Gesundheit und Psychohygiene in Quarantäne

Gesundheit und Psychohygiene in Quarantäne

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Unsere Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Aber gerade in Zeiten wie dieser ist es besonders wichtig, dass wir unseren Körper und Geist gleichermaßen dabei unterstützen, so zu funktionieren, wie sie das sollen. Was für Auswirkungen die Corona-Krise auf unsere Psyche hat, kannst du bei Reisepsycho nachlesen. Meine Namensvetterin hat dort einen Beitrag zu Thema Coronavirus und die Psyche geschrieben.

Aber was hat das mit mit unserer allgemeinen Gesundheit zu tun? Nicht umsonst sagten bereits die alten Römer Mens sana in corpore sano est. Denn Körper und Geist bilden eine Einheit und um wirklich gesund zu bleiben, müssen beide gleichermaßen gepflegt werden.

Aber während wir von Kindertagen an zur Körperhygiene erzogen wurden, verhält es sich mit der Hygiene unseres Geistes anders. Daher habe ich heute ein paar Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du beides gesund halten kannst.

Alldem möchte ich jedoch voranstellen, dass ich weder Ärztin, noch Physiotherapeutin oder Psychologin bin. Dieser Blogpost basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen an meinem eigenen Körper, die ich hier teilen möchte. Solltest du physische oder psychische Probleme haben, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und dich nicht mit meinen Tipps behandeln.

Körperliche Gesundheit

In diesem Abschnitt geht es um die körperliche Gesundheit. Was können wir tun, um unseren Körper zu unterstützen. Denn Gesundheit ist alles andere als selbstverständlich. Es gibt viele Dinge, die wir tun können, um gesund zu bleiben.

Getränke

Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht. Um genau zu sein, reden wir von ganzen 80 Prozent! Das muss man sich mal vor Augen führen.

Es ist also kein Wunder, dass Wasser sozusagen unser Lebenselixier ist.

Ich selbst erwische mich vor allem bei der Arbeit im Home Office immer wieder dabei, wie ich nicht genügend trinke, weil ich so in die Arbeit vertieft bin. Dabei ist es gerade bei der Arbeit wichtig, hydriert zu bleiben, damit Körper und vor allem Gehirn genug Energie haben, um das zu leisten, was wir von ihnen erwarten.

Prinzipiell ist Flüssigkeit generell gut. Aber am besten ist es, wenn du wirklich Wasser trinkst. Falls du – so wie ich auch – nicht so viel Wasser trinkst, sondern lieber was mit Geschmack trinken möchtest, habe ich einen Tipp: Das Zauberwort lautet Fruit Infused Water!

Fruit Infused Water bringt dir gleich zweierlei Vorteile:

  1. Es schmeckt richtig gut und du trinkst automatisch mehr Wasser
  2. Früchte enthalten ja bekanntlich auch Vitamine und Mineralstoffe, die sie wiederum an das Wasser abgeben

Du hast richtig gelesen! Das Wasser enthält dann die Vitamine und Mineralstoffe der Früchte, sodass du sie beim Trinken einfach aufnimmst. Ich bin ja eigentlich Übersetzerin und habe dazu mal ein Buch übersetzt: Fruit Infused Water – 98 gesunde Rezepte für leckeres Wasser mit Früchten und Kräutern*.

Bei der Übersetzung habe ich gelernt, dass zwar Smoothies und Säfte auch gesund sind, aber mehr Kalorien haben, sodass du von dem Wasser mit Geschmack mehr trinken kannst.

 

Außerdem spülst du beim Trinken auch etwaige Bakterien und Viren in deinen Magen, wo sie von der Magensäure getötet werden. Also: Ran an die Wasserflasche, fertig, los!

 

Ernährung

Mittlerweile gibt es zahlreiche Ernährungskonzepte und jeder, der sich für eines davon entscheidet, glaubt für sich die gesündeste Ernährung gefunden zu haben. Und das mag auch so sein. Denn jeder Mensch ist anders! Das hängt zum Beispiel mit Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder ethischen/religiösen Grundsätzen zusammen. Außerdem sieht die Energie- und Nährstoffaufnahme bei jedem ein wenig anders aus.

Jedoch gibt es die Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Orientierungswerte helfen, wenn du dich vollwertig auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse ernähren möchtest.

Zentrales Thema ist hierbei, dass du dich ausgewogen und vielfältig ernährst. Zu einseitig ist nicht gut und gibt deinem Körper nicht alles, was er braucht. Dies sind die 10 Regeln der DGE, die dir als Hilfe dienen:

  1. Vielfältig essen
  2. Viel Getreide und Kartoffeln
  3. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  4. Milch (-produkte) täglich
  5. Fisch ein- bis zweimal wöchentlich,
  6. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
  7. Wenig Fett
  8. Zucker und Salz in Maßen
  9. Reichlich Flüssigkeit
  10. Essen schonend zubereiten

Ich weiß, es kann verlockend sein, während der Quarantäne eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schmeißen und damit dann die Netflix-Serie einfach weiter zu gucken. Aber bitte, bitte versuch deinen inneren Schweinehund zu überwinden und dich gesund zu ernähren. Das ist jetzt wichtiger denn je, da dein Körper ein starkes Immunsystem benötigt, um im Krankheitsfall gegen Bakterien und Viren ankämpfen zu können.

Ich selbst setze übrigens nicht alle Tipps der DGE um: ich fürchte, ich esse nicht genug Obst, nicht täglich Milchprodukte, nicht unbedingt jede Woche Fisch und weder Fleisch noch Wurst.

 

Nahrungsergänzungsmittel

Klar, die nötigen Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsmittel und Wasser aufzunehmen, ist das Nonplusultra. Dennoch ist es sinnvoll, sich Gedanken zu machen, welche Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name sagt, ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung den Körper unterstützen können.

Wenn ich in Deutschland bin, nehme ich zum Beispiel ganz gerne Vitamin D-Tabletten, da ich hier viel weniger an der Sonne bin, als wenn ich in Südostasien unterwegs bin.

Ansonsten nehme ich noch folgendes:

  • Zink: Ebenfalls versuche ich mein Immunsystem mit Zink zu unterstützen.
  • Magnesium: Hin und wieder nehme ich Magnesium, das meine Muskeln unterstützt, wenn ich – wie jetzt in Zeiten des Social Distancing – viel Sport mache. Am liebsten nehme ich die Sticks, die ein Pulver bzw eine Brause enthalten, die im Mund aufschäumt. Brausetabletten mag ich persönlich gar nicht, sodass ich grundsätzlich andere Varianten wähle.
  • Kurkuma: Kurkuma hat unter anderem entzündungshemmende Wirkung. Da ich leider häufig an Sehnenscheiden- sowie Blasenentzündungen leide, nehme ich Kurkuma in Form von sogenannter Goldener Milch, um meinem Körper zu helfen, sich selbst zu heilen. Goldene Milch ist ein Pulver aus Kurkuma, Zimt, Schwarzer Pfeffer, Ingwer. Weitere Effekte von Kurkuma sind: Verdauungsförderung, Vorbeugung gegen Krebs und Alzheimer.

 

Sport

Um fit und gesund zu bleiben, ist es zudem unerlässlich, sich zumindest gelegentlich körperlich zu betätigen. Das kann ein Spaziergang sein oder eine Runde Zirkeltraining im Wohnzimmer. Die Hauptsache ist, dass du Sport treibst. Und zwar mindestens drei- bis viermal pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten.

