Health – How to Cope With Quarantine Physically and Mentally

Health – How to Cope With Quarantine Physically and Mentally

Health – How to Cope With Quarantine Physically and Mentally

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Our health should always come first. But especially in times like these, it is important that we support our body and mind equally to function as they should.

Not for nothing did the ancient Romans say Mens sana in corpore sano est. Because body and mind form a unity and to really stay healthy, both have to be taken care of equally.

But while we have been educated in body hygiene from childhood on, the hygiene of our mind is different. So, today, I have put together a few tips for you to keep both healthy.

But first of all, I would like to point out that I am not a doctor, physiotherapist or psychologist. This blog post is based on my personal experiences with my own body, which I would like to share here. If you have physical or psychological problems, you should definitely see a doctor and not treat yourself with my tips.

Körperliche Gesundheit

In diesem Abschnitt geht es um die körperliche Gesundheit. Was können wir tun, um unseren Körper zu unterstützen. Denn Gesundheit ist alles andere als selbstverständlich. Es gibt viele Dinge, die wir tun können, um gesund zu bleiben.

Getränke

Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht. Um genau zu sein, reden wir von ganzen 80 Prozent! Das muss man sich mal vor Augen führen.

Es ist also kein Wunder, dass Wasser sozusagen unser Lebenselixier ist.

Ich selbst erwische mich vor allem bei der Arbeit im Home Office immer wieder dabei, wie ich nicht genügend trinke, weil ich so in die Arbeit vertieft bin. Dabei ist es gerade bei der Arbeit wichtig, hydriert zu bleiben, damit Körper und vor allem Gehirn genug Energie haben, um das zu leisten, was wir von ihnen erwarten.

Prinzipiell ist Flüssigkeit generell gut. Aber am besten ist es, wenn du wirklich Wasser trinkst. Falls du – so wie ich auch – nicht so viel Wasser trinkst, sondern lieber was mit Geschmack trinken möchtest, habe ich einen Tipp: Das Zauberwort lautet Fruit Infused Water!

Fruit Infused Water bringt dir gleich zweierlei Vorteile:

  1. Es schmeckt richtig gut und du trinkst automatisch mehr Wasser
  2. Früchte enthalten ja bekanntlich auch Vitamine und Mineralstoffe, die sie wiederum an das Wasser abgeben

Du hast richtig gelesen! Das Wasser enthält dann die Vitamine und Mineralstoffe der Früchte, sodass du sie beim Trinken einfach aufnimmst. Ich bin ja eigentlich Übersetzerin und habe dazu mal ein Buch übersetzt: Fruit Infused Water – 98 gesunde Rezepte für leckeres Wasser mit Früchten und Kräutern*.

Bei der Übersetzung habe ich gelernt, dass zwar Smoothies und Säfte auch gesund sind, aber mehr Kalorien haben, sodass du von dem Wasser mit Geschmack mehr trinken kannst.

 

Außerdem spülst du beim Trinken auch etwaige Bakterien und Viren in deinen Magen, wo sie von der Magensäure getötet werden. Also: Ran an die Wasserflasche, fertig, los!

 

Ernährung

Mittlerweile gibt es zahlreiche Ernährungskonzepte und jeder, der sich für eines davon entscheidet, glaubt für sich die gesündeste Ernährung gefunden zu haben. Und das mag auch so sein. Denn jeder Mensch ist anders! Das hängt zum Beispiel mit Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder ethischen/religiösen Grundsätzen zusammen. Außerdem sieht die Energie- und Nährstoffaufnahme bei jedem ein wenig anders aus.

Jedoch gibt es die Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Orientierungswerte helfen, wenn du dich vollwertig auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse ernähren möchtest.

