos verschiedener Art online. So zum Beispiel extra Workouts, die man auf einem Stuhl machen kann (also perfekt für ein schnelles Workout in der Pause im Home Office), oder Stretchings für Situationen wie After Travel oder End of Day.
• Amanda Russell: Amanda Russell macht vor allem Videos mit Workout-Quickies. Zwischen drei und 15 Minuten dauern die Trainingseinheiten, die gezielt an Menschen mit wenig Zeit gerichtet sind, die aber dennoch hohe Ziele haben. Neben den Trainingseinheiten finden sich hier zudem Video mit Tipps für gesunde Ernährung.

Grundsätzlich muss ich gestehen, dass ich einfach nicht so der YouTube-Typ bin. Ich folge keinen YouTubern und gehe nur zu diesem Medium, wenn ich gezielt Trailer oder sonstige Videos suche. Aber für How To-Tutorials nutze ich noch immer Google. Solltest YouTube aber sowieso dein bevorzugtes Medium sein, dann schau dich doch mal auf diesen drei Kanälen um.

Eigenes Programm

Natürlich spricht nichts dagegen, dass du nach deinen eigenen Regeln trainierst. Ich habe eine ganze Weile zum Beispiel täglich 50 Liegestütze, 100 Squats und 200 Situps gemacht. Das wurde mir auf Dauer aber doch ein wenig zu langweilig und daher bin ich dann wieder auf die App umgestiegen.

Die Vorteile eines selbst zusammen gestellten Programms sind ganz klar, dass du etwaige Fitnessgeräte, die du vielleicht zuhause hast, ganze einfach einbauen kannst. Therabänder, Gymnastikbälle oder Kettlebells können so Teil deiner täglichen Routine werden.

Stell dir also einen Plan mit den Übungen auf, die dich deinem Ziel näherbringen. Sei es eine bessere Kondition, bessere Dehnbarkeit oder ein flacherer Bauch. Du bestimmst, wie dein Programm aussieht. Das kannst du entweder auf der Anzahl an Wiederholungen aufbauen oder du stellst dir einen Timer und ziehst eine Übung eine gewisse Zeit durch – in der Regel sind das 30 bis 60 Sekunden.

Weitere Fitnesstipps

Nun, da du weißt, wie du überhaupt an die Übungen rankommst, ist es Zeit für ein paar Tipps, die dir das Training erleichtern oder dir langfristig helfen, das durchzuziehen. Build yourself up for success hat mein Coach früher immer gesagt. Wenn du also von vorne herein alles bedenkst, kann gar nichts schief gehen!

Trinken nicht vergessen!

Beim Sport ist es fast noch wichtiger als in unserem Alltag: Trinken, trinken, trinken! Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und muss stets hydriert sein. Scheu dich also nicht, zwischen zwei Übungen zur Wasserflasche zu greifen.

Wenn du deinem Wasser außerdem ein bisschen Geschmack und zusätzlich Vitamine verleihen möchtest, kann ich dir Fruit Infused Water empfehlen. Dafür schneidest du einfach ein paar Früchte und lässt sie zwei bis zwölf Stunden im Wasser einwirken, sodass sie Vitamine und Mineralstoffe an das Wasser abgeben. Das ist gesund und lecker!

Pimp dein Equipment!

Während ich früher noch nicht einmal eine Yogamatte besaß, macht es mir heute riesigen Spaß, allein darüber nachzudenken, wie ich verschiedene Sportgeräte in mein Training einbauen kann. Ich habe mir eine mega coole neue Yogamatte* gegönnt (schön, rutschfest, praktisch mit Tragegurt), nutze meine Therabänder* wieder und habe meine Fingerhanteln* rausgekramt, um meine Handgelenke zu trainieren. Als nächstes steht eine Faszienrolle auf dem Plan, mit der ich meine Triggerpunkte massieren und Knoten lösen kann.

Mach Pausen!

Das ist für mich einer der wichtigsten Fitnesstipps: Zwischen den Übungen solltest du deinem Körper jeweils zehn bis 20 Sekunden Ruhe können. Viel wichtiger sind aber eigentlich sogar die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Gerade wenn du wieder versuchst, fit zu werden, solltest du es nicht übertreiben. Das ist der Grund, aus dem ich – wie eingangs erwähnt – gerade eine Zwangspause einlegen muss.