Gründe, warum Sport gesund hält sind:

  • Das Immunsystem wird gestärkt. Grund dafür ist die Ausschüttung von Adrenalin, das die Abwehrzellen zu einer schnelleren Vermehrung bringt. So bildet der Körper automatisch mehr natürliche Killerzellen, weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten. Dies geschieht zwar nur während des Trainings, allerdings trainierst du dann quasi gleichzeitig auch dein Immunsystem, das dann im Krankheitsfall schneller reagiert. Wenn du regelmäßig Sport machst, senkst du das Risiko generell krank zu werden und kannst sogar schweren Erkrankungen wie Krebs entgegenwirken.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird fit gehalten, da dir Herzmuskulatur durch Ausdauertraining gekräftigt wird. Je stärker die Muskulatur, desto seltener muss das Herz schlagen. So wird dein Herz geschont und besser durchblutet. Außerdem werden dabei die Blutgefäße elastisch und der Widerstand in den Gefäßen verringert sich. So sinkt das Risiko für Bluthochdruck.
  • Sport wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, wodurch Arteriosklerose vorgebeugt werden kann. Daraus wiederum können Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt resultieren.
  • Generell kann Sport einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugen

Diese Infos waren mir übrigens im Detail bisher nicht bekannt. Ich habe sie mir auf Gesundheit.de und Netdoktor.at angelesen. Auf jeden Fall hat es mich überzeugt, mein tägliches Training mit der App SEVEN weiter durchzuziehen. Und du?

 

Waschen

Und auch wenn dieser Punkt einen Shitstorm auslösen könnte, kann ich nicht anders, als meine Meinung hierzu zu schreiben: Liebe Leute, natürlich ist waschen wichtig. Und gerade in Zeiten von Corona solltest du vermehrt die Hände waschen. Aber wichtig sind in meinen Augen zwei Dinge:

  1. Aufmerksamkeit: Du musst dir nicht wahllos ständig die Hände waschen oder desinfizieren. Sei dir darüber im Klaren, wo du bist und was du berührst und wasche dir dann entsprechend die Hände. Außerdem solltest du dir auch klarmachen, wann du dir wie ins Gesicht greifst. Aber ganz ehrlich? Das war schon vor Corona so! Ich werde nie vergessen, wie ich mit rund sechs Jahren mal ein paar Ziegen gefüttert habe und mir danach nicht die Hände gewaschen habe. Ich war eine Woche krank. Aber so richtig. Und weißt du was? Ich habe daraus gelernt! Aber nicht, dass ich mir bei jeder Gelegenheit, die sich mir bietet, die Hände wasche…
  2. Wir unterstützen unseren Körper nicht, wenn wir ständig das zunichte machen, was er versucht für uns aufzubauen: Nämlich eine natürliche Fettschicht, die unsere Haut benötigt. Außerdem bin ich mit dem Satz ‚Dreck reinigt den Magen‘ aufgewachsen und bin der festen Überzeugung, dass das stimmt. Natürlich ist auch das wieder Typsache. Und wenn du grundsätzlich ein geschwächtes Immunsystem und/oder Vorerkrankungen hast, ist es völliger Schwachsinn, wenn du deinen Körper mit noch mehr Bakterien belastest. Ein gesunder Körper jedoch wächst an solchen kleinen Herausforderungen. Es sei denn, es handelt sich dabei um Bakterien von Ziegen, die ein kleines sechsjähriges Mädchen füttern. Aber Scherz bei Seite: Ich denke auch durch solche Rückschläge ist mein Immunsystem am Ende nur gewachsen. Ich bin sehr dankbar, dass es bei mir so gute Arbeit leistet und bin mir sicher, dass es damit zusammenhängt, dass ich eben nicht ständig mit Hand Sanitizer herumlaufe. Auch nicht in Asien oder Lateinamerika. Und glaube mir: Wenn ich einen Street Food-Stand sehe, bin ich die Erste, die etwas bestellt und dann einfach mit den Händen isst.

Gleiches gilt meines Erachtens übrigens auch für Körper und Haare. Man muss nicht zweimal am Tag duschen und auch nicht täglich Haare waschen. Sowohl Haut als auch Haare werden es dir danken und viel gesünder sein, wenn du ihnen zwar die nötige Aufmerksamkeit schenkst, aber eben zu gegebener Zeit.

 

Psychohygiene

„Man kann 100 Jahre ohne Krankheit leben, wenn man nicht eine Sekunde Sorgen hat“

Dieses chinesische Sprichwort ist zwar wahrscheinlich schwer umzusetzen – wer lebt schon ohne Sorgen? – aber das macht es nicht weniger richtig. Auch Sorgen können krank machen. Warum glaubst, sagt man auch im Deutschen sprichwörtlich, dass man „krank vor Sorge“ ist. Was in unserem Geist geschieht, hat Auswirkungen auf unseren Körper. Denn wie ich bereits eingangs geschrieben hatte: sie sind eine Einheit.

Wie du dich also um deine seelische Gesundheit – denn das ist mit Psychohygiene gemeint – kümmerst, erfährst du jetzt:

 

Meditation

Grundvoraussetzung für seelische Gesundheit ist innere Balance. Und wie könntest du diese besser herstellen als durch Meditation? Diesem Thema kannst du dich auf unterschiedliche Weise nähern:

  • Geführte Meditation mit Apps: Durch Apps wie zum Beispiel HeadSpace kannst du dich durch die Meditation führen lassen. Dabei wirst du angeleitet, wie du atmen sollst und worauf du deine Gedanken richten sollst. Ich persönlich finde diese Möglichkeit perfekt für den Einstieg!
  • Meditation mit YouTube: Auch auf YouTube findest du zahlreiche Videos zum Meditieren. Entweder mit Anleitung oder rein mit angenehmer Musik, die es dir erleichtern soll, zur Ruhe zu kommen und die Gedanken nach innen zu richten.
  • Meditation mit Freunden über Zoom: Da du ja aktuell nicht die Möglichkeit hast, dich mit anderen zu treffen und dies auch zeitintensiver wäre, kannst du überlegen, ob du Freunde hast, die ebenfalls an Meditation interessiert sind. Dann könnt ihr euch über Zoom treffen und gemeinsam meditieren. So gerät man weniger in Versuchung, sich ablenken zu lassen.

 

Achtsamkeit

Über Achtsamkeit schreibe und rede ich nicht häufig. Denn ich muss gestehen, mir ist das Konzept der Achtsamkeit noch nicht zu 100% klar. Im buddhistischen Kloster Wat Pa Tam Wua, in dem ich letztes Jahr ein paar Tage verbracht habe, war mindfulness das oberste Gebot. Wir sind achtsam essen, achtsam gehen, achtsam aufräumen. Gerade lese ich zudem ein Buch, das von einem buddhistischen Mönch geschrieben wurde: Ärger – Befreiung aus dem Teufelskreis destruktiver Emotionen*. Auch darin geht es viel und häufig um Achtsamkeit, mit der wir unsere Wut und unseren Ärger behandeln und dann umarmen sollen.

Der entscheidende Punkt der Achtsamkeit scheint darin zu liegen, dass du vollkommen im Hier und Jetzt bist. Dass du aufmerksam dich selbst beobachtest, als würdest du dich von außen selbst betrachten: deine Gedanken, aber auch deine Handlungen. Dabei sollst du diese nicht bewerten. Man könnte auch sagen, Achtsamkeit liegt der Meditation zugrunde. Denn auch bei der Meditation – zumindest bei der Samatha-Technik – geht es um Achtsamkeit, meistens um achtsames Atmen.

Durch Achtsamkeitsübungen kannst du dein Wohlbefinden steigern… Und somit deine mentale Gesundheit verbessern!

