Gesundheit und Psychohygiene in Quarantäne

von | Apr 2, 2020 | Alles und nichts, Anderes, Quarantänetipps, Work-Life-Balance | 4 Kommentare

WERBUNG

Unsere Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Aber gerade in Zeiten wie dieser ist es besonders wichtig, dass wir unseren Körper und Geist gleichermaßen dabei unterstützen, so zu funktionieren, wie sie das sollen. Was für Auswirkungen die Corona-Krise auf unsere Psyche hat, kannst du bei Reisepsycho nachlesen. Meine Namensvetterin hat dort einen Beitrag zu Thema Coronavirus und die Psyche geschrieben.

Aber was hat das mit mit unserer allgemeinen Gesundheit zu tun? Nicht umsonst sagten bereits die alten Römer Mens sana in corpore sano est. Denn Körper und Geist bilden eine Einheit und um wirklich gesund zu bleiben, müssen beide gleichermaßen gepflegt werden.

Aber während wir von Kindertagen an zur Körperhygiene erzogen wurden, verhält es sich mit der Hygiene unseres Geistes anders. Daher habe ich heute ein paar Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du beides gesund halten kannst.

Alldem möchte ich jedoch voranstellen, dass ich weder Ärztin, noch Physiotherapeutin oder Psychologin bin. Dieser Blogpost basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen an meinem eigenen Körper, die ich hier teilen möchte. Solltest du physische oder psychische Probleme haben, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und dich nicht mit meinen Tipps behandeln.

Körperliche Gesundheit

In diesem Abschnitt geht es um die körperliche Gesundheit. Was können wir tun, um unseren Körper zu unterstützen. Denn Gesundheit ist alles andere als selbstverständlich. Es gibt viele Dinge, die wir tun können, um gesund zu bleiben.

Getränke

Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht. Um genau zu sein, reden wir von ganzen 80 Prozent! Das muss man sich mal vor Augen führen.

Es ist also kein Wunder, dass Wasser sozusagen unser Lebenselixier ist.

Ich selbst erwische mich vor allem bei der Arbeit im Home Office immer wieder dabei, wie ich nicht genügend trinke, weil ich so in die Arbeit vertieft bin. Dabei ist es gerade bei der Arbeit wichtig, hydriert zu bleiben, damit Körper und vor allem Gehirn genug Energie haben, um das zu leisten, was wir von ihnen erwarten.

Prinzipiell ist Flüssigkeit generell gut. Aber am besten ist es, wenn du wirklich Wasser trinkst. Falls du – so wie ich auch – nicht so viel Wasser trinkst, sondern lieber was mit Geschmack trinken möchtest, habe ich einen Tipp: Das Zauberwort lautet Fruit Infused Water!

Fruit Infused Water bringt dir gleich zweierlei Vorteile:

  1. Es schmeckt richtig gut und du trinkst automatisch mehr Wasser
  2. Früchte enthalten ja bekanntlich auch Vitamine und Mineralstoffe, die sie wiederum an das Wasser abgeben

Du hast richtig gelesen! Das Wasser enthält dann die Vitamine und Mineralstoffe der Früchte, sodass du sie beim Trinken einfach aufnimmst. Ich bin ja eigentlich Übersetzerin und habe dazu mal ein Buch übersetzt: Fruit Infused Water – 98 gesunde Rezepte für leckeres Wasser mit Früchten und Kräutern*.

Bei der Übersetzung habe ich gelernt, dass zwar Smoothies und Säfte auch gesund sind, aber mehr Kalorien haben, sodass du von dem Wasser mit Geschmack mehr trinken kannst.

 

Außerdem spülst du beim Trinken auch etwaige Bakterien und Viren in deinen Magen, wo sie von der Magensäure getötet werden. Also: Ran an die Wasserflasche, fertig, los!

 

Ernährung

Mittlerweile gibt es zahlreiche Ernährungskonzepte und jeder, der sich für eines davon entscheidet, glaubt für sich die gesündeste Ernährung gefunden zu haben. Und das mag auch so sein. Denn jeder Mensch ist anders! Das hängt zum Beispiel mit Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder ethischen/religiösen Grundsätzen zusammen. Außerdem sieht die Energie- und Nährstoffaufnahme bei jedem ein wenig anders aus.

