Booste deine Produktivität durch die richtige Ernährung

Booste deine Produktivität durch die richtige Ernährung

GASTBEITRAG: BOOSTE DEINE KREATIVITÄT MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG VON ANNA ASHMORE

Wir sind stets auf der Suche nach Möglichkeiten, produktiver zu sein. Weniger Ablenkungen, mehr Schlaf und viel Wasser trinken, um nicht zu dehydrieren. Aber neben diesen klassischen Möglichkeiten zur Produktivitätssteigerung kannst du auch durch deine Ernährung einiges ändern.

1. Lachs

Wusstest du, dass Lachs einen extrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hat und deine Produktivität steigern kann? Diese Säuren wirken bekanntermaßen kleine Wunder und können die mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Auch andere fetthaltige Fische wie Hering, Kipper, Forelle und Sardinen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

2. Heidelbeeren

Das ist ein Kinderspiel. Beeren, vor allem Heidelbeeren, gelten als eine der besten Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn. Sie enthalten alles, von Ballaststoffen und Phytonährstoffen über Vitamine bis hin zu Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien, die in Heidelbeeren zu finden sind, den Fokus verstärken und die Gedächtnisleistung verbessern.

3. Grünkohl

Viele Menschen mögen den Geschmack dieses grünen Gemüses nicht, aber in Wahrheit versorgt Grünkohl deinen Körper und vor allem dein Gehirn mit Vitamin C, Vitamin A und Eisen. Es gibt viele coole Rezepte im Internet, die Grünkohl als einen der Hauptbestandteile enthalten. Oder leg ihn doch einfach als Belag auf deinen Burger, iss ihn roh oder wirf ihn in den Mixer.

4. Wassermelonen

Gehst du gerne ins Fitnessstudio? Nach einem langen Training ist Wassermelone wirklich großartig. Sie enthält einen hohen Anteil an L-Citrullin, das eine Aminosäure ist, die die Blutzirkulation verbessert, Muskelkater lindert und die Blutgefäße entspannt.

5. Zartbitterschokolade

Du hast Lust auf etwas Süßes, möchtest aber gleichzeitig nicht zu viel Zucker essen? Zartbitterschokolade enthält Koffein, Magnesium zum Stressabbau und einen hohen Anteil an Antioxidantien. Hol dir ein oder zwei Riegel von diesem energiegeladenen Leckerbissen und verbesser so deine kognitive Funktion und deinen Fokus.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind vollgepackt mit B-Vitaminen, Magnesium, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan. Das bedeutet, dass dieses Saatgut ein ausgezeichneter Gedächtnisverstärker ist und dir helfen kann, dich bei der Arbeit besser zu konzentrieren. Außerdem gibt es online zahlreiche Rezepte für Kürbiskerne.

7. Avocados

Ein gleichmäßiger Blutfluss zum Gehirn und zum Herzen ist einer der Schlüssel für produktives Arbeiten. Hier kommen Avocados ins Spiel, die reich an gesunden Säuren wie der Ölsäure, die bekanntermaßen die Durchblutung verbessert und auch den Cholesterinspiegel senkt, sind.

8. Aubergine

Dank des hohen Nährstoffgehalts von Nasunin gehört die Haut der Aubergine zu den gesündesten Nahrungsmitteln der Welt. Nasunin ist ein Antioxidans, das dafür bekannt ist, die Gehirnzellmembranen zu schützen und hilft, konzentriert zu bleiben. Natürlich sind Auberginen auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Kupfer und Vitamin B.

9. Bananen

Vollgepackt mit Antioxidantien, Vitamin B und Mineralien, unterstützen Bananen dein Gehirn bei der Synthese von Neurotransmittern, helfen dir, scharf zu denken und deinen Stresspegel zu senken. Wenn du Magenprobleme hast, sind Bananen dank der Ballaststoffe ideal.

10. Spinat

Popeye’s Lieblingsspeise Spinat ist voll von vielen Nährstoffen und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Es baut starke Muskeln und Knochen auf, hilft dem Gehirn bei der Konzentration und baut Stress ab. Einige Leute denken, dass der Verzehr von Spinat ohne irgendetwas anderes fad ist, aber zum Glück gibt es online viele Rezepte wie Spinat und Ricotta Ravioli, Spinat und Tofu-Salat mit Erdnuss-Miso-Dressing, Kalbs- und Spinat-Lasagne.

Pack ein paar dieser gesunden Nahrungsmitteln in den Einkaufswagen und steigere deine Produktivität noc heute!

Über die Autorin

Anna Ashmore hat viele Talente. Sie liebt Literatur, Sport und Reisen neben anderen Dingen. Außerdem schreibt sie gerne und hat den Wunsch, es in der Blogosphäre weit zu bringen. Anna arbeitet als Market Research Analyst bei Business Scheck und ist damit sehr glücklich.