 

Dankbarkeit

Sorgen und Ängste überdecken sehr häufig all das Positive, das in unserem Leben geschieht. Das können große, aber auch ganz kleine Erfolge sein. Oder schlicht und ergreifend glückliche Situationen, in denen wir uns durch Geburt oder Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben. Für all dies sollten wir dankbar sein und uns das auch vor Augen führen. Ich mache nun seit über zwei Jahren Dankbarkeitsübungen. Zum einen schreibe ich seit Januar 2018 ein Dankbarkeitstagebuch, in das ich jeden Tag, am besten am Morgen, drei Dinge schreibe, für die ich dankbar bin. Zum anderen mache ich aber auch Visualisierungsübungen, bei denen ich mir Situationen in meinem Leben vor Augen führe, aus denen etwas resultiert ist, für das ich dankbar bin.

Auf diese Weise beginne ich meine Tage mit positiven Gedanken. Und wir wissen ja alle wie das ist: Wenn man mit dem linken Fuß aufgestanden ist, geht das häufig den Rest des Tages genauso weiter. Durch meine Dankbarkeitsübungen stehe ich sprichwörtlich gesehen IMMER mit dem rechten Fuß auf. Das kannst du auch!

 

Priming

Priming ist eine Technik, die ich bei Unleash the Power Within von Tony Robbins gelernt habe. Es ist eine Mischung aus Atemübungen zur Sauerstoffversorgung des Gehirns, Dankbarkeitsübungen und Visualisierungstechniken à la Vision Board. Ich mache Priming mal mehr, mal weniger häufig. Grundsätzlich habe ich aber meistens das Gefühl, dass es mir mehr bringt als gewöhnliche Meditation. Das liegt daran, dass ich ein ziemliches Monkey Mind habe. So wurde das bei meinem Vipassana im Thailand genannt. Also Gedanken, die in alle Richtungen gehen und die ich förmlich bändigen muss. Wenn ich meditieren möchte, beschließt mein Affe grundsätzlich, dass er unbedingt eine wilde Party schmeißen muss, während ich ihn beim Priming durch meine Visualisierungen bei Laune halten kann.

 

Positive Gedanken

Wichtig bei all dem sind unsere Gedanken. Sie haben Einfluss auf unsere Emotionen und unser seelisches Wohlbefinden. Um dich auf die positiven Gedanken zu fokussieren, kannst du zum Beispiel die oben genannten Techniken verwenden. Aber es gibt noch weitere Wege, wie du kleine Brotkrumen der Positivität in deinem Leben verteilen kannst.

Mittlerweile habe ich beispielsweise ein Armband, das ich nur zum Duschen abnehme. Ich kann es wenden und auf der Innenseite steht Believe in Yourself. Am Anfang habe ich es immer wieder mal rumgedreht, heute schaue ich nur auf das Armband und die drei Worte erscheinen förmlich vor meinem inneren Auge. Das durchflutet mich jedes Mal mit neuer Energie.

Außerdem habe ich hier in meinem Zimmer und sogar in der ganzen Wohnung verschiedene Dinge, die mich an schöne Momente in meinem Leben erinnern: Mitbringsel von meinen Reisen, von mir gemachte Fotos gedruckt auf Leinwand, Kleidungsstücke, die ich auf meinen Reisen gekauft habe und die mich an den Ort mental zurückreisen lassen.

Aktuell überlege ich, mir einen kleinen Haustempel einzurichten. Nicht weil ich nun Buddhistin werden möchte, sondern weil mir das ein Stück weit Thailand-Feeling bescheren würde.

 

Lesen oder Filmabend

Dir ist das alles ein wenig zu spirituell und du hast dich mit diesen Themen noch nie aus einander gesetzt? Natürlich kannst du dich auch anders um deine mentale Gesundheit kümmern. Zum Beispiel, in dem du mit einem guten Buch oder Film abschaltest. Ein paar Lieblingsbücher und Autoren habe ich dir in einem Blogpost empfohlen: Meine Buchtipps – Lesen in Quarantäne. Ich bin mir sicher, da findest du auch ein bisschen Inspiration!

Auch bei Filmen kann ich persönlich super abschalten. Ob Amazon Prime, Netflix, eine DVD oder der Fernsehkrimi… Eigentlich ist mir das fast egal, solange ich gemütlich eingemummelt auf der Couch liegen kann. Jetzt in Quarantäne ist das außerdem etwas, das du mit der ganzen Familie oder dem Partner machen kannst.

 

 

Bewusst offline sein

Glaub mir, für mich sind das Internet und die sozialen Medien unglaublich wichtig. Sie sind ein Teil meines Lebens, den ich mir kaum wegdenken kann. Immerhin bin ich ja so etwas wie eine Influenzerin (nein, ich habe weder Grippe noch Corona). Dennoch ist für meine psychische Gesundheit essentiell, mir gelegentlich ein bisschen Abstand zu gönnen. Und zwar abseits von Likes und dem teilen-Button, mit dem ich aller Welt zeigen kann, was mich zum Lachen oder Weinen bringt.

Ich kann die Tage, die ich im letzten Jahrzehnt offline war an einer Hand abzählen. Ok, zwei. Aber auch nur, weil ich im Kloster für vier Tage am Stück offline war. Und vor allem die Zeit im Kloster und meine Offlinezeit danach haben mir unheimlich gut getan.

Ein Faktor ist dabei entscheidend, weswegen ich ihn auch im Titel dieses Abschnitts aufgenommen habe: Du solltest dich BEWUSST dazu entscheiden. Von den acht oder neun Tagen, die ich offline war, waren einige weder bewusst noch gewollt. Und da ist bei mir dann im Kopf eine Grenze und ich kann mich kaum mehr beherrschen. Wenn ich mich mental aufs Offlinesein vorbereiten kann, alle offenen Tasks erledigen kann und dann selbst entscheiden kann, wann ich das Internet ausschalte, bin ich total cool damit. Ist aber das Gegenteil der Fall, dreht mein Affe wieder völlig durch.

Daher mein Tipp: Plane bewusst Zeiten ein, in denen du das Internet ausschaltest! Nutze diese Zeit, um rauszugehen, zu lesen, zu meditieren. Was auch immer dir Spaß macht.

 

Bewegung und frische Luft

Wie wichtig Sport ist habe ich ja bereits oben erwähnt. Aber auch für die mentale Gesundheit ist Bewegung von großer Bedeutung. Dafür braucht es keine 200 Kniebeugen oder 100 Liegestütze. Nein, ein Spaziergang an der frischen Luft hilft ungemein und macht den Kopf frei. Denk mal darüber nach, ob du vielleicht beruflich vor einem Problem standest und dir absolut keine Lösung eingefallen ist. Die hast vielleicht Stunden vor dem Computer gesessen und dir hat der Kopf gewaltig geraucht. Aber du wolltest nicht aufgeben, stimmt’s? Ist es dann passiert, dass du am Ende doch raus bist, da es einfach keinen Sinn mehr gemacht hat, nichts tuend dazusitzen? Klar! So etwas habe ich selbst schon oft erlebt und von anderen genauso oft erzählt bekommen. Ich wette, dass dir frische Luft und Bewegung gutgetan hat. Und ich wette auch, dass du spätestens bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz ganz plötzlich die Lösung parat hattest. Einfach so, als wäre sie schon die ganze Zeit da gewesen.

 

Mein Fazit

Das war nur ein kleiner Einblick in das Thema Gesundheit und Psychohygiene. Aber es sind alles Dinge, die ich versuche täglich oder zumindest sehr regelmäßig umsetzen. Es gibt noch so wahnsinnig viel mehr dazu, aber ich glaube, für einen ersten Überblick war das good enough. In den nächsten Wochen möchte ich zu einzelnen Themen noch weiterführende Blogposts schreiben.

Also stay tuned und schreib gerne in die Kommentare, was du für deine Gesundheit und Psychohygiene tust!