Jedoch gibt es die Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Orientierungswerte helfen, wenn du dich vollwertig auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse ernähren möchtest.

Zentrales Thema ist hierbei, dass du dich ausgewogen und vielfältig ernährst. Zu einseitig ist nicht gut und gibt deinem Körper nicht alles, was er braucht. Dies sind die 10 Regeln der DGE, die dir als Hilfe dienen:

  1. Vielfältig essen
  2. Viel Getreide und Kartoffeln
  3. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  4. Milch (-produkte) täglich
  5. Fisch ein- bis zweimal wöchentlich,
  6. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
  7. Wenig Fett
  8. Zucker und Salz in Maßen
  9. Reichlich Flüssigkeit
  10. Essen schonend zubereiten

Ich weiß, es kann verlockend sein, während der Quarantäne eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schmeißen und damit dann die Netflix-Serie einfach weiter zu gucken. Aber bitte, bitte versuch deinen inneren Schweinehund zu überwinden und dich gesund zu ernähren. Das ist jetzt wichtiger denn je, da dein Körper ein starkes Immunsystem benötigt, um im Krankheitsfall gegen Bakterien und Viren ankämpfen zu können.

Ich selbst setze übrigens nicht alle Tipps der DGE um: ich fürchte, ich esse nicht genug Obst, nicht täglich Milchprodukte, nicht unbedingt jede Woche Fisch und weder Fleisch noch Wurst.

 

Nahrungsergänzungsmittel

Klar, die nötigen Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsmittel und Wasser aufzunehmen, ist das Nonplusultra. Dennoch ist es sinnvoll, sich Gedanken zu machen, welche Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name sagt, ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung den Körper unterstützen können.

Wenn ich in Deutschland bin, nehme ich zum Beispiel ganz gerne Vitamin D-Tabletten, da ich hier viel weniger an der Sonne bin, als wenn ich in Südostasien unterwegs bin.

Ansonsten nehme ich noch folgendes:

  • Zink: Ebenfalls versuche ich mein Immunsystem mit Zink zu unterstützen.
  • Magnesium: Hin und wieder nehme ich Magnesium, das meine Muskeln unterstützt, wenn ich – wie jetzt in Zeiten des Social Distancing – viel Sport mache. Am liebsten nehme ich die Sticks, die ein Pulver bzw eine Brause enthalten, die im Mund aufschäumt. Brausetabletten mag ich persönlich gar nicht, sodass ich grundsätzlich andere Varianten wähle.
  • Kurkuma: Kurkuma hat unter anderem entzündungshemmende Wirkung. Da ich leider häufig an Sehnenscheiden- sowie Blasenentzündungen leide, nehme ich Kurkuma in Form von sogenannter Goldener Milch, um meinem Körper zu helfen, sich selbst zu heilen. Goldene Milch ist ein Pulver aus Kurkuma, Zimt, Schwarzer Pfeffer, Ingwer. Weitere Effekte von Kurkuma sind: Verdauungsförderung, Vorbeugung gegen Krebs und Alzheimer.

 

Sport

Um fit und gesund zu bleiben, ist es zudem unerlässlich, sich zumindest gelegentlich körperlich zu betätigen. Das kann ein Spaziergang sein oder eine Runde Zirkeltraining im Wohnzimmer. Die Hauptsache ist, dass du Sport treibst. Und zwar mindestens drei- bis viermal pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten.