Ich gehöre zu den Kandidaten, die fühlen müssen, weil sie nicht hören. Ich habe 29 Tage am Stück jeden Tag trainiert. Und das nachdem ich Monate lang meine App nicht geöffnet hatte. Ich dachte, mein Körper hält das aus. Ich habe die zu trainierenden Bereiche geändert – also an einem Tag Bauchmuskeltraining gemacht und am folgenden Tag meine Beine trainiert. So wollte ich meinen gesamten Körper trainieren, den einzelnen Körperteilen jedoch immer wieder auch Pausen gönnen. Nun ja, die Rechnung ist leider nicht aufgegangen. Jetzt sitze ich mit schmerzenden Schultern vorm Computer und während ich vor drei Tagen fast vollen Spagat machen konnte, versagen mir meine Beine jetzt nach der Hälfte den Dienst.

Daher mein deutlicher Appell an dich: Gib deinem Körper die nötige Zeit, sich zu regenerieren! Du kannst nicht von 0 auf 100. Nicht im ersten Gang. Und nicht mit einem Auto, das ewig in der Garage stand und Staubfänger war.

Geh an die frische Luft!

Nichts wirkt manchmal so befreiend wie ein Spaziergang an der frischen Luft. Je nachdem wie die Regelungen des Lockdowns in deinem Land sind, versuch jeden Tag für eine halbe Stunde rauszugehen, frische Luft zu schnappen und auf andere Gedanken zu kommen. Du wirst sehen, wie du dich dadurch besser fühlst.

Bleib motiviert!

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dich motivieren kannst, dein Trainingsprogramm wie geplant durchzuziehen. Eine davon ist zum Beispiel, dass du das Training mit Freunden absolvierst. Trefft euch bei Zoom oder Skype gebt euch im Notfall einen Tritt in den Allerwertesten. Wobei ich persönlich gar nicht auf die Idee käme zu kneifen, wenn ich weiß, dass meine Freunde sich aufgerafft haben und ohne mich trainieren würden. Das ist auch einer der Gründe, warum ich es 28 Tage durchgehalten hatte. Alleine hätte ich das nicht gemacht und wäre schon viel eher eingeknickt. Das kenne ich von vergangenen Erlebnissen. Als Konsequenz habe ich dann für gewöhnliche Monate lang nicht mehr trainiert. Ich hoffe, dass die Tatsache, dass ich Freunde habe, die weitertrainieren, dazu beiträgt, dass ich mich in wenigen Tagen wieder „in den Sattel schwinge“. Du darfst mir gerne einen digitalen Tritt verpassen, dass ich von meinem Bürostuhl falle, wenn ich das nicht tun sollte. Genehmigung erteilt!

Gönn dir mal was!

Nicht nur, um motiviert zu bleiben, solltest du dir regelmäßig auch mal etwas gönnen. Sondern weil du es verdient hast! Und damit meine ich keinen Schokoriegel oder eine Packung Gummibären. Nein, damit meine ich ein heißes Bad, eine Massage oder irgendetwas anderes, das dir körperlich oder geistig guttut. Vielleicht ist es auch ein Offline-Wochenende. Was auch immer für dich „Luxus“ ist… plane es ein und gönne es dir!

Sieh Körper und Geist als Einheit!

Wie schon in meinem Blogpost zum Thema Gesundheit und Psychohygiene erwähnt, müssen wir uns stets um unsre physische und psychische Gesundheit gleichermaßen kümmern. Wenn du also allgemein fit sein möchtest, ist es unerlässlich, dass du dich auch um deine Psychohygiene kümmerst. Am besten schaust du für genaue Infos einfach in den anderen Blogpost. Aber kurz zusammengefasst, kann ich dir folgendes raten: Versuche immer mal wieder abzuschalten, meditiere, versuch dich auf Positives zu konzentrieren. Auch ein gutes Buch zu lesen, kann zu deiner mentalen Gesundheit beitragen.

Denk also immer daran: Allein körperliche Fitness reicht nicht aus!

Bring dich in Stimmung!

Wenn eins in Stimmung bringen kann, dann ist es Musik. Also leg dir entweder eine eigene Playlist an, wenn du gerne zu bestimmten Songs trainieren möchtest. Meine persönliche Kampfansage war zum Beispiel schon immer Fighter von Christina Aguilera. Wenn ich also mal nicht in Trainingsstimmung war, brauchte ich nur dieses Lied anmachen und wusste, ich bin eine Kämpferin und lasse mich von so etwas wie meinem inneren Schweinehund nicht davon abbringen, meine Ziele zu erreichen. Und fit sein bzw. es bleiben, was schon immer ein wichtiger Teil meiner Pläne.