PS: Anzeige: Dieser Beitrag enthält Werbung. Der Inhalt und meine Meinung wurden dadurch nicht beeinflusst. Weitere Infos: www.trusted-blogs.com/werbekennzeichnung

PPS: Alle Links mit einem Sternchen (*) sind Affiliate Links!

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Booste deine Produktivität durch die richtige Ernährung

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GASTBEITRAG: BOOSTE DEINE KREATIVITÄT MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG VON ANNA ASHMORE

Wir sind stets auf der Suche nach Möglichkeiten, produktiver zu sein. Weniger Ablenkungen, mehr Schlaf und viel Wasser trinken, um nicht zu dehydrieren. Aber neben diesen klassischen Möglichkeiten zur Produktivitätssteigerung kannst du auch durch deine Ernährung einiges ändern.

1. Lachs

Wusstest du, dass Lachs einen extrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hat und deine Produktivität steigern kann? Diese Säuren wirken bekanntermaßen kleine Wunder und können die mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Auch andere fetthaltige Fische wie Hering, Kipper, Forelle und Sardinen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

2. Heidelbeeren

Das ist ein Kinderspiel. Beeren, vor allem Heidelbeeren, gelten als eine der besten Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn. Sie enthalten alles, von Ballaststoffen und Phytonährstoffen über Vitamine bis hin zu Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien, die in Heidelbeeren zu finden sind, den Fokus verstärken und die Gedächtnisleistung verbessern.

3. Grünkohl

Viele Menschen mögen den Geschmack dieses grünen Gemüses nicht, aber in Wahrheit versorgt Grünkohl deinen Körper und vor allem dein Gehirn mit Vitamin C, Vitamin A und Eisen. Es gibt viele coole Rezepte im Internet, die Grünkohl als einen der Hauptbestandteile enthalten. Oder leg ihn doch einfach als Belag auf deinen Burger, iss ihn roh oder wirf ihn in den Mixer.

4. Wassermelonen

Gehst du gerne ins Fitnessstudio? Nach einem langen Training ist Wassermelone wirklich großartig. Sie enthält einen hohen Anteil an L-Citrullin, das eine Aminosäure ist, die die Blutzirkulation verbessert, Muskelkater lindert und die Blutgefäße entspannt.

5. Zartbitterschokolade

Du hast Lust auf etwas Süßes, möchtest aber gleichzeitig nicht zu viel Zucker essen? Zartbitterschokolade enthält Koffein, Magnesium zum Stressabbau und einen hohen Anteil an Antioxidantien. Hol dir ein oder zwei Riegel von diesem energiegeladenen Leckerbissen und verbesser so deine kognitive Funktion und deinen Fokus.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind vollgepackt mit B-Vitaminen, Magnesium, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan. Das bedeutet, dass dieses Saatgut ein ausgezeichneter Gedächtnisverstärker ist und dir helfen kann, dich bei der Arbeit besser zu konzentrieren. Außerdem gibt es online zahlreiche Rezepte für Kürbiskerne.

7. Avocados

Ein gleichmäßiger Blutfluss zum Gehirn und zum Herzen ist einer der Schlüssel für produktives Arbeiten. Hier kommen Avocados ins Spiel, die reich an gesunden Säuren wie der Ölsäure, die bekanntermaßen die Durchblutung verbessert und auch den Cholesterinspiegel senkt, sind.

8. Aubergine

Dank des hohen Nährstoffgehalts von Nasunin gehört die Haut der Aubergine zu den gesündesten Nahrungsmitteln der Welt. Nasunin ist ein Antioxidans, das dafür bekannt ist, die Gehirnzellmembranen zu schützen und hilft, konzentriert zu bleiben. Natürlich sind Auberginen auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Kupfer und Vitamin B.

9. Bananen

Vollgepackt mit Antioxidantien, Vitamin B und Mineralien, unterstützen Bananen dein Gehirn bei der Synthese von Neurotransmittern, helfen dir, scharf zu denken und deinen Stresspegel zu senken. Wenn du Magenprobleme hast, sind Bananen dank der Ballaststoffe ideal.

10. Spinat

Popeye’s Lieblingsspeise Spinat ist voll von vielen Nährstoffen und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Es baut starke Muskeln und Knochen auf, hilft dem Gehirn bei der Konzentration und baut Stress ab. Einige Leute denken, dass der Verzehr von Spinat ohne irgendetwas anderes fad ist, aber zum Glück gibt es online viele Rezepte wie Spinat und Ricotta Ravioli, Spinat und Tofu-Salat mit Erdnuss-Miso-Dressing, Kalbs- und Spinat-Lasagne.

Pack ein paar dieser gesunden Nahrungsmitteln in den Einkaufswagen und steigere deine Produktivität noc heute!

Über die Autorin

Anna Ashmore hat viele Talente. Sie liebt Literatur, Sport und Reisen neben anderen Dingen. Außerdem schreibt sie gerne und hat den Wunsch, es in der Blogosphäre weit zu bringen. Anna arbeitet als Market Research Analyst bei Business Scheck und ist damit sehr glücklich.

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7 Poduktivitätshacks für Laptop-Krieger

7 Poduktivitätshacks für Laptop-Krieger

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GASTBEITRAG VON ROB ÜBER 7 PRODUKTIVITÄTSHACKS FÜR LAPTOP-KRIEGER, ÜBERSETZT VON BARBARA RIEDEL

Ich will ehrlich zu dir sein: Ich bin kein „digitaler Nomade“ im klassischen Sinne. Ich habe ein Zuhause, ich verbringe die meiste Zeit meines Jahres dort und die längste Zeit, die ich woanders gelebt habe, waren zwei Monate auf Bali (I love ya).

Als Indie-Entwickler bin ich jedoch frei, überall zu arbeiten, wo mein Laptop ist, und so nutze ich oft den digitalen Nomaden-Lebensstil, wähle ein Ziel, buche einen Flug, finde einen Coffee-Shop – Job erledigt. Dieses Jahr habe ich bisher Toronto, Montreal, Mexico City, Ubud, Bangkok & Chiang Mai besucht und während dieser Zeit habe ich an einer App gearbeitet, um all jenen unter uns zu helfen, die besten Coffeeshops und Cafés zu finden, die das Glück haben, nur mit unseren Laptops von überall zu arbeiten.

Jetzt würde mich selbst zwar als produktiv bezeichnen, aber wenn die einzige Person, der gegenüber du dich verantworten musst, du selbst bist, und dein Büro ein Café ist und du selbst bestimmen kannst, wann du arbeitest, dann ist es wirklich schnell geschehen, dass man eben doch nicht arbeitet….

Da kommen die folgenden Hacks ins Spiel. So kannst du weiter produktiv von deinem Laptop aus arbeiten, wo immer du gerade bist.

Routine ist wichtig

Ich mag es, nach dem Aufwachen, normalerweise 5 Uhr morgens, bis mindestens zur Mittagszeit zu arbeiten. So ziemlich alles, was ich danach mache, ist ein Bonus. Du kannst natürlich andere Zeiten haben, vielleicht bist du eine Nachteule und deine bevorzugte Arbeitszeit ist von 22 Uhr bis 3 Uhr (been there, done that, loved it). Der Schlüssel liegt schlicht darin sich und seinen Körper darauf einzustellen, zu einer bestimmten Zeit zu arbeiten. Wir sind vielleicht nicht die größten Fans (Untertreibung?) des 9-to-5, aber es bietet eben doch gewisse Vorteile Dazu gehört eine konsistente Routine mit einer festen Anzahl Arbeitsstunden pro Woche, während derer man produktiv ist (oder zumindest vorgibt, produktiv zu sein).

Nutze den Flow!