Gründe, warum Sport gesund hält sind:

  • Das Immunsystem wird gestärkt. Grund dafür ist die Ausschüttung von Adrenalin, das die Abwehrzellen zu einer schnelleren Vermehrung bringt. So bildet der Körper automatisch mehr natürliche Killerzellen, weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten. Dies geschieht zwar nur während des Trainings, allerdings trainierst du dann quasi gleichzeitig auch dein Immunsystem, das dann im Krankheitsfall schneller reagiert. Wenn du regelmäßig Sport machst, senkst du das Risiko generell krank zu werden und kannst sogar schweren Erkrankungen wie Krebs entgegenwirken.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird fit gehalten, da dir Herzmuskulatur durch Ausdauertraining gekräftigt wird. Je stärker die Muskulatur, desto seltener muss das Herz schlagen. So wird dein Herz geschont und besser durchblutet. Außerdem werden dabei die Blutgefäße elastisch und der Widerstand in den Gefäßen verringert sich. So sinkt das Risiko für Bluthochdruck.
  • Sport wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, wodurch Arteriosklerose vorgebeugt werden kann. Daraus wiederum können Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt resultieren.
  • Generell kann Sport einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugen

Diese Infos waren mir übrigens im Detail bisher nicht bekannt. Ich habe sie mir auf Gesundheit.de und Netdoktor.at angelesen. Auf jeden Fall hat es mich überzeugt, mein tägliches Training mit der App SEVEN weiter durchzuziehen. Und du?

 

Waschen

Und auch wenn dieser Punkt einen Shitstorm auslösen könnte, kann ich nicht anders, als meine Meinung hierzu zu schreiben: Liebe Leute, natürlich ist waschen wichtig. Und gerade in Zeiten von Corona solltest du vermehrt die Hände waschen. Aber wichtig sind in meinen Augen zwei Dinge:

  1. Aufmerksamkeit: Du musst dir nicht wahllos ständig die Hände waschen oder desinfizieren. Sei dir darüber im Klaren, wo du bist und was du berührst und wasche dir dann entsprechend die Hände. Außerdem solltest du dir auch klarmachen, wann du dir wie ins Gesicht greifst. Aber ganz ehrlich? Das war schon vor Corona so! Ich werde nie vergessen, wie ich mit rund sechs Jahren mal ein paar Ziegen gefüttert habe und mir danach nicht die Hände gewaschen habe. Ich war eine Woche krank. Aber so richtig. Und weißt du was? Ich habe daraus gelernt! Aber nicht, dass ich mir bei jeder Gelegenheit, die sich mir bietet, die Hände wasche…
  2. Wir unterstützen unseren Körper nicht, wenn wir ständig das zunichte machen, was er versucht für uns aufzubauen: Nämlich eine natürliche Fettschicht, die unsere Haut benötigt. Außerdem bin ich mit dem Satz ‚Dreck reinigt den Magen‘ aufgewachsen und bin der festen Überzeugung, dass das stimmt. Natürlich ist auch das wieder Typsache. Und wenn du grundsätzlich ein geschwächtes Immunsystem und/oder Vorerkrankungen hast, ist es völliger Schwachsinn, wenn du deinen Körper mit noch mehr Bakterien belastest. Ein gesunder Körper jedoch wächst an solchen kleinen Herausforderungen. Es sei denn, es handelt sich dabei um Bakterien von Ziegen, die ein kleines sechsjähriges Mädchen füttern. Aber Scherz bei Seite: Ich denke auch durch solche Rückschläge ist mein Immunsystem am Ende nur gewachsen. Ich bin sehr dankbar, dass es bei mir so gute Arbeit leistet und bin mir sicher, dass es damit zusammenhängt, dass ich eben nicht ständig mit Hand Sanitizer herumlaufe. Auch nicht in Asien oder Lateinamerika. Und glaube mir: Wenn ich einen Street Food-Stand sehe, bin ich die Erste, die etwas bestellt und dann einfach mit den Händen isst.

Gleiches gilt meines Erachtens übrigens auch für Körper und Haare. Man muss nicht zweimal am Tag duschen und auch nicht täglich Haare waschen. Sowohl Haut als auch Haare werden es dir danken und viel gesünder sein, wenn du ihnen zwar die nötige Aufmerksamkeit schenkst, aber eben zu gegebener Zeit.