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7 Poduktivitätshacks für Laptop-Krieger

7 Poduktivitätshacks für Laptop-Krieger

GASTBEITRAG VON ROB ÜBER 7 PRODUKTIVITÄTSHACKS FÜR LAPTOP-KRIEGER, ÜBERSETZT VON BARBARA RIEDEL

Ich will ehrlich zu dir sein: Ich bin kein „digitaler Nomade“ im klassischen Sinne. Ich habe ein Zuhause, ich verbringe die meiste Zeit meines Jahres dort und die längste Zeit, die ich woanders gelebt habe, waren zwei Monate auf Bali (I love ya).

Als Indie-Entwickler bin ich jedoch frei, überall zu arbeiten, wo mein Laptop ist, und so nutze ich oft den digitalen Nomaden-Lebensstil, wähle ein Ziel, buche einen Flug, finde einen Coffee-Shop – Job erledigt. Dieses Jahr habe ich bisher Toronto, Montreal, Mexico City, Ubud, Bangkok & Chiang Mai besucht und während dieser Zeit habe ich an einer App gearbeitet, um all jenen unter uns zu helfen, die besten Coffeeshops und Cafés zu finden, die das Glück haben, nur mit unseren Laptops von überall zu arbeiten.

Jetzt würde mich selbst zwar als produktiv bezeichnen, aber wenn die einzige Person, der gegenüber du dich verantworten musst, du selbst bist, und dein Büro ein Café ist und du selbst bestimmen kannst, wann du arbeitest, dann ist es wirklich schnell geschehen, dass man eben doch nicht arbeitet….

Da kommen die folgenden Hacks ins Spiel. So kannst du weiter produktiv von deinem Laptop aus arbeiten, wo immer du gerade bist.

Routine ist wichtig

Ich mag es, nach dem Aufwachen, normalerweise 5 Uhr morgens, bis mindestens zur Mittagszeit zu arbeiten. So ziemlich alles, was ich danach mache, ist ein Bonus. Du kannst natürlich andere Zeiten haben, vielleicht bist du eine Nachteule und deine bevorzugte Arbeitszeit ist von 22 Uhr bis 3 Uhr (been there, done that, loved it). Der Schlüssel liegt schlicht darin sich und seinen Körper darauf einzustellen, zu einer bestimmten Zeit zu arbeiten. Wir sind vielleicht nicht die größten Fans (Untertreibung?) des 9-to-5, aber es bietet eben doch gewisse Vorteile Dazu gehört eine konsistente Routine mit einer festen Anzahl Arbeitsstunden pro Woche, während derer man produktiv ist (oder zumindest vorgibt, produktiv zu sein).

Nutze den Flow!

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber wenn ich mich entschieden habe, etwas zu einem bestimmten Zeitpunkt zu tun, dann mache ich das auch. Der Nachteil dieses Persönlichkeitsmerkmals ist jedoch, dass ich oft einen Flow habe – weißt du, wo alles, was du schreibst, programmierst, erstellst, entwickelst usw., einfach aus dir herausfällt, mühelos, ohne ein Ende in Sicht zu haben – aber trotzdem höre ich auf zu arbeiten, weil ich ja etwas anderes zu einem bestimmten Zeitpunkt geplant hatte. Mein Rat: Streich das! Wenn du im Flow bist, bist du super produktiv, kannst richtig viel von deiner ToDo-Liste erledigen. Das passiert nicht täglich, also vergeude die kostenbaren Stunden nicht. Nutze den Flow und verschiebe, was auch immer du noch machen wolltest, auf einen anderen Zeitpunkt.

Arbeite nicht dort, wo du spielst!

Okay, das ist ein kitschiges Wortspiel des bekannten Satzes, den ich hier nicht wiederholen werde, aber der Tipp ist einfach: Erlaube deinem Gehirn, dein Wohnzimmer, Schlafzimmer, Lieblingsrestaurant usw. mit Entspannung, Spaß, Freizeit und allem, was nichts mit Arbeit zu tun hat, in Verbindung zu bringen. Und du möchtest, dass es Arbeit mit deinem Lieblingscafé oder wo auch immer du gerne arbeitest verbindet. Wenn es eine physische und nicht nur mentale Verbindung zur Arbeit gibt, fällt es dir leichter, abzuschalten.

Mach mal frei!

Ich habe es gehasst, unproduktive Tage zu haben. Okay, stimmt nicht, das tue ich immer noch. Aber ich habe es in gewisser Weise überwunden, um an den Tagen, an denen ich arbeite, produktiver zu sein. Wie? Mit bewusst gewählten „freien Tagen“. Jene Tage, an denen du aufwachst und gerade alles tun möchtest, nur nicht arbeiten. Kämpf nicht gegen das Gefühl an, die Welt geht nicht unter, wenn du diese E-Mail nicht sofort sendest. Geh schwimmen, wandern, schau dir Desperate Housewives an, wenn das dein Ding ist. Du willst genießen, was du tust und dich dazu zu zwingen, könnte am Ende das Gegenteil bewirken. Also, wenn dich das nächste Mal dieses Gefühl überkommt, nimm dir einen freien Tag.