Solltest du keine Playlist haben oder dir spontan keine geeigneten Songs einfallen, kann ich dir die Workout-Playlist von Decathlon empfehlen: Motivierende Playlist.

Mein Fazit

Heute scheint es wichtiger denn je, dass wir uns um unsere Gesundheit kümmern. Die körperliche Fitness ein essentieller Teil davon. Daher war es mir ein Anliegen, diesen Blogpost mit meinen Fitnesstipps zu schreiben, dir Ideen zu geben, wie auch du fit und vor allem motiviert bleiben kannst.

Lass mich in den Kommentaren wissen, wie dein Workout aussieht und ob ich dich dazu anregen konnte, etwas Neues auszuprobieren oder etwas in deine Routine zu implementieren.

Da ich noch nie in einem Angestelltenverhältnis war, habe ich persönlich nie die Erfahrung gemacht, ins Büro zu gehen. Home Office war also schon immer meine Realität – seit ich mich vor nunmehr 11 Jahren selbstständig gemacht habe. Bei mir kommt noch hinzu, dass ich mein Büro in den letzten fünf einhalb Jahren im Rucksack hatte, wenn ich auf Reisen bin und dann vor Ort immer wieder neu aufbaue. Das folgt gewissen Strukturen, an denen ich mich orientieren kann. Daher kommen jetzt hier all meine Home Office Tipps aus über einem Jahrzehnt Erfahrung.

Struktur im Home Office

Dir und deinem Alltag eine gewisse Struktur zu geben, ist nicht nur wichtig für dich persönlich, sondern auch um deine Arbeitszeit produktiver zu nutzen. Die Struktur hilft dabei, dass du dich fokussieren und konzentriert arbeiten kannst.

Routinen

Wenn du bis vor Kurzem noch im Büroalltag warst, solltest du versuchen deine Routine, die du von dort kennst, beizubehalten. Steh zur selben Zeit auf, als würdest du ins Büro fahren müssen, mach dir Kaffee, frühstücke, tu alles genauso, wie du es an einem normalen Arbeitstag tun würdest.

Solltest du bereits im Home Office arbeiten, aber dich noch nicht mit Routinen beschäftigt haben: Versuch dir welche anzueignen. Überlege, bei welchen Routinen du dich am besten fühlst, am produktivsten arbeiten kannst oder du am einfachsten deine anderen Aufgaben (vielleicht hast du Kinder oder hast noch Hobbys, die dich zu bestimmten Zeiten einnehmen) mit der Arbeit vereinbaren kannst.

Ich gebe zu, dass dies einer der Punkte ist, der mir am schwersten fällt. Zumindest, wenn ich auf Reisen bin. Zeitzonenunterschiede, meine Hobbys oder Verpflichtungen bringen mit sich, dass ich meine Routinen häufiger ändern bzw. anpassen muss. Ich spüre aber die positiven Auswirkungen, wenn ich mal eine Weile in meiner Routine bleiben kann: Dann beginne ich den Tag mit meiner Morgenroutine und kann dann entspannt mit der Arbeit beginnen.

Outfit

Ob du es glaubst oder nicht: Es macht einen riesigen Unterschied, ob du im Schlafanzug bzw. Jogginganzug vorm Computer sitzt oder ob du dich anziehst, als würdest du ins Büro gehen. Probier es ruhig mal aus! Du wirst sehen, dass du effizienter arbeitest, wenn du entsprechend angezogen bist.

Pausen

Wenn ich mal – so wie jetzt in der Corona-Quarantäne – quasi nichts anderes mache, als im Home Office zu arbeiten, ist es ganz schnell passiert: Ich kann gar nicht so schnell gucken, da ist auch schon der Tag rum. Aktuell bin ich ja bei meiner Familie und das ist gut so. Denn wenn ich alleine bin, ist plötzlich Mitternacht und ich merke, dass mir nach 15 Stunden vorm Computer alles wehtut. Das kann mir hier nicht passieren. Aber unabhängig von meinem Aufenthaltsort weiß ich auch, dass das eigentlich alles andere als gut ist.

Besser ist es, gezielt Pausen einzulegen und so geistig und körperlich fit zu bleiben.

Feierabend

Wie die Pausen, so ist auch der Feierabend wichtig! Setz dir eine Zeit, zu der du die Arbeit beiseitelegen möchtest und halte dich daran. Im besten Fall machst du deinen Computer zu dieser Zeit aus und schaltest ihn erst am nächsten Tag wieder an.