 

Psychohygiene

„Man kann 100 Jahre ohne Krankheit leben, wenn man nicht eine Sekunde Sorgen hat“

Dieses chinesische Sprichwort ist zwar wahrscheinlich schwer umzusetzen – wer lebt schon ohne Sorgen? – aber das macht es nicht weniger richtig. Auch Sorgen können krank machen. Warum glaubst, sagt man auch im Deutschen sprichwörtlich, dass man „krank vor Sorge“ ist. Was in unserem Geist geschieht, hat Auswirkungen auf unseren Körper. Denn wie ich bereits eingangs geschrieben hatte: sie sind eine Einheit.

Wie du dich also um deine seelische Gesundheit – denn das ist mit Psychohygiene gemeint – kümmerst, erfährst du jetzt:

 

Meditation

Grundvoraussetzung für seelische Gesundheit ist innere Balance. Und wie könntest du diese besser herstellen als durch Meditation? Diesem Thema kannst du dich auf unterschiedliche Weise nähern:

  • Geführte Meditation mit Apps: Durch Apps wie zum Beispiel HeadSpace kannst du dich durch die Meditation führen lassen. Dabei wirst du angeleitet, wie du atmen sollst und worauf du deine Gedanken richten sollst. Ich persönlich finde diese Möglichkeit perfekt für den Einstieg!
  • Meditation mit YouTube: Auch auf YouTube findest du zahlreiche Videos zum Meditieren. Entweder mit Anleitung oder rein mit angenehmer Musik, die es dir erleichtern soll, zur Ruhe zu kommen und die Gedanken nach innen zu richten.
  • Meditation mit Freunden über Zoom: Da du ja aktuell nicht die Möglichkeit hast, dich mit anderen zu treffen und dies auch zeitintensiver wäre, kannst du überlegen, ob du Freunde hast, die ebenfalls an Meditation interessiert sind. Dann könnt ihr euch über Zoom treffen und gemeinsam meditieren. So gerät man weniger in Versuchung, sich ablenken zu lassen.

 

Achtsamkeit

Über Achtsamkeit schreibe und rede ich nicht häufig. Denn ich muss gestehen, mir ist das Konzept der Achtsamkeit noch nicht zu 100% klar. Im buddhistischen Kloster Wat Pa Tam Wua, in dem ich letztes Jahr ein paar Tage verbracht habe, war mindfulness das oberste Gebot. Wir sind achtsam essen, achtsam gehen, achtsam aufräumen. Gerade lese ich zudem ein Buch, das von einem buddhistischen Mönch geschrieben wurde: Ärger – Befreiung aus dem Teufelskreis destruktiver Emotionen*. Auch darin geht es viel und häufig um Achtsamkeit, mit der wir unsere Wut und unseren Ärger behandeln und dann umarmen sollen.

Der entscheidende Punkt der Achtsamkeit scheint darin zu liegen, dass du vollkommen im Hier und Jetzt bist. Dass du aufmerksam dich selbst beobachtest, als würdest du dich von außen selbst betrachten: deine Gedanken, aber auch deine Handlungen. Dabei sollst du diese nicht bewerten. Man könnte auch sagen, Achtsamkeit liegt der Meditation zugrunde. Denn auch bei der Meditation – zumindest bei der Samatha-Technik – geht es um Achtsamkeit, meistens um achtsames Atmen.

Durch Achtsamkeitsübungen kannst du dein Wohlbefinden steigern… Und somit deine mentale Gesundheit verbessern!

 

Dankbarkeit

Sorgen und Ängste überdecken sehr häufig all das Positive, das in unserem Leben geschieht. Das können große, aber auch ganz kleine Erfolge sein. Oder schlicht und ergreifend glückliche Situationen, in denen wir uns durch Geburt oder Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben. Für all dies sollten wir dankbar sein und uns das auch vor Augen führen. Ich mache nun seit über zwei Jahren Dankbarkeitsübungen. Zum einen schreibe ich seit Januar 2018 ein Dankbarkeitstagebuch, in das ich jeden Tag, am besten am Morgen, drei Dinge schreibe, für die ich dankbar bin. Zum anderen mache ich aber auch Visualisierungsübungen, bei denen ich mir Situationen in meinem Leben vor Augen führe, aus denen etwas resultiert ist, für das ich dankbar bin.