Mach einen Plan!

Ich habe vor kurzem jemanden sagen hören, wenn du dazu neigst, „zu improvisieren“, sollst du mal alles aufschreiben, „was du heute tun musst, um dein Ziel zu erreichen – dann merkst du, dass du keine Ahnung hast, was du tust“. Vielleicht ist das ein bisschen hart, aber ist es falsch?

Wenn du jemand bist, der alles im Kopf haben möchte, fällt es dir vielleicht schon schwer, dich auf den Weg zum Ziel zu konzentrieren. Das macht es schwer zu sehen, wie viel du bis zum Ende des Tages gemacht haben, weil du Dinge vergisst, die du erledigt hast, und das wiederum macht es schwer, nach vorne zu schauen, was als nächstes zu tun ist.

Im Gegensatz helfen Pläne, dass du dich konzentrierst und organisiert arbeitest. Außerdem weißt du so ganz genau, was du erreicht hast und was als nächstes zu tun ist. Denk daran, dass das menschliche Gehirn immer nur vier Dinge im Arbeitsspeicher halten kann, ein Plan ist nur eine.

Hab noch einen Side Hustle!

Ich weiß… Du bist mit deinem Business schon bis zu 24 Stunden am Tag busy und jetzt plädiere ich für ein weiteres….! Verdammt richtig. Warum?

Manchmal (nur manchmal) habe ich einen akuten Anfall von Aufschieberitis. Die Krankheit lässt mich auf YouTube gehen, oder auf Facebook durch meinen Feed scrollen, dann habe ich das Bedürfnis bei Amazon einzukaufen, ich mache dann 101 Dinge, die ich nicht tun sollte. Daher bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es ein Heilmittel für die Krankheit gibt – und da kommt der Side Hustle ins Spiel.

Die Krankheit interessiert sich nicht dafür, was du sonst noch tust, es zählt nur, dass du nicht mehr das tust, was du eigentlich tun solltest. Wenn die Aufschieberitis ausbricht, weigert sich mein Gehirn, an der anstehenden Aufgabe weiterzuarbeiten, egal wie sehr ich mich bemühe – also ignoriere ich meine Hauptaufgabe und kümmere mich um meinen anderen Job. Ich kuriere so nicht nur die Krankheit aus, sondern ich bin auch produktiv, während ich es tue. Win-Win.

Schluck die bittere Pille (oder feiere kleine Gewinne)

Entscheide, was die wichtigste Aufgabe des Tages ist, auf die du absolut keinen Bock hast – und mach das zuerst.  Wenn das erledigt ist, erscheint alles andere viel leichter und angenehmer. Aber wenn du die Pille einfach nicht schlucken möchtest, gibt es immer Plan B – feiere kleine Gewinne. Wähle drei bis fünf der kleinsten, einfachsten Aufgaben, die du gleich erledigen kannst, und mach die zuerst. Schreib sie auf eine Liste, streich sie durch, wenn du fertig bist und bei der fünften Aufgabe kannst du auf das zurückblicken, was du schon erledigt hast. Jetzt mach weiter!

Und das waren meine Top-7-Tipps, um produktiv zu bleiben, wenn die einzige Person, vor der du dich verantworten musst, du selbst bist.

PS: Headerfoto von Nathan Dumlao auf Unsplash. Danke!

Über den Autor

Seit dem Launch seiner ersten App im Jahr 2012 hat Rob persönlich über 20 Apps mit mehr als 300.000 Downloads veröffentlicht, wurde auf Lifehacker und sogar BBC News vorgestellt und hat sich dabei eine Work-Life-Balance geschaffen, die ein einfaches Umschalten zwischen Arbeiten, Schaffen und Reisen ermöglicht. Er hat gerade seine erste App speziell für digitale Nomaden – Coffee Working ist dabei, sein erstes App Dev Bootcamp in Bali mit @codingnomads zu starten. Folge ihm auf @lowcarbrob.

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Meine Morgenroutine – So gelingt der erfolgreiche Start in den Tag!

Meine Morgenroutine – So gelingt der erfolgreiche Start in den Tag!

Da geht die Morgenroutine doch leicht von der Hand… Die Sonne strahlt durchs Fenster und du erwachst mit einem riesigen Lächeln auf den Lippen und ganz viel Elan sowie Lust auf einen neuen Tag. Das geht dir sicher ausnahmslos jeden Morgen so, gell?