To-Do Liste

Um deinen Tag entsprechend zu planen und die Struktur, die du dir überlegt hast bzw. aus dem ursprünglichen Büroalltag übernommen hast, einzuhalten, ist es unheimlich hilfreich, mit To-Do Listen zu arbeiten. Es ist erstmal sekundär, ob du das über eine App wie zum Beispiel Trello bzw. in den Notizen auf deinem Handy machst oder ob du sie auf Papier niederschreibst.

Ich persönlich unterteile das gerne: Alles, was mit Kunden zu tun hat, habe ich für gewöhnlich in Trello. Genauso halte ich das mit langfristigen Zielen bzw. Projekten und anderen Arten von Listen. Kurzfristige Listen wie Tages-To-Dos schreibe ich entweder in meine Notizen im Handy – zum Beispiel, wenn ich an dem Tag viel unterwegs bin und auf die Infos auch von woanders zugreifen möchte – oder auf Papier. Ich mag es immer noch gerne, mir handschriftliche Notizen zu machen und schreibe zum Beispiel auch Vokabeln auf Papier, wenn ich eine Sprache wie jetzt gerade Thai lernen. Allerdings schreibe ich normale Notizen bzw To-Do Listen fast ausschließlich dann auf Papier, wenn ich bei meinem Vater zu Besuch bin. Wenn ich auf Reisen bin, macht das keinen Sinn.

Allerdings habe ich gehört und das entspricht auch meiner eigenen Erfahrung, dass es einen positiven Einfluss hat, wenn man sich so eine Liste vor Augen führen kann und erledigte Tasks durchstreichen kann. Der Effekt im Gehirn ist ein ganz anderer, wenn ich einen Punkt auf einer Liste im Handy lösche, wenn die Aufgabe getan ist.

Ausstattung im Home Office

Auch die Ausstattung in deinem Home Office hat einen erheblichen Einfluss auf dein Wohlbefinden und auf deine Produktivität. Hier ein paar Dinge, über die es sich lohnen könnte, nachzudenken:

Equipment

Für mich mit Abstand der wichtige Punkt der gesamten Liste ist dieser hier. Für mich zumindest ist mein Equipment essentiell.

Dazu gehört natürlich als aller erstes mein MacBook. Da habe ich letztes Jahr investiert und ein großes „Upgrade“ gemacht – nun habe ich ein neues mit 2 TB Speicher. Das war mir persönlich wichtig, weil ich es nicht mag, auf meinen Reisen ständig mit externen Festplatten zu arbeiten. Für Backups ist das natürlich ok, aber für meine täglichen Arbeitsprozesse nervt es mich, wenn ich da rumhantieren muss.

Mein zweitwichtigstes „Arbeitswerkzeug“ sind meine Noise Canceling Kopfhörer von Bose*. Diese habe ich schon seit 2016 und möchte ich nicht mehr missen. Wo immer ich bin, mit diesen Kopfhörern kann ich mich in meine „Bubble“ bringen, in der nur noch meine Arbeit und ich existieren. Im Home Office kann das nötig sein, um Nachbar, spielende Kinder vor Tür oder den laufenden Fernseher, vor dem Mitbewohner sitzen, auszublenden.

Sehr praktisch ist der Laptop-Stand*, mit dem du Nackenschmerzen Adieu sagen kannst. Mit einer zusätzlichen Tastatur* und Maus* kannst du dafür sorgen, nicht mehr ständig nach unten schauen zu müssen. Alternativ zum Laptop-Stand wie ich ihn habe, kannst du auch einen Hochtisch kaufen bzw. bauen. Der Vorteil am Stand ist, dass der Laptop darauf „atmen“ kann und so nicht den Ventilator anschalten muss.

Software

Fürs Home Office empfiehlt sich außerdem, Tools zu verwenden, um die Produktivität zu steigern – zumindest, wenn du am eigenen Laptop arbeitest. Ich verwende folgende:

• SelfControl: Mit der App kann ich von mir festgelegte Internetseiten für einen spezifischen Zeitraum sperren. So kann ich verhindern, dass ich während meiner Arbeitszeit doch in Versuchung komme, auf Facebook oder Youtube Zeit zu verplempern.
• AppBlocker: Mit dieser App kannst du sogar Apps auf deinem Handy sperren. Wobei ich meistens mein iPhone schlicht auf Do not disturb stelle, während ich am MacBook SelfControl verwende.
• Trello: Die bereits beim Thema To-Do Liste erwähnte Applikation lässt mich nicht nur Listen jeglicher Art erstellen, sondern ist auch gleichzeitig ein einfaches Tool fürs Projektmanagement. Als Alternative gibt es zum Beispiel Asana, womit ich persönlich aber nicht so gut klarkomme wie mit Trello. Ich nutze Trello sowohl am Handy, als auch am Mac. Dort habe ich es in Franz integriert, was ich als nächstes beschreibe.
• Franz: Franz ist ein Tool, mit dem ich alle meine Messenger-Dienste in einem haben kann. Damit habe ich weniger Tabs offen und alle meine Kommunikationswege an einer Stelle gebündelt. Ich persönlich habe Facebook Messenger, WhatsApp, Telegram, Skype und Trello aktiviert, aber es gibt noch viel mehr Services, die du anbinden kannst. Für mich ist das ideal und wenn ich mal nicht gestört werden will, mache ich Franz zu und dann habe ich Ruhe am MacBook. Super praktisch!
• Zoom: Zoom ist so etwas ähnliches wie Skype, nur dass es nicht als Chatdienst gedacht ist, wobei es auch eine Chatfunktion gibt. Du kannst Meetings organisieren, bei denen sich dann alle Teilnehmer sehen. In der kostenfreien Basisversion können bis zu 100 Teilnehmer dabei sein. Dann ist der Call jedoch auf 40 Minuten beschränkt. Bei zwei Teilnehmern ist die Länge des Calls unbegrenzt.
• TeamViewer: Damit kannst du auf einen anderen Computer zugreifen oder jemand anderen auf deinen Computer zugreifen lassen. Das ist in vielen Situationen praktisch.
• Google Drive: Ich denke, der Cloud-Dienst Google Drive ist jedem bekannt. Er eignet sich hervorragend, um Dokumente oder andere Dateien zu teilen. Aber Achtung: In der kostenfreien Version ist er nicht DSGVO-konform, das heißt, er entspricht nicht den Gesetzen zum Datenschutz. Dafür braucht es die Businessversion namens G Suite, die 9 Euro im Monat kostet. Einen kostenfreien Cloud-Service, der DSGVO-konform ist, gibt es meines Wissens nach nicht. Alternativ kann man – wenn vorhanden – auf FTP-Server zurückgreifen.
• Calendly: Da ich ja mein (Berufs-) Leben lang selbstständig war, bin ich mir nicht sicher, ob dieses Tool auch etwas für Remote Worker ist. Calendly ist ein Tool, mit dem du Termine vereinbaren kannst. Du kannst angeben, von wann bis wann an welchen Tagen du Termine annimmst und dann einfach einen Link versenden. Wer den Link hat, kann dann zu deinen verfügbaren Zeiten Termine vereinbaren. Für Freiberufler ist das ideal und funktioniert auch zeitzonenübergreifend.
• Doodle: Das verwende ich wiederum sehr selten, da ich nicht häufig Termine mit mehreren Leuten abstimmen muss. Denn genau dafür ist dieses Tool da.

Möbel

Auch deine Möbel im Home Office sind von Bedeutung. Wenn du mindestens acht Stunden auf einem Stuhl sitzen willst, dann sollte er auch bequem sein, oder? Ein Schreibtisch, an dem du arbeitest, sollte praktisch sein, meinst du nicht? Mein Vorschlag an dich lautet hier: Probiere aus, wenn du kannst! Im Büro hast du keine Wahl, wie und worauf du arbeitest. Bei dir zuhause hast du diese Wahl sehr wohl. Nutze das für dich und finde heraus, in welcher Position du am produktivsten bist und dich am wohlsten fühlst.

Ich habe zum Beispiel herausgefunden, dass es mir am besten geht, wenn ich meinen Kopf anlehnen kann, da ich andernfalls Nackenschmerzen und in der Folge Kopfschmerzen bekomme. Also arbeite ich nach Möglichkeit in einer halb sitzenden, halb liegenden Position und lehne meinen Kopf an. Ich höre ständig, dass man so doch nicht arbeiten kann. Aber für mich funktioniert das wunderbar und gerade, wenn ich viel schreibe, geht für mich nichts über diese Position. Egal ob im Bett, auf der Couch, in der Hängematte oder auf einem Sitzsack an die Wand gelehnt… Im Sitzen am Tisch hingegen kann ich absolut nicht kreativ und entspannt arbeiten, sondern mache nur meine daily tasks wie Emails beantworten.

Aber wie gesagt: Das bin ich und jeder ist anders. Finde als raus, was für dich gut ist und passe dein Home Office entsprechend an.