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber wenn ich mich entschieden habe, etwas zu einem bestimmten Zeitpunkt zu tun, dann mache ich das auch. Der Nachteil dieses Persönlichkeitsmerkmals ist jedoch, dass ich oft einen Flow habe – weißt du, wo alles, was du schreibst, programmierst, erstellst, entwickelst usw., einfach aus dir herausfällt, mühelos, ohne ein Ende in Sicht zu haben – aber trotzdem höre ich auf zu arbeiten, weil ich ja etwas anderes zu einem bestimmten Zeitpunkt geplant hatte. Mein Rat: Streich das! Wenn du im Flow bist, bist du super produktiv, kannst richtig viel von deiner ToDo-Liste erledigen. Das passiert nicht täglich, also vergeude die kostenbaren Stunden nicht. Nutze den Flow und verschiebe, was auch immer du noch machen wolltest, auf einen anderen Zeitpunkt.

Arbeite nicht dort, wo du spielst!

Okay, das ist ein kitschiges Wortspiel des bekannten Satzes, den ich hier nicht wiederholen werde, aber der Tipp ist einfach: Erlaube deinem Gehirn, dein Wohnzimmer, Schlafzimmer, Lieblingsrestaurant usw. mit Entspannung, Spaß, Freizeit und allem, was nichts mit Arbeit zu tun hat, in Verbindung zu bringen. Und du möchtest, dass es Arbeit mit deinem Lieblingscafé oder wo auch immer du gerne arbeitest verbindet. Wenn es eine physische und nicht nur mentale Verbindung zur Arbeit gibt, fällt es dir leichter, abzuschalten.

Mach mal frei!

Ich habe es gehasst, unproduktive Tage zu haben. Okay, stimmt nicht, das tue ich immer noch. Aber ich habe es in gewisser Weise überwunden, um an den Tagen, an denen ich arbeite, produktiver zu sein. Wie? Mit bewusst gewählten „freien Tagen“. Jene Tage, an denen du aufwachst und gerade alles tun möchtest, nur nicht arbeiten. Kämpf nicht gegen das Gefühl an, die Welt geht nicht unter, wenn du diese E-Mail nicht sofort sendest. Geh schwimmen, wandern, schau dir Desperate Housewives an, wenn das dein Ding ist. Du willst genießen, was du tust und dich dazu zu zwingen, könnte am Ende das Gegenteil bewirken. Also, wenn dich das nächste Mal dieses Gefühl überkommt, nimm dir einen freien Tag.

Mach einen Plan!

Ich habe vor kurzem jemanden sagen hören, wenn du dazu neigst, „zu improvisieren“, sollst du mal alles aufschreiben, „was du heute tun musst, um dein Ziel zu erreichen – dann merkst du, dass du keine Ahnung hast, was du tust“. Vielleicht ist das ein bisschen hart, aber ist es falsch?

Wenn du jemand bist, der alles im Kopf haben möchte, fällt es dir vielleicht schon schwer, dich auf den Weg zum Ziel zu konzentrieren. Das macht es schwer zu sehen, wie viel du bis zum Ende des Tages gemacht haben, weil du Dinge vergisst, die du erledigt hast, und das wiederum macht es schwer, nach vorne zu schauen, was als nächstes zu tun ist.

Im Gegensatz helfen Pläne, dass du dich konzentrierst und organisiert arbeitest. Außerdem weißt du so ganz genau, was du erreicht hast und was als nächstes zu tun ist. Denk daran, dass das menschliche Gehirn immer nur vier Dinge im Arbeitsspeicher halten kann, ein Plan ist nur eine.

Hab noch einen Side Hustle!

Ich weiß… Du bist mit deinem Business schon bis zu 24 Stunden am Tag busy und jetzt plädiere ich für ein weiteres….! Verdammt richtig. Warum?

Manchmal (nur manchmal) habe ich einen akuten Anfall von Aufschieberitis. Die Krankheit lässt mich auf YouTube gehen, oder auf Facebook durch meinen Feed scrollen, dann habe ich das Bedürfnis bei Amazon einzukaufen, ich mache dann 101 Dinge, die ich nicht tun sollte. Daher bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es ein Heilmittel für die Krankheit gibt – und da kommt der Side Hustle ins Spiel.

Die Krankheit interessiert sich nicht dafür, was du sonst noch tust, es zählt nur, dass du nicht mehr das tust, was du eigentlich tun solltest. Wenn die Aufschieberitis ausbricht, weigert sich mein Gehirn, an der anstehenden Aufgabe weiterzuarbeiten, egal wie sehr ich mich bemühe – also ignoriere ich meine Hauptaufgabe und kümmere mich um meinen anderen Job. Ich kuriere so nicht nur die Krankheit aus, sondern ich bin auch produktiv, während ich es tue. Win-Win.

Schluck die bittere Pille (oder feiere kleine Gewinne)

Entscheide, was die wichtigste Aufgabe des Tages ist, auf die du absolut keinen Bock hast – und mach das zuerst.  Wenn das erledigt ist, erscheint alles andere viel leichter und angenehmer. Aber wenn du die Pille einfach nicht schlucken möchtest, gibt es immer Plan B – feiere kleine Gewinne. Wähle drei bis fünf der kleinsten, einfachsten Aufgaben, die du gleich erledigen kannst, und mach die zuerst. Schreib sie auf eine Liste, streich sie durch, wenn du fertig bist und bei der fünften Aufgabe kannst du auf das zurückblicken, was du schon erledigt hast. Jetzt mach weiter!

Und das waren meine Top-7-Tipps, um produktiv zu bleiben, wenn die einzige Person, vor der du dich verantworten musst, du selbst bist.

PS: Headerfoto von Nathan Dumlao auf Unsplash. Danke!

Über den Autor

Seit dem Launch seiner ersten App im Jahr 2012 hat Rob persönlich über 20 Apps mit mehr als 300.000 Downloads veröffentlicht, wurde auf Lifehacker und sogar BBC News vorgestellt und hat sich dabei eine Work-Life-Balance geschaffen, die ein einfaches Umschalten zwischen Arbeiten, Schaffen und Reisen ermöglicht. Er hat gerade seine erste App speziell für digitale Nomaden – Coffee Working ist dabei, sein erstes App Dev Bootcamp in Bali mit @codingnomads zu starten. Folge ihm auf @lowcarbrob.

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Meine Morgenroutine – So gelingt der erfolgreiche Start in den Tag!

Meine Morgenroutine – So gelingt der erfolgreiche Start in den Tag!

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Da geht die Morgenroutine doch leicht von der Hand… Die Sonne strahlt durchs Fenster und du erwachst mit einem riesigen Lächeln auf den Lippen und ganz viel Elan sowie Lust auf einen neuen Tag. Das geht dir sicher ausnahmslos jeden Morgen so, gell?

Fragst du dich jetzt, ob ich noch alle Tassen im Schrank habe, und liest den Satz noch einmal? Denn natürlich wacht so gut wie niemand jeden Morgen mit gutem Wetter und in bester Laune auf. Wahrscheinlich sogar nur ein winziger Bruchteil der Bevölkerung. Wie du aber dennoch anhand einer simplen Morgenroutine einen erfolgreichen Start in den Tag haben kannst, auf den dich freust, beschreibe ich dir in diesem Beitrag!

Zunächst einmal möchte vorwegstellen, dass du dir deine Morgenroutine selbst zusammenbauen solltest. Du kannst gerne alles oder Teile meiner Morgenroutine übernehmen. Aber du solltest sie so erstellen, dass du Spaß dran hast und sie jeden Morgen machst – ohne jedes Mal den inneren Schweinehund überwinden zu müssen. Dann ist das Risiko nämlich höher, dass du oft aussetzt – und sie im schlimmsten Fall früher oder später sein lässt.