Fragst du dich jetzt, ob ich noch alle Tassen im Schrank habe, und liest den Satz noch einmal? Denn natürlich wacht so gut wie niemand jeden Morgen mit gutem Wetter und in bester Laune auf. Wahrscheinlich sogar nur ein winziger Bruchteil der Bevölkerung. Wie du aber dennoch anhand einer simplen Morgenroutine einen erfolgreichen Start in den Tag haben kannst, auf den dich freust, beschreibe ich dir in diesem Beitrag!

Zunächst einmal möchte vorwegstellen, dass du dir deine Morgenroutine selbst zusammenbauen solltest. Du kannst gerne alles oder Teile meiner Morgenroutine übernehmen. Aber du solltest sie so erstellen, dass du Spaß dran hast und sie jeden Morgen machst – ohne jedes Mal den inneren Schweinehund überwinden zu müssen. Dann ist das Risiko nämlich höher, dass du oft aussetzt – und sie im schlimmsten Fall früher oder später sein lässt.

Daher Regel #1: Mach dir DEINE Morgenroutine wirklich zu eigen, sodass sie sich gut anfühlt!

Ich habe meine Morgenroutine im Laufe der Zeit immer wieder angepasst und werde sie wahrscheinlich weiterhin immer wieder anpassen. Das kann sein, weil ich von Freunden oder Bekannten etwas höre, das ich gut finde. Gerade gestern erst habe ich zum Beispiel einen Artikel gelesen, in dem die Dame beschreibt, dass es zu ihrer Routine gehört, ihr Handy am Abend aus dem Schlafzimmer zu eskortieren, wo sie es erst am nächsten Morgen wieder anfasst. So schafft sie einen völlig Handy-freien Raum. Ein Hauptgrund ist, dass das Handy für sie wie auch für mich – und vielleicht auch für dich – mit Arbeit verbunden ist. Im Bett wollen wir aber schlafen, unseren Körper ruhen lassen, abschalten. Daher finde ich diese Routine durchaus sinnvoll! Ob ich sie anwenden kann, weiß ich nicht, da ich selten an einem Ort mit zwei Zimmer wohne. Vielleicht, wenn ich House Sitting mache…

Daher Regel #2: Such dir für dich und dein Leben SINNVOLLE Dinge raus, die du wirklich täglich machen kannst!

Aber klar: Um herauszufinden, was wirklich zu dir passt, ist es logisch, wenn du erstmal verschiedene Routinen ausprobierst. Daher möchte ich dir nun meine Morgenroutine vorstellen.

 

Meine Morgenroutine

Die Routine selbst besteht aus drei Teilen, die ich meistens in der Reihenfolge durchführe, wie ich sie hier nenne. Dies ist jedoch nicht zwingend notwendig und manchmal ändere ich sie auch nach Lust und Laune ab. Außerdem muss ich dazu sagen, dass ich sie selten direkt nach dem Aufstehen mache und manchmal auch stückele. Das liegt daran, dass ich häufig mit wirklich sehr vielen E-Mails, Privatnachrichten und Kommentaren in meinen sozialen Medien aufwache und mich wohler fühle, wenn ich erst einmal „die Lage gecheckt“ und das wichtigste beantwortet habe. Jeder Life Hacker sagt, dass das komplett falsch ist und man alles tun kann, nur bloß nicht, als erstes das Handy in die Hand nehmen. Ich habs versucht… Schaffe ich nicht. Ich möchte da auf jeden Fall an mir arbeiten, aber aktuell akzeptiere ich einfach, dass ich so gestrickt bin und ruhiger werde, wenn ich weiß, dass ich definitiv kein Feuer zu löschen habe.

 

Dankbarkeitstagebuch

Zunächst einmal starte ich den Tag mit positiven Gedanken. Wofür bin ich dankbar? Das können allgemeine Dinge sein wie „Ich bin dankbar, dass seit drei Tagen die Sonne scheint!“, oder auch etwas tiefgründiger „Ich bin dankbar, dass ich in Deutschland geboren wurde und dadurch viele Privilegien wie den deutschen Pass genieße!“, oder aber kürzliche Ereignisse wie „Ich bin dankbar, dass ich XYZ kennengelernt habe!“. Ich habe einen Taschenkalender mit etwa 10 Zeilen pro Tag, die ich jeden Morgen einfach fülle. Andere schreiben eine gewissen Anzahl Sätze pro Tag, ich hingegen nutze einfach den Platz, den ich im Kalender habe. Unter dem Sonntag ist noch Platz für Notizen, sodass ich da manchmal noch etwas mehr schreibe. Das kommt ganz auf meine Inspiration an diesem Tag an. Das Tolle ist für mich, dass der Kalender in jede Handtasche passt und ich ihn daher immer dabei haben kann. Ich habe ihn daher schon an allen möglichen Orten inklusive in Zügen und Flugzeugen mit Dingen beschrieben, für die ich dankbar bin.