Zentrales Thema ist hierbei, dass du dich ausgewogen und vielfältig ernährst. Zu einseitig ist nicht gut und gibt deinem Körper nicht alles, was er braucht. Dies sind die 10 Regeln der DGE, die dir als Hilfe dienen:

  1. Vielfältig essen
  2. Viel Getreide und Kartoffeln
  3. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
  4. Milch (-produkte) täglich
  5. Fisch ein- bis zweimal wöchentlich,
  6. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
  7. Wenig Fett
  8. Zucker und Salz in Maßen
  9. Reichlich Flüssigkeit
  10. Essen schonend zubereiten

Ich weiß, es kann verlockend sein, während der Quarantäne eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schmeißen und damit dann die Netflix-Serie einfach weiter zu gucken. Aber bitte, bitte versuch deinen inneren Schweinehund zu überwinden und dich gesund zu ernähren. Das ist jetzt wichtiger denn je, da dein Körper ein starkes Immunsystem benötigt, um im Krankheitsfall gegen Bakterien und Viren ankämpfen zu können.

Ich selbst setze übrigens nicht alle Tipps der DGE um: ich fürchte, ich esse nicht genug Obst, nicht täglich Milchprodukte, nicht unbedingt jede Woche Fisch und weder Fleisch noch Wurst.

 

Nahrungsergänzungsmittel

Klar, die nötigen Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsmittel und Wasser aufzunehmen, ist das Nonplusultra. Dennoch ist es sinnvoll, sich Gedanken zu machen, welche Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name sagt, ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung den Körper unterstützen können.

Wenn ich in Deutschland bin, nehme ich zum Beispiel ganz gerne Vitamin D-Tabletten, da ich hier viel weniger an der Sonne bin, als wenn ich in Südostasien unterwegs bin.

Ansonsten nehme ich noch folgendes:

  • Zink: Ebenfalls versuche ich mein Immunsystem mit Zink zu unterstützen.
  • Magnesium: Hin und wieder nehme ich Magnesium, das meine Muskeln unterstützt, wenn ich – wie jetzt in Zeiten des Social Distancing – viel Sport mache. Am liebsten nehme ich die Sticks, die ein Pulver bzw eine Brause enthalten, die im Mund aufschäumt. Brausetabletten mag ich persönlich gar nicht, sodass ich grundsätzlich andere Varianten wähle.
  • Kurkuma: Kurkuma hat unter anderem entzündungshemmende Wirkung. Da ich leider häufig an Sehnenscheiden- sowie Blasenentzündungen leide, nehme ich Kurkuma in Form von sogenannter Goldener Milch, um meinem Körper zu helfen, sich selbst zu heilen. Goldene Milch ist ein Pulver aus Kurkuma, Zimt, Schwarzer Pfeffer, Ingwer. Weitere Effekte von Kurkuma sind: Verdauungsförderung, Vorbeugung gegen Krebs und Alzheimer.

 

Sport

Um fit und gesund zu bleiben, ist es zudem unerlässlich, sich zumindest gelegentlich körperlich zu betätigen. Das kann ein Spaziergang sein oder eine Runde Zirkeltraining im Wohnzimmer. Die Hauptsache ist, dass du Sport treibst. Und zwar mindestens drei- bis viermal pro Woche für jeweils mindestens 30 Minuten.

Gründe, warum Sport gesund hält sind:

  • Das Immunsystem wird gestärkt. Grund dafür ist die Ausschüttung von Adrenalin, das die Abwehrzellen zu einer schnelleren Vermehrung bringt. So bildet der Körper automatisch mehr natürliche Killerzellen, weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten. Dies geschieht zwar nur während des Trainings, allerdings trainierst du dann quasi gleichzeitig auch dein Immunsystem, das dann im Krankheitsfall schneller reagiert. Wenn du regelmäßig Sport machst, senkst du das Risiko generell krank zu werden und kannst sogar schweren Erkrankungen wie Krebs entgegenwirken.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird fit gehalten, da dir Herzmuskulatur durch Ausdauertraining gekräftigt wird. Je stärker die Muskulatur, desto seltener muss das Herz schlagen. So wird dein Herz geschont und besser durchblutet. Außerdem werden dabei die Blutgefäße elastisch und der Widerstand in den Gefäßen verringert sich. So sinkt das Risiko für Bluthochdruck.
  • Sport wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, wodurch Arteriosklerose vorgebeugt werden kann. Daraus wiederum können Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt resultieren.
  • und einer Vielzahl von Krankheiten vorbeugen kann