Daher Regel #1: Mach dir DEINE Morgenroutine wirklich zu eigen, sodass sie sich gut anfühlt!

Ich habe meine Morgenroutine im Laufe der Zeit immer wieder angepasst und werde sie wahrscheinlich weiterhin immer wieder anpassen. Das kann sein, weil ich von Freunden oder Bekannten etwas höre, das ich gut finde. Gerade gestern erst habe ich zum Beispiel einen Artikel gelesen, in dem die Dame beschreibt, dass es zu ihrer Routine gehört, ihr Handy am Abend aus dem Schlafzimmer zu eskortieren, wo sie es erst am nächsten Morgen wieder anfasst. So schafft sie einen völlig Handy-freien Raum. Ein Hauptgrund ist, dass das Handy für sie wie auch für mich – und vielleicht auch für dich – mit Arbeit verbunden ist. Im Bett wollen wir aber schlafen, unseren Körper ruhen lassen, abschalten. Daher finde ich diese Routine durchaus sinnvoll! Ob ich sie anwenden kann, weiß ich nicht, da ich selten an einem Ort mit zwei Zimmer wohne. Vielleicht, wenn ich House Sitting mache…

Daher Regel #2: Such dir für dich und dein Leben SINNVOLLE Dinge raus, die du wirklich täglich machen kannst!

Aber klar: Um herauszufinden, was wirklich zu dir passt, ist es logisch, wenn du erstmal verschiedene Routinen ausprobierst. Daher möchte ich dir nun meine Morgenroutine vorstellen.

 

Meine Morgenroutine

Die Routine selbst besteht aus drei Teilen, die ich meistens in der Reihenfolge durchführe, wie ich sie hier nenne. Dies ist jedoch nicht zwingend notwendig und manchmal ändere ich sie auch nach Lust und Laune ab. Außerdem muss ich dazu sagen, dass ich sie selten direkt nach dem Aufstehen mache und manchmal auch stückele. Das liegt daran, dass ich häufig mit wirklich sehr vielen E-Mails, Privatnachrichten und Kommentaren in meinen sozialen Medien aufwache und mich wohler fühle, wenn ich erst einmal „die Lage gecheckt“ und das wichtigste beantwortet habe. Jeder Life Hacker sagt, dass das komplett falsch ist und man alles tun kann, nur bloß nicht, als erstes das Handy in die Hand nehmen. Ich habs versucht… Schaffe ich nicht. Ich möchte da auf jeden Fall an mir arbeiten, aber aktuell akzeptiere ich einfach, dass ich so gestrickt bin und ruhiger werde, wenn ich weiß, dass ich definitiv kein Feuer zu löschen habe.

 

Dankbarkeitstagebuch

Zunächst einmal starte ich den Tag mit positiven Gedanken. Wofür bin ich dankbar? Das können allgemeine Dinge sein wie „Ich bin dankbar, dass seit drei Tagen die Sonne scheint!“, oder auch etwas tiefgründiger „Ich bin dankbar, dass ich in Deutschland geboren wurde und dadurch viele Privilegien wie den deutschen Pass genieße!“, oder aber kürzliche Ereignisse wie „Ich bin dankbar, dass ich XYZ kennengelernt habe!“. Ich habe einen Taschenkalender mit etwa 10 Zeilen pro Tag, die ich jeden Morgen einfach fülle. Andere schreiben eine gewissen Anzahl Sätze pro Tag, ich hingegen nutze einfach den Platz, den ich im Kalender habe. Unter dem Sonntag ist noch Platz für Notizen, sodass ich da manchmal noch etwas mehr schreibe. Das kommt ganz auf meine Inspiration an diesem Tag an. Das Tolle ist für mich, dass der Kalender in jede Handtasche passt und ich ihn daher immer dabei haben kann. Ich habe ihn daher schon an allen möglichen Orten inklusive in Zügen und Flugzeugen mit Dingen beschrieben, für die ich dankbar bin.

 

Priming

Danach mache ich eine etwa 15-minütige Übung, die Tony Robbins* (einfach klicken, wenn du mehr über ihn und seine Events erfahren willst) Priming nennt. Er hat sie bei seinem Seminar Unleash the Power Within vorgestellt und seitdem ist sie fester Bestandteil meiner Morgenroutine.

Das Priming besteht auf mehreren Teilen:

#1 Atmen: Erst machst du eine Atemübung in Kombination mit einer Armbewegung. So regst du den Kreislauf an und flutest dein Gehirn mit Sauerstoff. Bevor du zum zweiten Teil übergehst, legst du deine Hand auf dein Herz und spürst seine Kraft.

#2 Dankbarkeit: Danach visualisierst du drei Momente aus deinem Leben für die du dankbar bist. Das ist eine viel intensivere Erfahrung als das Dankbarkeitstagebuch und für mich gar nicht mit einander vergleichbar. Dabei denke ich meistens an kleine Situationen, die dann aber zu etwas großem, für mich wichtigem geführt haben. Zum Beispiel den Moment, als ein Freund mir vorgeschlagen hat, einen Blog zu starten und ihn Barbaralicious zu nennen. Oder als meine besten Nomaden-Freundin Alex mich überredet hat (sie musste echte Überzeugungsarbeit leisten!), mit auf eine Salsa-Party in Chiang Mai zu gehen… das war der Beginn meiner größten Liebe: zu Kizomba! Oder wie ich in Vorbereitung auf meine Weltreise von einer Freundin auf Felis Blog Travelicia aufmerksam gemacht wurde, die Werbung für ihre Veranstaltung DNX – die digitale Nomadenkonferenz – in der Seitenleiste hatte, wodurch ich das digitale Nomadentum kennengelernt habe.

#3 Heilung und Teilen: Das klingt jetzt ganz schön spirituell… Ist aber eigentlich nichts anderes als eine Meditationstechnik. Tony beschreibt hier, wie du ein farbiges Licht visualisieren sollst, das deinen Körper durchströmt und dich heilt – ob Emotionen, Körper oder Gedanken. Diese „Energie“ und dieses heilende Licht sendest du im Anschluss an alle Menschen, denen du etwas Positives schicken möchtest, um sie ebenfalls zu heilen.

#4 Erfolg: Zu guter letzt visualisierst du drei Momente des Erfolgs. Stelle dir vor, du (er-) lebst diese Momente. Du spürst sie. Du hörst sie. Du riechst sie. Also nehmen wir mal an, es ist dein Wunsch, ein Haus zu bauen. Dann visualisierst du den Moment, in dem du davor stehst und endlich einziehen kannst. Du visualisierst, wie du die Tür öffnest und die Zimmer begehst. Du visualisierst, was du siehst, wenn du aus dem Fenster schaust.

 

Workout

Zum Schluss mache ich noch ein Workout. Dafür verwende ich die App 7 Minutes. Da ich sie schon seit vielen Jahren verwende, habe ich mittlerweile viele verschiedene Trainings freigeschaltet bekommen. Am Anfang hast du nur einige wenige. Pro zwei Monate, die du dran bleibst, bekommst du ein Training dazu.

Bevor ich beginne, ziehe ich zudem ein Karte aus einem Stapel von Karten mit positiven Wörtern. Eine Bekannte hat dieses Kartenspiel angefertigt und mir einen Stapel geschenkt. Es gibt zig verschiedene positive Wörter, die in fünf Sprachen (Deutsch, Englisch, Spanisch, Italienisch und Französisch) um ein hübsches Mandala stehen. Diese Woche hatte ich zum Beispiel Humor, Vernuft und Respekt. Die Karte lege ich mir dann neben mein Handy, über das ich die App laufen lasse und überlege mir während des Workouts, was mir zu diesem Wort einfällt. Das kann ganz abstrakt sein, was das Wort für mich bedeutet, oder ganz konkret über die Momente aus meinem Leben, in denen ich das erfahren habe. Für weniger kreative Tage, kannst du auch in dem kleinen Begleitpapier einen Satz zu jedem Wort nachlesen und dich inspirieren lassen.