 

Priming

Danach mache ich eine etwa 15-minütige Übung, die Tony Robbins* (einfach klicken, wenn du mehr über ihn und seine Events erfahren willst) Priming nennt. Er hat sie bei seinem Seminar Unleash the Power Within vorgestellt und seitdem ist sie fester Bestandteil meiner Morgenroutine.

Das Priming besteht auf mehreren Teilen:

#1 Atmen: Erst machst du eine Atemübung in Kombination mit einer Armbewegung. So regst du den Kreislauf an und flutest dein Gehirn mit Sauerstoff. Bevor du zum zweiten Teil übergehst, legst du deine Hand auf dein Herz und spürst seine Kraft.

#2 Dankbarkeit: Danach visualisierst du drei Momente aus deinem Leben für die du dankbar bist. Das ist eine viel intensivere Erfahrung als das Dankbarkeitstagebuch und für mich gar nicht mit einander vergleichbar. Dabei denke ich meistens an kleine Situationen, die dann aber zu etwas großem, für mich wichtigem geführt haben. Zum Beispiel den Moment, als ein Freund mir vorgeschlagen hat, einen Blog zu starten und ihn Barbaralicious zu nennen. Oder als meine besten Nomaden-Freundin Alex mich überredet hat (sie musste echte Überzeugungsarbeit leisten!), mit auf eine Salsa-Party in Chiang Mai zu gehen… das war der Beginn meiner größten Liebe: zu Kizomba! Oder wie ich in Vorbereitung auf meine Weltreise von einer Freundin auf Felis Blog Travelicia aufmerksam gemacht wurde, die Werbung für ihre Veranstaltung DNX – die digitale Nomadenkonferenz – in der Seitenleiste hatte, wodurch ich das digitale Nomadentum kennengelernt habe.

#3 Heilung und Teilen: Das klingt jetzt ganz schön spirituell… Ist aber eigentlich nichts anderes als eine Meditationstechnik. Tony beschreibt hier, wie du ein farbiges Licht visualisieren sollst, das deinen Körper durchströmt und dich heilt – ob Emotionen, Körper oder Gedanken. Diese „Energie“ und dieses heilende Licht sendest du im Anschluss an alle Menschen, denen du etwas Positives schicken möchtest, um sie ebenfalls zu heilen.

#4 Erfolg: Zu guter letzt visualisierst du drei Momente des Erfolgs. Stelle dir vor, du (er-) lebst diese Momente. Du spürst sie. Du hörst sie. Du riechst sie. Also nehmen wir mal an, es ist dein Wunsch, ein Haus zu bauen. Dann visualisierst du den Moment, in dem du davor stehst und endlich einziehen kannst. Du visualisierst, wie du die Tür öffnest und die Zimmer begehst. Du visualisierst, was du siehst, wenn du aus dem Fenster schaust.

 

Workout

Zum Schluss mache ich noch ein Workout. Dafür verwende ich die App 7 Minutes. Da ich sie schon seit vielen Jahren verwende, habe ich mittlerweile viele verschiedene Trainings freigeschaltet bekommen. Am Anfang hast du nur einige wenige. Pro zwei Monate, die du dran bleibst, bekommst du ein Training dazu.

Bevor ich beginne, ziehe ich zudem ein Karte aus einem Stapel von Karten mit positiven Wörtern. Eine Bekannte hat dieses Kartenspiel angefertigt und mir einen Stapel geschenkt. Es gibt zig verschiedene positive Wörter, die in fünf Sprachen (Deutsch, Englisch, Spanisch, Italienisch und Französisch) um ein hübsches Mandala stehen. Diese Woche hatte ich zum Beispiel Humor, Vernuft und Respekt. Die Karte lege ich mir dann neben mein Handy, über das ich die App laufen lasse und überlege mir während des Workouts, was mir zu diesem Wort einfällt. Das kann ganz abstrakt sein, was das Wort für mich bedeutet, oder ganz konkret über die Momente aus meinem Leben, in denen ich das erfahren habe. Für weniger kreative Tage, kannst du auch in dem kleinen Begleitpapier einen Satz zu jedem Wort nachlesen und dich inspirieren lassen.

 

Deine Morgenroutine kann ähnlich oder ganz anders aussehen. Sie kann aus einfachen Dingen bestehen, wie zum Beispiel nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, zu duschen und zu frühstücken. Bei mir hat sich diese Routine nun eingependelt und sie gibt mir Energie, um erfolgreich in den Tag zu starten!

Deine Barbara

PS: Titelbild von Anthony Tran on Unsplash!

PPS: Die mit einem Sternchen (*) markierten Links sind Affiliate Links!