Diese Infos waren mir übrigens im Detail bisher nicht bekannt. Ich habe sie mir auf Gesundheit.de und Netdoktor.at angelesen. Auf jeden Fall hat es mich überzeugt, mein tägliches Training mit der App SEVEN weiter durchzuziehen. Und du?

 

Waschen

Und auch wenn dieser Punkt einen Shitstorm auslösen könnte, kann ich nicht anders, als meine Meinung hierzu zu schreiben: Liebe Leute, natürlich ist waschen wichtig. Und gerade in Zeiten von Corona solltest du vermehrt die Hände waschen. Aber wichtig sind in meinen Augen zwei Dinge:

  1. Achtsamkeit (Achtung, das ist eine andere Art von Achtsamkeit, als die, die ich im folgenden beschreiben werde): Du musst dir nicht wahllos ständig die Hände waschen oder desinfizieren. Sei dir darüber im Klaren, wo du bist und was du berührst und wasche dir dann entsprechend die Hände. Außerdem solltest du dir auch klarmachen, wann du dir wie ins Gesicht greifst. Aber ganz ehrlich? Das war schon vor Corona so! Ich werde nie vergessen, wie ich mit rund sechs Jahren mal ein paar Ziegen gefüttert habe und mir danach nicht die Hände gewaschen habe. Ich war eine Woche krank. Aber so richtig. Und weißt du was? Ich habe daraus gelernt! Aber nicht, dass ich mir bei jeder Gelegenheit, die sich mir bietet, die Hände wasche…
  2. Wir unterstützen unseren Körper nicht, wenn wir ständig das zunichte machen, was er versucht für uns aufzubauen: Nämlich eine natürliche Fettschicht, die unsere Haut benötigt. Außerdem bin ich mit dem Satz ‘Dreck reinigt den Magen’ aufgewachsen und bin der festen Überzeugung, dass das stimmt. Natürlich ist auch das wieder Typsache. Und wenn du grundsätzlich ein geschwächtes Immunsystem und/oder Vorerkrankungen hast, ist es völliger Schwachsinn, wenn du deinen Körper mit noch mehr Bakterien belastest. Ein gesunder Körper jedoch wächst an solchen kleinen Herausforderungen. Es sei denn, es handelt sich dabei um Bakterien von Ziegen, die ein kleines sechsjähriges Mädchen füttern. Aber Scherz bei Seite: Ich denke auch durch solche Rückschläge ist mein Immunsystem am Ende nur gewachsen. Ich bin sehr dankbar, dass es bei mir so gute Arbeit leistet und bin mir sicher, dass es damit zusammenhängt, dass ich eben nicht ständig mit Hand Sanitizer herumlaufe. Auch nicht in Asien oder Lateinamerika.

Gleiches gilt meines Erachtens übrigens auch für Körper und Haare. Man muss nicht zweimal am Tag duschen und auch nicht täglich Haare waschen. Sowohl Haut als auch Haare werden es dir danken und viel gesünder sein, wenn du ihnen zwar die nötige Aufmerksamkeit schenkst, aber eben zu gegebener Zeit.