Auf diese Weise beginne ich meine Tage mit positiven Gedanken. Und wir wissen ja alle wie das ist: Wenn man mit dem linken Fuß aufgestanden ist, geht das häufig den Rest des Tages genauso weiter. Durch meine Dankbarkeitsübungen stehe ich sprichwörtlich gesehen IMMER mit dem rechten Fuß auf. Das kannst du auch!

 

Priming

Priming ist eine Technik, die ich bei Unleash the Power Within von Tony Robbins gelernt habe. Es ist eine Mischung aus Atemübungen zur Sauerstoffversorgung des Gehirns, Dankbarkeitsübungen und Visualisierungstechniken à la Vision Board. Ich mache Priming mal mehr, mal weniger häufig. Grundsätzlich habe ich aber meistens das Gefühl, dass es mir mehr bringt als gewöhnliche Meditation. Das liegt daran, dass ich ein ziemliches Monkey Mind habe. So wurde das bei meinem Vipassana im Thailand genannt. Also Gedanken, die in alle Richtungen gehen und die ich förmlich bändigen muss. Wenn ich meditieren möchte, beschließt mein Affe grundsätzlich, dass er unbedingt eine wilde Party schmeißen muss, während ich ihn beim Priming durch meine Visualisierungen bei Laune halten kann.

 

Positive Gedanken

Wichtig bei all dem sind unsere Gedanken. Sie haben Einfluss auf unsere Emotionen und unser seelisches Wohlbefinden. Um dich auf die positiven Gedanken zu fokussieren, kannst du zum Beispiel die oben genannten Techniken verwenden. Aber es gibt noch weitere Wege, wie du kleine Brotkrumen der Positivität in deinem Leben verteilen kannst.

Mittlerweile habe ich beispielsweise ein Armband, das ich nur zum Duschen abnehme. Ich kann es wenden und auf der Innenseite steht Believe in Yourself. Am Anfang habe ich es immer wieder mal rumgedreht, heute schaue ich nur auf das Armband und die drei Worte erscheinen förmlich vor meinem inneren Auge. Das durchflutet mich jedes Mal mit neuer Energie.

Außerdem habe ich hier in meinem Zimmer und sogar in der ganzen Wohnung verschiedene Dinge, die mich an schöne Momente in meinem Leben erinnern: Mitbringsel von meinen Reisen, von mir gemachte Fotos gedruckt auf Leinwand, Kleidungsstücke, die ich auf meinen Reisen gekauft habe und die mich an den Ort mental zurückreisen lassen.

Aktuell überlege ich, mir einen kleinen Haustempel einzurichten. Nicht weil ich nun Buddhistin werden möchte, sondern weil mir das ein Stück weit Thailand-Feeling bescheren würde.

 

Lesen oder Filmabend

Dir ist das alles ein wenig zu spirituell und du hast dich mit diesen Themen noch nie aus einander gesetzt? Natürlich kannst du dich auch anders um deine mentale Gesundheit kümmern. Zum Beispiel, in dem du mit einem guten Buch oder Film abschaltest. Ein paar Lieblingsbücher und Autoren habe ich dir in einem Blogpost empfohlen: Meine Buchtipps – Lesen in Quarantäne. Ich bin mir sicher, da findest du auch ein bisschen Inspiration!

Auch bei Filmen kann ich persönlich super abschalten. Ob Amazon Prime, Netflix, eine DVD oder der Fernsehkrimi… Eigentlich ist mir das fast egal, solange ich gemütlich eingemummelt auf der Couch liegen kann. Jetzt in Quarantäne ist das außerdem etwas, das du mit der ganzen Familie oder dem Partner machen kannst.

 

 

Bewusst offline sein

Glaub mir, für mich sind das Internet und die sozialen Medien unglaublich wichtig. Sie sind ein Teil meines Lebens, den ich mir kaum wegdenken kann. Immerhin bin ich ja so etwas wie eine Influenzerin (nein, ich habe weder Grippe noch Corona). Dennoch ist für meine psychische Gesundheit essentiell, mir gelegentlich ein bisschen Abstand zu gönnen. Und zwar abseits von Likes und dem teilen-Button, mit dem ich aller Welt zeigen kann, was mich zum Lachen oder Weinen bringt.