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Bettchen wechsel dich: Als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen

Bettchen wechsel dich: Als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen

GASTBEITRAG „BETTCHEN WECHSEL DICH: ALS NOMADE AN EINEN NEUEN SCHLAFPLATZ GEWÖHNEN“ VON SARAH CUMMINGS, ÜBERSETZT VON BARBARA RIEDEL

 

Deine Freunde zu Hause denken vielleicht, du döst in Wahrheit nur an einem Strand, während du so tust, als würdest du „arbeiten“ … Aber wir alle wissen, dass das Nomadendasein nicht immer ein Zuckerschlecken ist.

Ständig unterwegs, mit neuen Lebensmitteln konfrontiert, mit neuen Gewohnheiten umgehen und insbesondere neue Schlafumgebungen bewältigen; das kann anstrengend für beides – Körper und Geist – sein. Darunter leidet oft unser Schlaf.

Und darunter wiederum leidet unsere Arbeit. Ein müder Nomade arbeitet langsamer, macht mehr Fehler, trifft schlechtere Entscheidungen.

Mittlerweile habe ich in mehr Ländern schlaflose Nächte verbracht, als ich ich zählen kann. Aber zum Glück habe ich im Laufe der Zeit Bewältigungsstrategien entwickelt, die ich gerne im Folgenden teile. Achtung: Einige könnten dir missfallen …

 

#1 Verschiebe die Abschiedsparty

Frage: Morgen fliegst du zu deinem nächsten Ziel. Was machst du heute Abend?

Antwort: Natürlich gehe ich aus und auf eine Party. Es wäre schließlich eine Schande, wenn ich mich nicht von meinen neuen Freunden angemessen verabschieden würde. Richtig?!

Falsch! Ja, heute wäre das wahrscheinlich ein genialer Abend. Aber morgen folgt die Katastrophe auf dem Fuße. Du wirst an deinem neuen Zuhause völlig erschöpft ankommen, dein Biorhythmus völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Damit beginnst du das neue Kapitel gleich mit dem falschen Fuß.

Pro-Tipp: Verschiebe die Abschiedsparty um eine Woche. So kannst du mit deinen Peeps die Nacht durchtanzen und kommst dennoch ausgeschlafen an deinem neuen Ziel an.

 

#2 Bekämpfe den Jetlag

Hast du Lost in Translation? Bill Murray und Scarlett Johansson wandern durch Tokyos Hotels und sehen dabei aus wie Zombies, da sie kein Auge zu kriegen… Kommt dir bekannt vor?

Wir alle wissen, dass Jetlag ein Arschloch ist. Und auch wenn er meistens nicht zu vermeiden ist, gibt es ein paar Tipps, die dir dabei helfen, die Auswirkungen zu minimieren.

Ein paar Tage vor deinem Flug kannst du bereits anfangen, deine Schlafzeiten langsam anzupassen, sodass sie mit deinem neuen Ziel übereinstimmen; eine Stunde pro Tag kann dabei bereits helfen. An Bord kannst du dann einfach deine Uhr umstellen und deine Nickerchen so machen, dass du am neuen Ort entspannt ankommst.

Und – es tut mir echt leid – vermeide Alkohol und Koffein auf dem Flug. Ich weiß, ich weiß…es kostet nichts. Aber beide haben alles andere als positive Auswirkungen auf deinen Schlafrhythmus.

Wo wir gerade dabei sind…

 

#3 Vermeide Koffein und Alkohol. Punkt.

‘Arrrgh, du Biest! Was heißt das denn jetzt? Das sind meine einzige Gründe zu leben!’

Ruhig Blut! Ich sage nicht, dass das ein Abschied für immer sein muss. (Das war nur ein temporärer Punkt.) Ich meine nur, du solltest in den ersten Tagen, an denen du dich an deinen neuen Schlafplatz gewöhnst, darauf verzichten, bis du dich akklimatisiert hast.

Kaffee hält dich auf Trapp. Und unabhängig von dem, was du vielleicht aus dem Fernsehen zu wissen meinst, sind Bier und Wein keine Helferlein bei Einschlafproblemen.

Vielleicht kann ein Bier auch mal bei ersten Einschlafen helfen, aber Alkohol trägt sicher nicht zu einem erholsamen Schlaf bei. Eher im Gegenteil, ehrlich gesagt.

 

#4 Erstell dir eine Routine und bleib dabei

Ich weiß, beim Reisen geht es ja gerade darum, aus Routinen auszubrechen. Aber wenn es darum geht, dein Gehirn in Schlafmodus zu bringen, ist Routine dein bester Freund. Frag ruhig auch mal einen Experten.  

Das muss auch gar nichts Kompliziertes sein – ein paar Gewohnheiten können sehr hilfreich sein.

Meine beinhaltet zum Beispiel schlichtweg, dass ich eine Stunde vor dem Insbettgehen offline gehe (also den Laptop zuklappe und mein Handy ausmache), einen Kräutertee trinke (eine Auswahl, die ich immer wieder auffülle, wenn ich muss), dusche, mir die Haare kämme, ein Buch lese und dann zu Bett gehe.