Internet Upgrade

Je nachdem was du für Aufgaben hast, kann es sich lohnen, die Internetgeschwindigkeit upzugraden. Glaub mir: Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass es nichts Nervenaufreibenderes gibt, als mit langsamem Internet zu kämpfen. Schau dir also an, was du für Optionen hast und denke über ein Upgrade nach. Im Notfall kannst du ja wieder downgraden, falls du nach der Krise nicht mehr im Home Office arbeiten kannst, willst bzw. sollst.

Raumaufteilung

Ich höre immer wieder, wie wichtig es ist, den Bürobereich von dem Teil der Wohnung zu trennen, in dem du deine Freizeit bzw. den Feierabend verbringst. Wenn du diese Möglichkeit hast, solltest du sie wahrnehmen. Wenn du ein extra Zimmer dafür zur Verfügung hast, ist das natürlich ideal. Aber auch wenn nicht kannst du den Schreibtisch zum Büro erklären oder sogar einen Teil des Esstischs abgrenzen. Gerade in dieser Zeit der Quarantäne ist es von Vorteil, wenn du da genau definierte Räume hast und dich daran hältst.

Pflanzen und Licht

Auch Pflanzen und vor allem Licht haben einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Produktivität. Ich selbst kann an dunklen Orten gar nicht gut arbeiten und mache immer so viele Lichter an wie möglich. Auch Pflanzen sorgen dafür, dass du dich besser fühlst. Außerdem verbessern sie das Raumklima.

Produktivität und Fokus

Wie schnell ist es passiert? Du klickst dich ein bisschen durch Facebook, bist kurz auf Instagram, liest ein bisschen in Onlinemagazinen und schwupps ist es Nachmittag. Und deine To-Dos für den Tag sind noch nicht erledigt. Daher kommen hier nun meine Tipps für mehr Produktivität und zum Wahren des Fokus:

Pomodoro

Pomodoro ist eine Technik fürs Zeitmanagement, die dich produktiver machen soll. Dabei stellst du dir einen Wecker auf 25 Minuten. In dieser Zeit arbeitest du ohne Ablenkung und konzentriert durch. Sobald der Wecker klingelt, machst du eine 5-minütige Pause. Es ist ratsam, die Pause nicht unbedingt für Facebook und Co. nutzen. Erstens verleitet das schnell dazu, die Pause zu verlängern (man will ja nur noch schnell, den Post fertig lesen, das Video zu Ende schauen oder die Nachricht schreiben). Und zweitens solltest du die Zeit nutzen, um dich kurz zu bewegen, den Kopf freizubekommen, kurz frische Luft zu schnappen. Nach viermal 25 Minuten (also nach zwei Stunden) wird eine Pause von 15 Minuten eingelegt.

Durch diese Technik arbeitest du für gewöhnlich durchgehend konzentriert und hältst Körper und Geist während der Arbeit fit! Probier es aus…

Richte dich nach dem Flow

Je nachdem in welchem Bereich du arbeitest, kennst du wahrscheinlich auch kreative Phasen. Wenn ich zum Beispiel etwas schreiben möchte – egal ob es ein Blogpost ist, ein Buch oder ein Kundenprojekt – muss ich das spüren. Das klingt bescheuert, aber besser kann ich es nicht beschreiben. Aber ich denke, jeder Kreative weiß genau, wovon ich rede. Und wenn das passiert, dann kann ich schreiben und schreiben, bis ich fertig bin. Wenn ich diesen Flow nicht habe, brauch ich mich eigentlich gar nicht erst an die Arbeit zu machen bzw. beschäftige mich mit anderen Dingen, die nicht meine Kreativität erfordern.

Daher mein Tipp an dieser Stelle: Folge deinem Flow, plane deinen Tag danach und verzeih dir, falls du mal nicht in den Flow kommst, obwohl du das Projekt eigentlich gerne beenden wollen würdest oder sogar musst. Man kann ihn leider nicht erzwingen. Und wenn die Deadline so nahe ist, dass du ihn doch erzwingen musst: Be kind to yourself! Er kommt eher, wenn du dir etwas Gutes tust, Musik laufen lässt, die dich inspiriert, oder du dich durch Meditation oder Sport zurück ins Gleichgewicht bringst.