Ich kann die Tage, die ich im letzten Jahrzehnt offline war an einer Hand abzählen. Ok, zwei. Aber auch nur, weil ich im Kloster für vier Tage am Stück offline war. Und vor allem die Zeit im Kloster und meine Offlinezeit danach haben mir unheimlich gut getan.

Ein Faktor ist dabei entscheidend, weswegen ich ihn auch im Titel dieses Abschnitts aufgenommen habe: Du solltest dich BEWUSST dazu entscheiden. Von den acht oder neun Tagen, die ich offline war, waren einige weder bewusst noch gewollt. Und da ist bei mir dann im Kopf eine Grenze und ich kann mich kaum mehr beherrschen. Wenn ich mich mental aufs Offlinesein vorbereiten kann, alle offenen Tasks erledigen kann und dann selbst entscheiden kann, wann ich das Internet ausschalte, bin ich total cool damit. Ist aber das Gegenteil der Fall, dreht mein Affe wieder völlig durch.

Daher mein Tipp: Plane bewusst Zeiten ein, in denen du das Internet ausschaltest! Nutze diese Zeit, um rauszugehen, zu lesen, zu meditieren. Was auch immer dir Spaß macht.

 

Bewegung und frische Luft

Wie wichtig Sport ist habe ich ja bereits oben erwähnt. Aber auch für die mentale Gesundheit ist Bewegung von großer Bedeutung. Dafür braucht es keine 200 Kniebeugen oder 100 Liegestütze. Nein, ein Spaziergang an der frischen Luft hilft ungemein und macht den Kopf frei. Denk mal darüber nach, ob du vielleicht beruflich vor einem Problem standest und dir absolut keine Lösung eingefallen ist. Die hast vielleicht Stunden vor dem Computer gesessen und dir hat der Kopf gewaltig geraucht. Aber du wolltest nicht aufgeben, stimmt’s? Ist es dann passiert, dass du am Ende doch raus bist, da es einfach keinen Sinn mehr gemacht hat, nichts tuend dazusitzen? Klar! So etwas habe ich selbst schon oft erlebt und von anderen genauso oft erzählt bekommen. Ich wette, dass dir frische Luft und Bewegung gutgetan hat. Und ich wette auch, dass du spätestens bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz ganz plötzlich die Lösung parat hattest. Einfach so, als wäre sie schon die ganze Zeit da gewesen.

 

Mein Fazit

Das war nur ein kleiner Einblick in das Thema Gesundheit und Psychohygiene. Aber es sind alles Dinge, die ich versuche täglich oder zumindest sehr regelmäßig umsetzen. Es gibt noch so wahnsinnig viel mehr dazu, aber ich glaube, für einen ersten Überblick war das good enough. In den nächsten Wochen möchte ich zu einzelnen Themen noch weiterführende Blogposts schreiben.

Also stay tuned und schreib gerne in die Kommentare, was du für deine Gesundheit und Psychohygiene tust!

PS: Anzeige: Dieser Beitrag enthält Werbung. Der Inhalt und meine Meinung wurden dadurch nicht beeinflusst. Weitere Infos: www.trusted-blogs.com/werbekennzeichnung

PPS: Alle Links mit einem Sternchen (*) sind Affiliate Links!

Hat dir dieser Blogpost gefallen?

Deine teile ihn in deinen sozialen Netzwerken!

Melde dich zu meinem Newsletter an, in dem ich dich über mein Leben auf Reisen und als digitale Nomadin informiere! So verpasst du keinen neuen Blogpost, kein neues E-Book oder wohin mich meine Reisen bringen. Langweilig wird es sicher nicht!
LIFE HACKS

ADIOS LANGEWEILE

LIFE HACKS

MEINE BUCHTIPPS

LIFE HACKS

HOME OFFICE TIPPS