Siehst du? Nichts Ungewöhnliches. Und ich kann sie durchführen, ob ich in einem Hostel in Prag bin, in einer Strandhütte in Myanmar oder beim House Sitting in Tokyo.

 

#5 Mach dir keine Sorgen darum, wo du schläfst

Das habe ich gleich zu Beginn gelernt. Früher habe ich nämlich viel zu viel  von meinem Hostel- oder Hotelbett gearbeitet. Das hat mir nicht nur Nackenschmerzen bereitet, sondern auch Schlafstörungen. Denn für mich bedeutet mein Bett Arbeit und nicht Schlaf.

Nimm also deinen Laptop und geh aktiv an einen Ort, der dann für dich mit Arbeit assoziert wird – finde ein nettes Café, einen Coworking Space, eine Parkbank, egal. Dort bist du dann während deiner Arbeitszeiten und in deinem Bett nur zum Schlafen.

 

#6 Ausstattung ist alles

Neue Stadt, neues Bett – das bedeutet, man muss sich mit ungewohnten Geräuschen auseinandersetzen.

Vielleicht kräht um 2 Uhr morgens ein verwirrter Hahn. Oder im Schlafsaal hallt ein nervendes Schnarchen aus einem der anderen Betten. Was auch immer es ist, die Lösung ist einfach: Ohropax.

Auch eine Schlafmaske sollte beim Packen nicht fehlen. Nichts hilft besser, wenn der betrunkene Bettnachbar das Licht anmacht oder die Sonne um 6 Uhr morgens das Zimmer erhellt.

Zwei Kleinigkeiten, die deinen Schlaf deutlich verbessern werden… und damit dein Leben als Nomade.

 

An paar letzte Gedanken zur Frage, wie du dich als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen kannst

Dies waren meine sechs Tipps, die helfen, dass du dich besser als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen kannst.

Auch wenn einige von ihnen wie Spaßverderber wirken können, mach dir keinen Stress – es sind nur temporäre Helferlein. Nach ein paar Tage, an denen du einen erholsamen Schlaf hattest, kannst du wieder zum Partytier werden.

Ich wünsche dir süße Träume, lieber Nomade!

Über die Gastautorin

Hi, ich bin Sarah – ein kalifornisches Mädchen, das sich mit dem Thema Schlafmangel und -verbesserung auseinander gesetzt hat, nachdem es an der UCLA einen Abschluss gemacht hat. Momentan ist mein Ziel, Menschen dabei zu helfen, ihre Lebensqualität zu verbessern, indem sie besser schlafen.

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Jerusalem – Israel für digitale Nomaden

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Intermittierendes Fasten – Der Produktivitäts-Hack für digitale Nomaden

Intermittierendes Fasten – Der Produktivitäts-Hack für digitale Nomaden

Wir kennen es alle: Flugzeug landet. Neue Kultur. Neues Land. Neue Uhrzeit.

Erstmal alles Wichtige organisieren & etwas essen.

Danach: Jetlag. Und irgendwie so gar keine Routine.

Ah, und da wäre noch der neue Artikel zu publishen. Und generell so einiges zu tun.

Wenn es Dir auch oft so geht, habe ich heute den ultimativen Produktivitäts- & Gesundheits-Hack für dich.

Ich stelle dir in diesem Artikel Intermittierendes Fasten vor und 4 Vorteile wie du davon als digitaler Nomade profitieren kannst.

 

Intermittierendes Fasten (kurz: IF) – Was ist das überhaupt?

IF stellt ein unkonventionelles Modell zum „normalen“ Essverhalten dar.

Genauer würde ich es als einen Lifestyle bezeichnen.

Der Begriff kommt aus dem lateinischen von „intermittere“, was so viel wie „unterbrechen“ oder „aussetzen“ bedeutet.

Der Name ist Programm:

Intermittierendes Fasten beinhaltet eine längere Periode an der KEINE Nahrungszunahme erfolgt. Unterbrochen von einer relativ kurzen Periode der Nahrungszunahme.

Bei Männern handelt es sich hierbei um eine Fastenphase von 16 Stunden und einer Essensphase von 8.

Bei Frauen differenziert sich das aufgrund hormoneller Beschaffenheiten.

Da sie in der Regel schneller launisch und hungrig werden fasten Frauen 14 Stunden und essen 10.

Die meisten IF’ler bevorzugen 3 Mahlzeiten.

  • eine zum Brechen des Fastens
  • eine Mahlzeit vor dem Training oder im Laufe des Tages
  • eine Mahlzeit nach dem Training bzw. kurz vor dem Beginn des Fastens

Beispiel: Ich persönliche breche mein Fasten um 12 und esse bis 20 Uhr. Damit verbringe ich die meiste Zeit des Fastens mit schlafen.

Der schwedische Autor Martin Berkhan gilt als Vorreiter zu dem Konzept und bloggt darüber auf Leangains, wo du auch genaue Pläne und den kompletten Guide findest.