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting bzw auf Deutsch intermittierendes Fasten ist eine Art des Fastens bei der du während sechs (streckbar auf acht) Stunden essen darfst und die restlichen 16 bis 18 Stunden des Tages nichts isst. Die meisten Menschen, die Intermittent Fasting machen – und so auch ich – „frühstücken“ gegen 12 und essen gegen 18 oder 20 Uhr zu Abend. Der Vorteil daran, was diese Art der Ernährung zu einem echten Productivity Hack macht, ist die Tatsache, dass der Körper beim Verdauen seine Energie in den Magen steckt. Wenn du also nach dem Aufstehen frühstückst und danach arbeiten möchtest, ist dein Körper eigentlich mit der Verdauung beschäftigt. Die Folge? Du wirst bald müde. Klar, du kannst da einfach versuchen durchzupowern und mit frischer Luft und Bewegung in den Pausen entgegenzuwirken.

ODER du könntest versuchen, das Frühstück hinauszuzögern. Mach dich fertig für die Arbeit und leg los. Es braucht ein bisschen Übung, um es bis 12 Uhr durchzuhalten, bis man das erste Mal isst. Aber ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen: Man schafft so viel mehr Arbeit am Morgen weg, wenn man intermittierendes Fasten anwendet, dass das „Frühstück“, das dann ja eigentlich das Mittagessen ist, viel besser schmeckt. Danach kann man im Idealfall noch ein Nickerchen machen und anschließend nochmal mehrere Stunden voll powern.

Ich persönlich schwöre darauf, auch wenn es mir schwerfällt, das durchzuhalten, wenn ich in Deutschland bin. Der Grund ist, dass ich hier am Wochenende mit der Familie groß frühstücke und mir fällt es wahnsinnig schwer, mich umzustellen. Ich muss mir das immer antrainieren und die große Pause zwischen der letzten und dann ersten Mahlzeit am nächsten Tag langsam steigern. Das funktioniert hervorragend, wenn ich im Ausland alleine auf Reisen bin, aber eben so gut wie gar nicht, wenn ich bei meiner Familie bin.

Power Nap

Es geht gerade gar nichts mehr? Dann kannst du etwas tun, das im Büro wahrscheinlich schwer möglich ist: ein Power Nap! Ich mache Power Naps für gewöhnlich mit einer App. Darin kann ich einstellen, ob ich ein echtes Power Nap von bis zu 20 Minuten machen möchte, ein Recovery Nap von bis zu 45 Minuten oder eine Schlafphase von etwa 120 Minuten. Die Zeiten sind nur grob, da die App dich genau im richtigen Moment weckt: bei einem ganzen Sleep Cycle weckt sie dich, wenn du die ganze Schlafphase durchlaufen hast. Beim Recovery Nap weckt sie dich, bevor du in den Tiefschlaf fällst oder nach 45 Minuten. Und beim Power Nap weckt sie dich ebenfalls bevor du in den Tiefschlaf fällst oder nach 20 Minuten. Die App stellt durch deine Bewegungen und Geräusche fest, in welcher Schlafphase du dich befindest und weckt dich so genau im richtigen Moment.

Motivation

Im Home Office motiviert und fokussiert zu bleiben ist nicht immer einfach. Vor allem nicht, wenn du in Quarantäne bist und quasi nicht nach draußen kannst. Das sollte aber auch keine Ausrede sein, denn es gibt zahlreiche Wege, wie du am Ball bleiben kannst:

Meditation

Eine Grundvoraussetzung für Motivation und Fokus, ob im Home Office oder anderswo, ist innere Ausgeglichenheit. Diese erreichst du unter anderem durch Meditation. Der einfachste Weg, um mit Meditation zu beginnen, ist sich eine App runterzuladen und durchzustarten. Ich habe mit der App HeadSpace vor vielen Jahren begonnen und nutze sie bis heute immer mal wieder.

Wenn du keine Lust auf eine geführte Meditation hast, kannst du auch alleine meditieren. Die Konzentration auf den eigenen Atem ist dabei ein häufig verwendetes Mittel, das uns auch beim Vipassana im buddhistischen Kloster in Thailand nahegelegt wurde. Viele zählen ihre Atemzüge, um die Gedanken unter Kontrolle zu halten. Ich selbst musste mich austricksen, da ich beim Zählen auf Deutsch trotzdem noch zig Gedanken hatte. Also fing ich irgendwann an, auf Thailändisch zu zählen. Da muss ich mich noch so konzentrieren, dass ich an nichts anderes mehr denke als an meinen Atem und die thailändischen Zahlen.