 

Deine Morgenroutine kann ähnlich oder ganz anders aussehen. Sie kann aus einfachen Dingen bestehen, wie zum Beispiel nach dem Aufwachen ein Glas Wasser zu trinken, zu duschen und zu frühstücken. Bei mir hat sich diese Routine nun eingependelt und sie gibt mir Energie, um erfolgreich in den Tag zu starten!

Deine Barbara

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Bettchen wechsel dich: Als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen

Bettchen wechsel dich: Als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen

Bettchen wechsel dich: Als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen

GASTBEITRAG „BETTCHEN WECHSEL DICH: ALS NOMADE AN EINEN NEUEN SCHLAFPLATZ GEWÖHNEN“ VON SARAH CUMMINGS, ÜBERSETZT VON BARBARA RIEDEL

 

Deine Freunde zu Hause denken vielleicht, du döst in Wahrheit nur an einem Strand, während du so tust, als würdest du „arbeiten“ … Aber wir alle wissen, dass das Nomadendasein nicht immer ein Zuckerschlecken ist.

Ständig unterwegs, mit neuen Lebensmitteln konfrontiert, mit neuen Gewohnheiten umgehen und insbesondere neue Schlafumgebungen bewältigen; das kann anstrengend für beides – Körper und Geist – sein. Darunter leidet oft unser Schlaf.

Und darunter wiederum leidet unsere Arbeit. Ein müder Nomade arbeitet langsamer, macht mehr Fehler, trifft schlechtere Entscheidungen.

Mittlerweile habe ich in mehr Ländern schlaflose Nächte verbracht, als ich ich zählen kann. Aber zum Glück habe ich im Laufe der Zeit Bewältigungsstrategien entwickelt, die ich gerne im Folgenden teile. Achtung: Einige könnten dir missfallen …

 

#1 Verschiebe die Abschiedsparty

Frage: Morgen fliegst du zu deinem nächsten Ziel. Was machst du heute Abend?

Antwort: Natürlich gehe ich aus und auf eine Party. Es wäre schließlich eine Schande, wenn ich mich nicht von meinen neuen Freunden angemessen verabschieden würde. Richtig?!

Falsch! Ja, heute wäre das wahrscheinlich ein genialer Abend. Aber morgen folgt die Katastrophe auf dem Fuße. Du wirst an deinem neuen Zuhause völlig erschöpft ankommen, dein Biorhythmus völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Damit beginnst du das neue Kapitel gleich mit dem falschen Fuß.

Pro-Tipp: Verschiebe die Abschiedsparty um eine Woche. So kannst du mit deinen Peeps die Nacht durchtanzen und kommst dennoch ausgeschlafen an deinem neuen Ziel an.

 

#2 Bekämpfe den Jetlag

Hast du Lost in Translation? Bill Murray und Scarlett Johansson wandern durch Tokyos Hotels und sehen dabei aus wie Zombies, da sie kein Auge zu kriegen… Kommt dir bekannt vor?

Wir alle wissen, dass Jetlag ein Arschloch ist. Und auch wenn er meistens nicht zu vermeiden ist, gibt es ein paar Tipps, die dir dabei helfen, die Auswirkungen zu minimieren.

Ein paar Tage vor deinem Flug kannst du bereits anfangen, deine Schlafzeiten langsam anzupassen, sodass sie mit deinem neuen Ziel übereinstimmen; eine Stunde pro Tag kann dabei bereits helfen. An Bord kannst du dann einfach deine Uhr umstellen und deine Nickerchen so machen, dass du am neuen Ort entspannt ankommst.

Und – es tut mir echt leid – vermeide Alkohol und Koffein auf dem Flug. Ich weiß, ich weiß…es kostet nichts. Aber beide haben alles andere als positive Auswirkungen auf deinen Schlafrhythmus.

Wo wir gerade dabei sind…

 

#3 Vermeide Koffein und Alkohol. Punkt.

‘Arrrgh, du Biest! Was heißt das denn jetzt? Das sind meine einzige Gründe zu leben!’

Ruhig Blut! Ich sage nicht, dass das ein Abschied für immer sein muss. (Das war nur ein temporärer Punkt.) Ich meine nur, du solltest in den ersten Tagen, an denen du dich an deinen neuen Schlafplatz gewöhnst, darauf verzichten, bis du dich akklimatisiert hast.

Kaffee hält dich auf Trapp. Und unabhängig von dem, was du vielleicht aus dem Fernsehen zu wissen meinst, sind Bier und Wein keine Helferlein bei Einschlafproblemen.

Vielleicht kann ein Bier auch mal bei ersten Einschlafen helfen, aber Alkohol trägt sicher nicht zu einem erholsamen Schlaf bei. Eher im Gegenteil, ehrlich gesagt.

 

#4 Erstell dir eine Routine und bleib dabei

Ich weiß, beim Reisen geht es ja gerade darum, aus Routinen auszubrechen. Aber wenn es darum geht, dein Gehirn in Schlafmodus zu bringen, ist Routine dein bester Freund. Frag ruhig auch mal einen Experten.  

Das muss auch gar nichts Kompliziertes sein – ein paar Gewohnheiten können sehr hilfreich sein.

Meine beinhaltet zum Beispiel schlichtweg, dass ich eine Stunde vor dem Insbettgehen offline gehe (also den Laptop zuklappe und mein Handy ausmache), einen Kräutertee trinke (eine Auswahl, die ich immer wieder auffülle, wenn ich muss), dusche, mir die Haare kämme, ein Buch lese und dann zu Bett gehe.

Siehst du? Nichts Ungewöhnliches. Und ich kann sie durchführen, ob ich in einem Hostel in Prag bin, in einer Strandhütte in Myanmar oder beim House Sitting in Tokyo.

 

#5 Mach dir keine Sorgen darum, wo du schläfst

Das habe ich gleich zu Beginn gelernt. Früher habe ich nämlich viel zu viel  von meinem Hostel- oder Hotelbett gearbeitet. Das hat mir nicht nur Nackenschmerzen bereitet, sondern auch Schlafstörungen. Denn für mich bedeutet mein Bett Arbeit und nicht Schlaf.

Nimm also deinen Laptop und geh aktiv an einen Ort, der dann für dich mit Arbeit assoziert wird – finde ein nettes Café, einen Coworking Space, eine Parkbank, egal. Dort bist du dann während deiner Arbeitszeiten und in deinem Bett nur zum Schlafen.

 

#6 Ausstattung ist alles

Neue Stadt, neues Bett – das bedeutet, man muss sich mit ungewohnten Geräuschen auseinandersetzen.

Vielleicht kräht um 2 Uhr morgens ein verwirrter Hahn. Oder im Schlafsaal hallt ein nervendes Schnarchen aus einem der anderen Betten. Was auch immer es ist, die Lösung ist einfach: Ohropax.

Auch eine Schlafmaske sollte beim Packen nicht fehlen. Nichts hilft besser, wenn der betrunkene Bettnachbar das Licht anmacht oder die Sonne um 6 Uhr morgens das Zimmer erhellt.

Zwei Kleinigkeiten, die deinen Schlaf deutlich verbessern werden… und damit dein Leben als Nomade.

 

An paar letzte Gedanken zur Frage, wie du dich als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen kannst

Dies waren meine sechs Tipps, die helfen, dass du dich besser als Nomade an einen neuen Schlafplatz gewöhnen kannst.