Ich teste IF nun übrigens seit mehr als einem Monat und habe erstaunliche Vorteile feststellen können.

VORTEIL 1: Weniger hunger. Weniger Geld für Essen ausgeben.

Angenommen du ernährst dich ohnehin schon recht gesund, dann wirst du grade im Ausland oft feststellen, dass du dadurch schon eine Menge Geld sparen kannst.

Ob in Kolumbien, Thailand & Co.: hier ist das gesunde Grün besonders günstig und super lecker.

Das Fasten hat nachgewiesen einen hungerunterdrückenden Effekt. Das heißt in den Morgenstunden wird es Dir besonders leicht fallen das Frühstück auf später zu verschieben.

An alle emotionalen Esser da draußen: Ich konnte feststellen in der Essensphase von 8 Stunden ständig ausreichend satt zu sein. Mein Heißhunger und emotionale Fressattacken haben total abgenommen (genau wie ich) und ich habe nicht mehr das Verlangen ständig zu naschen. :)

Nach 20 Uhr im Restaurant mit Freunden beim Sozialisieren musste ich nicht mehr aus „sozialem Druck“ mitbestellen. Denn ich wusste: Ich esse erst wieder morgen um 12. Und außerdem war ich komplett satt.

Fazit: Ihr spart nicht nur viel Geld sondern auch Kalorien!!!

VORTEIL 2: Routine & Struktur

Wie im Eingangstext beschrieben passiert es mir total oft, dass ich mich in der neuen Kultur oder der neuen Zeitzone schwer einlebe und organisieren kann.

Persönlich finde ich, dass IF meinem Tag mehr Struktur gibt.

Zunächst muss ich nicht ständig darüber nachdenken, wann ich wo, was und wieviel essen muss! Das ist mein persönlicher Game-Changer! Meine Zeiten sind fest. 12 Uhr Fasten brechen. 20 Uhr fasten. Somit bleibt mehr Energie für andere Dinge im Kopf.

Übrigens: solange ihr die Essfenster einhaltet, könnt ihr das total flexibel gestalten. Da IF mehr ein Lifestyle-Ding ist, finde ich, dass man das unbedingt flexibel auf sich anpassen sollte.

Probiers‘ aus!

 

VORTEIL 3: Fokus & Produktivität

So jetzt kommts. DER Vorteil schlechthin.

Wir digitale Nomaden sind die absoluten PC-Freaks.

Wie bereits erwähnt bleibt uns durch die Variable Fasten mehr Energie im Kopf, um über andere Dinge nachzudenken und anderen Dingen nachzugehen.

Ich konnte mich morgens direkt mit Kaffee an den PC setzen und meiner Arbeit nachgehen. Für produktive Schreiber und fokussierte Nomaden ist das ideal!

Ihr müsst die Fastenzeit ohnehin überbrücken und euch ablenken und das funktioniert so am besten.

Für gewöhnlich habe ich meine Arbeiten meistens nach dem Essen ausgeführt. Fehler. Denn nun war mein Körper ja mit Verdauung beschäftigt und meine ganze Energie nicht im Kopf. Sondern im Bauch! Wirklich.

In der Zeit des Fastens war ich mindestens doppelt so produktiv, als ich es sonst bin.

 

VORTEIL 4: Gesundheit

Viele, viele Studien beweisen, dass Fasten die Insulinsensibilität erhöht und Krebs vorbeugend wirkt.

Für alle King-Kong-Nomaden: Ich konnte außerdem meine Gewichte in vielen Kraftübungen steigern. Squats. Deadlift & Co.

Ich fühle mich leichter. Stärker. Besser!

 

 

LETZTER HINWEIS

Ich beziehe mich in diesem Artikel hauptsächlich auf meine eigenen Erfahrungen und lege Dir ans Herz alles selbst für dich zu probieren!

Martins Aussagen sind gut recherchiert. Trotzdem empfehle ich Dir selbst deine Hausaufgaben zu machen!

Intermittierendes Fasten ist keine Einladung dazu deine Essgewohnheiten vollkommen schleifen zu lassen.

Die Mehrheit deiner Kalorien solltest du wie immer aus Fleisch, Gemüse, Obst und stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Hafer & Co. Ziehen.

Kennst du das System schon?

Hast du damit bereits Erfahrung gesammelt?

Ich freue mich von dir zu hören!

In diesem Sinne:

NAMASTE

Dein Tim

Hi, ich bin Tim! Ich blogge auf HEMERAFITNESS.EU & bei mir dreht sich alles um einen gesunden Lifestyle. Ich zeige Dir wie du Fitness, Gesundheit & Spiritualität einfach in deinen Alltag integrierst und damit DIR und DEM GANZEN UNIVERSUM dienst! Namaste. Dein Tim.

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