Bewegung

Bewegung ist immer wichtig und hilft, den Kopf freizubekommen. Das war mir eigentlich schon bewusst. Aber wirklich deutlich wurde es mir bei Unleash the Power Within. Tony Robbins sagt da gleich am ersten Tag EMOTION IS CREATED BY MOTION. Unsere Gefühle werden ganz stark von Bewegung beeinflusst. Das hat zum Beispiel auch schlicht mit der Ausschüttung von Endorphinen zu tun. Es gibt also gleich zwei Gründe, warum du möglichst täglich Sport machen solltest:

1. Du bringst dich selbst durch die Ausschüttung von Endorphinen in einen positiveren Gemütszustand.
2. Du powerst dich aus und gibst deinem Körper, was er braucht.

Mein Rat lautet daher, dass du regelmäßig Sport machst. Sei es mit der App SEVEN, mit der du ein Zirkeltraining machen kannst, oder indem du schlicht täglich 20 Liegestützen, 20 Squats und 20 Situps machst. Ganz egal, wofür du dich entscheidest. Hier habe ich dir meine Tipps beschrieben: Fitnesstipps für die Quarantäne.

Als zweiten Tipp möchte ich dir nahelegen, dass du in Momenten, in denen du merkst, dass du unkonzentriert wirst, kurz aufstehst und dich bewegst. Im besten Fall ist das ein Spaziergang oder gar eine Joggingrunde an der frischen Luft. Aber wenn der Zeitplan oder die Quarantänesituation nicht zulassen, kannst du auch einfach ein paar Squats neben dem Arbeitsplatz machen. Auch tanzen bietet sich an. Kurz die Musik laut drehen und ein paar Tanzbewegungen machen, macht dich wieder wach, konzentrierter und fördert die Motivation ungemein!

Musik

Musik ist etwas ganz Besonderes. Sie hat nämlich die Macht, deinen Gemütszustand zu verändern. Bei trauriger Musik wirst du selbst traurig und bei fröhlicher Musik wirst du selbst auch fröhlich. Probier ruhig aus, welche Musik welchen Einfluss auf dich hat und wie sich das auf deine Produktivität auswirkt. Ich höre beim Arbeiten am liebsten Instrumentalmusik. Lyrics lenken mich ab und bringen mich zum Mitsingen. Wenn ich schreibe, vertippe ich mich dadurch häufiger.

Versuch also Musik so einzusetzen, dass sie dich bei der Arbeit unterstützt. Sollte Musik dich generell ablenken, nutze sie nur in den Pausen, um dich auszupowern, kurz auf andere Gedanken zu bringen oder den Kopf freizukriegen. Auch lautes Mitsingen in den Pausen tut gut und wirkt befreiend.

Lachen

Das mag erstmal befremdlich erscheinen. Aber gezieltes Lachen kann Wunder bewirken. Bist du gerade schlecht drauf, merkst, dass du nicht weiterkommst? Sitzt du angestrengt da und verspannst die Gesichtsmuskeln vor lauter Denken? Nichts hilft da besser, als eine Runde zu lachen. Probier es aus. Es ist ja keiner da, der dich dafür schräg anschauen oder gar auslachen würde. Lach laut los, als hättest du gerade einen urkomischen Witz gehört. Am Anfang fühlt es sich vielleicht komisch an, aber du wirst bestimmt schnell merken, wie gut es dir tut.

Lob

Ok, manche Menschen brauchen eher einen Tritt in den Allerwertesten. Aber viele von uns brauchen vor allem ein Wort des Lobes hier und da. Da du in der Quarantäne bzw. im Home Office allgemein für gewöhnlich niemanden hast, der das übernimmt, musst du das selbst manchmal machen. Sprich es ruhig mal aus: „Das hast du gut gemacht!“ Und ja, ich rede manchmal mit mir selbst in der zweiten Person. Oder wenn du die Lösung für ein großes Problem gefunden hast, kann es auch gerne mal ein „Ich bin echt gut!“ sein. Du brauchst dich nicht zu schämen. Vor wem auch? Ist ja keiner da!

Positives Denken

Positives Denken ist für die Quarantänesituation noch wichtiger als sonst. Versuche also mit ein paar kleinen Übungen negative Gedanken von dir fernzuhalten:

• Wenn du negative Gedanken hast, pack sie in eine imaginäre Box, alle einzeln, mach sie zu und schieb sie in einen imaginären Schrank. Auch den schließt du. Dann rufst du dir etwas Positives vor Augen.
• Führe ein Dankbarkeitstagebuch.
• Auch hier wieder: gezieltes lächeln hilft.
• Filtere Nachrichten! Klar, es ist wichtig informiert zu sein. Aber Nachrichten helfen nicht immer dabei, gute Laune zu wahren. Und negative Gedanken stören deinen Arbeitsfluss und deine Produktivität ungemein.