Auch wenn einige von ihnen wie Spaßverderber wirken können, mach dir keinen Stress – es sind nur temporäre Helferlein. Nach ein paar Tage, an denen du einen erholsamen Schlaf hattest, kannst du wieder zum Partytier werden.

Ich wünsche dir süße Träume, lieber Nomade!

Über die Gastautorin

Hi, ich bin Sarah – ein kalifornisches Mädchen, das sich mit dem Thema Schlafmangel und -verbesserung auseinander gesetzt hat, nachdem es an der UCLA einen Abschluss gemacht hat. Momentan ist mein Ziel, Menschen dabei zu helfen, ihre Lebensqualität zu verbessern, indem sie besser schlafen.

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Intermittierendes Fasten – Der Produktivitäts-Hack für digitale Nomaden

Intermittierendes Fasten – Der Produktivitäts-Hack für digitale Nomaden

Intermittierendes Fasten – Der Produktivitäts-Hack für digitale Nomaden

Wir kennen es alle: Flugzeug landet. Neue Kultur. Neues Land. Neue Uhrzeit.

Erstmal alles Wichtige organisieren & etwas essen.

Danach: Jetlag. Und irgendwie so gar keine Routine.

Ah, und da wäre noch der neue Artikel zu publishen. Und generell so einiges zu tun.

Wenn es Dir auch oft so geht, habe ich heute den ultimativen Produktivitäts- & Gesundheits-Hack für dich.

Ich stelle dir in diesem Artikel Intermittierendes Fasten vor und 4 Vorteile wie du davon als digitaler Nomade profitieren kannst.

 

Intermittierendes Fasten (kurz: IF) – Was ist das überhaupt?

IF stellt ein unkonventionelles Modell zum „normalen“ Essverhalten dar.

Genauer würde ich es als einen Lifestyle bezeichnen.

Der Begriff kommt aus dem lateinischen von „intermittere“, was so viel wie „unterbrechen“ oder „aussetzen“ bedeutet.

Der Name ist Programm:

Intermittierendes Fasten beinhaltet eine längere Periode an der KEINE Nahrungszunahme erfolgt. Unterbrochen von einer relativ kurzen Periode der Nahrungszunahme.

Bei Männern handelt es sich hierbei um eine Fastenphase von 16 Stunden und einer Essensphase von 8.

Bei Frauen differenziert sich das aufgrund hormoneller Beschaffenheiten.

Da sie in der Regel schneller launisch und hungrig werden fasten Frauen 14 Stunden und essen 10.

Die meisten IF’ler bevorzugen 3 Mahlzeiten.

  • eine zum Brechen des Fastens
  • eine Mahlzeit vor dem Training oder im Laufe des Tages
  • eine Mahlzeit nach dem Training bzw. kurz vor dem Beginn des Fastens

Beispiel: Ich persönliche breche mein Fasten um 12 und esse bis 20 Uhr. Damit verbringe ich die meiste Zeit des Fastens mit schlafen.

Der schwedische Autor Martin Berkhan gilt als Vorreiter zu dem Konzept und bloggt darüber auf Leangains, wo du auch genaue Pläne und den kompletten Guide findest.

Ich teste IF nun übrigens seit mehr als einem Monat und habe erstaunliche Vorteile feststellen können.

VORTEIL 1: Weniger hunger. Weniger Geld für Essen ausgeben.

Angenommen du ernährst dich ohnehin schon recht gesund, dann wirst du grade im Ausland oft feststellen, dass du dadurch schon eine Menge Geld sparen kannst.

Ob in Kolumbien, Thailand & Co.: hier ist das gesunde Grün besonders günstig und super lecker.

Das Fasten hat nachgewiesen einen hungerunterdrückenden Effekt. Das heißt in den Morgenstunden wird es Dir besonders leicht fallen das Frühstück auf später zu verschieben.

An alle emotionalen Esser da draußen: Ich konnte feststellen in der Essensphase von 8 Stunden ständig ausreichend satt zu sein. Mein Heißhunger und emotionale Fressattacken haben total abgenommen (genau wie ich) und ich habe nicht mehr das Verlangen ständig zu naschen. :)

Nach 20 Uhr im Restaurant mit Freunden beim Sozialisieren musste ich nicht mehr aus „sozialem Druck“ mitbestellen. Denn ich wusste: Ich esse erst wieder morgen um 12. Und außerdem war ich komplett satt.

Fazit: Ihr spart nicht nur viel Geld sondern auch Kalorien!!!

VORTEIL 2: Routine & Struktur

Wie im Eingangstext beschrieben passiert es mir total oft, dass ich mich in der neuen Kultur oder der neuen Zeitzone schwer einlebe und organisieren kann.

Persönlich finde ich, dass IF meinem Tag mehr Struktur gibt.

Zunächst muss ich nicht ständig darüber nachdenken, wann ich wo, was und wieviel essen muss! Das ist mein persönlicher Game-Changer! Meine Zeiten sind fest. 12 Uhr Fasten brechen. 20 Uhr fasten. Somit bleibt mehr Energie für andere Dinge im Kopf.

Übrigens: solange ihr die Essfenster einhaltet, könnt ihr das total flexibel gestalten. Da IF mehr ein Lifestyle-Ding ist, finde ich, dass man das unbedingt flexibel auf sich anpassen sollte.

Probiers‘ aus!

 

VORTEIL 3: Fokus & Produktivität

So jetzt kommts. DER Vorteil schlechthin.

Wir digitale Nomaden sind die absoluten PC-Freaks.

Wie bereits erwähnt bleibt uns durch die Variable Fasten mehr Energie im Kopf, um über andere Dinge nachzudenken und anderen Dingen nachzugehen.

Ich konnte mich morgens direkt mit Kaffee an den PC setzen und meiner Arbeit nachgehen. Für produktive Schreiber und fokussierte Nomaden ist das ideal!

Ihr müsst die Fastenzeit ohnehin überbrücken und euch ablenken und das funktioniert so am besten.

Für gewöhnlich habe ich meine Arbeiten meistens nach dem Essen ausgeführt. Fehler. Denn nun war mein Körper ja mit Verdauung beschäftigt und meine ganze Energie nicht im Kopf. Sondern im Bauch! Wirklich.

In der Zeit des Fastens war ich mindestens doppelt so produktiv, als ich es sonst bin.

 

VORTEIL 4: Gesundheit

Viele, viele Studien beweisen, dass Fasten die Insulinsensibilität erhöht und Krebs vorbeugend wirkt.

Für alle King-Kong-Nomaden: Ich konnte außerdem meine Gewichte in vielen Kraftübungen steigern. Squats. Deadlift & Co.

Ich fühle mich leichter. Stärker. Besser!

 

 

LETZTER HINWEIS

Ich beziehe mich in diesem Artikel hauptsächlich auf meine eigenen Erfahrungen und lege Dir ans Herz alles selbst für dich zu probieren!

Martins Aussagen sind gut recherchiert. Trotzdem empfehle ich Dir selbst deine Hausaufgaben zu machen!

Intermittierendes Fasten ist keine Einladung dazu deine Essgewohnheiten vollkommen schleifen zu lassen.

Die Mehrheit deiner Kalorien solltest du wie immer aus Fleisch, Gemüse, Obst und stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Hafer & Co. Ziehen.

Kennst du das System schon?

Hast du damit bereits Erfahrung gesammelt?

Ich freue mich von dir zu hören!

In diesem Sinne:

NAMASTE

Dein Tim

Hi, ich bin Tim! Ich blogge auf HEMERAFITNESS.EU & bei mir dreht sich alles um einen gesunden Lifestyle. Ich zeige Dir wie du Fitness, Gesundheit & Spiritualität einfach in deinen Alltag integrierst und damit DIR und DEM GANZEN UNIVERSUM dienst! Namaste. Dein Tim.

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