 

Psychohygiene

„Man kann 100 Jahre ohne Krankheit leben, wenn man nicht eine Sekunde Sorgen hat“

Dieses chinesische Sprichwort ist zwar wahrscheinlich schwer umzusetzen – wer lebt schon ohne Sorgen? – aber das macht es nicht weniger richtig. Auch Sorgen können krank machen. Warum glaubst, sagt man auch im Deutschen sprichwörtlich, dass man “krank vor Sorge” ist. Was in unserem Geist geschieht, hat Auswirkungen auf unseren Körper. Denn wie ich bereits eingangs geschrieben hatte: sie sind eine Einheit.

Wie du dich also um deine seelische Gesundheit – denn das ist mit Psychohygiene gemeint – kümmerst, erfährst du jetzt:

 

Meditation

Grundvoraussetzung für seelische Gesundheit ist innere Balance. Und wie könntest du diese besser herstellen als durch Meditation? Diesem Thema kannst du dich auf unterschiedliche Weise nähern:

  • Geführte Meditation mit Apps: Durch Apps wie zum Beispiel HeadSpace kannst du dich durch die Meditation führen lassen. Dabei wirst du angeleitet, wie du atmen sollst und worauf du deine Gedanken richten sollst. Ich persönlich finde diese Möglichkeit perfekt für den Einstieg!
  • Meditation mit YouTube: Auch auf YouTube findest du zahlreiche Videos zum Meditieren. Entweder mit Anleitung oder rein mit angenehmer Musik, die es dir erleichtern soll, zur Ruhe zu kommen und die Gedanken nach innen zu richten.
  • Mediation mit Freunden über Zoom: Da du ja aktuell nicht die Möglichkeit hast, dich mit anderen zu treffen und dies auch zeitintensiver wäre, kannst du überlegen, ob du Freunde hast, die ebenfalls an Meditation interessiert sind. Dann könnt ihr euch über Zoom treffen und gemeinsam meditieren. So gerät man weniger in Versuchung, sich ablenken zu lassen.

 

Achtsamkeit

Über Achtsamkeit schreibe und rede ich nicht häufig. Denn ich muss gestehen, mir ist das Konzept der Achtsamkeit noch nicht zu 100% klar. Im buddhistischen Kloster Wat Pa Tam Wua, in dem ich letztes Jahr ein paar Tage verbracht habe, war mindfulness das oberste Gebot. Wir sind achtsam essen, achtsam gehen, achtsam aufräumen. Gerade lese ich zudem ein Buch, das von einem buddhistischen Mönch geschrieben wurde: Ärger – Befreiung aus dem Teufelskreis destruktiver Emotionen*. Auch darin geht es viel und häufig um Achtsamkeit, mit der wir unsere Wut und unseren Ärger behandeln und dann umarmen sollen.

Der entscheidende Punkt der Achtsamkeit scheint darin zu liegen, dass du vollkommen im Hier und Jetzt bist. Dass du aufmerksam dich selbst beobachtest, als würdest du dich von außen selbst betrachten: deine Gedanken, aber auch deine Handlungen. Dabei sollst du diese nicht bewerten. Man könnte auch sagen, Achtsamkeit liegt der Meditation zugrunde. Denn auch bei der Meditation – zumindest bei der Samatha-Technik – geht es um Achtsamkeit, meistens um achtsames Atmen.

Durch Achtsamkeitsübungen kannst du dein Wohlbefinden steigern… Und somit deine mentale Gesundheit verbessern!

 

Dankbarkeit

Sorgen und Ängste überdecken sehr häufig all das Positive, das in unserem Leben geschieht. Das können große, aber auch ganz kleine Erfolge sein. Oder schlicht und ergreifend glückliche Situationen, in denen wir uns durch Geburt oder Ereignisse, auf die wir keinen Einfluss haben. Für all dies sollten wir dankbar sein und uns das auch vor Augen führen. Ich mache nun seit über zwei Jahren Dankbarkeitsübungen. Zum einen schreibe ich seit Januar 2018 ein Dankbarkeitstagebuch, in das ich jeden Tag, am besten am Morgen, drei Dinge schreibe, für die ich dankbar bin. Zum anderen mache ich aber auch Visualisierungsübungen, bei denen ich mir Situationen in meinem Leben vor Augen führe, aus denen etwas resultiert ist, für das ich dankbar bin.

Auf diese Weise beginne ich meine Tage mit positiven Gedanken. Und wir wissen ja alle wie das ist: Wenn man mit dem linken Fuß aufgestanden ist, geht das häufig den Rest des Tages genauso weiter. Durch meine Dankbarkeitsübungen stehe ich sprichwörtlich gesehen IMMER mit dem rechten Fuß auf. Das kannst du auch!

 

Priming

Priming ist eine Technik, die ich bei Unleash the Power Within von Tony Robbins gelernt habe. Es ist eine Mischung aus Atemübungen zur Sauerstoffversorgung des Gehirns, Dankbarkeitsübungen und Visualisierungstechniken à la Vision Board. Ich mache Priming mal mehr, mal weniger häufig. Grundsätzlich habe ich aber meistens das Gefühl, dass es mir mehr bringt als gewöhnliche Meditation. Das liegt daran, dass ich ein ziemliches Monkey Mind habe. So wurde das bei meinem Vipassana im Thailand genannt. Also Gedanken, die in alle Richtungen gehen und die ich förmlich bändigen muss. Wenn ich meditieren möchte, beschließt mein Affe grundsätzlich, dass er unbedingt eine wilde Party schmeißen muss, während ich ihn beim Priming durch meine Visualisierungen bei Laune halten kann.

 

Positive Gedanken

Wichtig bei all dem sind unsere Gedanken. Sie haben Einfluss auf unsere Emotionen und unser seelisches Wohlbefinden. Um dich auf die positiven Gedanken zu fokussieren, kannst du zum Beispiel die oben genannten Techniken verwenden. Aber es gibt noch weitere Wege, wie du kleine Brotkrumen der Positivität in deinem Leben verteilen kannst.

Mittlerweile habe ich beispielsweise ein Armband, das ich nur zum Duschen abnehme. Ich kann es wenden und auf der Innenseite steht Believe in Yourself. Am Anfang habe ich es immer wieder mal rumgedreht, heute schaue ich nur auf das Armband und die drei Worte erscheinen förmlich vor meinem inneren Auge. Das durchflutet mich jedes Mal mit neuer Energie.

Außerdem habe ich hier in meinem Zimmer und sogar in der ganzen Wohnung verschiedene Dinge, die mich an schöne Momente in meinem Leben erinnern: Mitbringsel von meinen Reisen, von mir gemachte Fotos gedruckt auf Leinwand, Kleidungsstücke, die ich auf meinen Reisen gekauft habe und die mich an den Ort mental zurückreisen lassen.

Aktuell überlege ich, mir einen kleinen Haustempel einzurichten. Nicht weil ich nun Buddhistin werden möchte, sondern weil mir das ein Stück weit Thailand-Feeling bescheren würde.

 

Bewusst offline sein

Glaub mir, für mich sind das Internet und die sozialen Medien unglaublich wichtig. Sie sind ein Teil meines Lebens, den ich mir kaum wegdenken kann. Immerhin bin ich ja so etwas wie eine Influenzerin (nein, ich habe weder Grippe noch Corona). Dennoch ist für meine psychische Gesundheit essentiell, mir gelegentlich ein bisschen Abstand zu gönnen. Und zwar abseits von Likes und dem teilen-Button, mit dem ich aller Welt zeigen kann, was mich zum Lachen oder Weinen bringt.

Ich kann die Tage, die ich im letzten Jahrzehnt offline war an einer Hand abzählen. Ok, zwei. Aber auch nur, weil ich im Kloster für vier Tage am Stück offline war. Und vor allem die Zeit im Kloster und meine Offlinezeit danach haben mir unheimlich gut getan.

Ein Faktor ist dabei entscheidend, weswegen ich ihn auch im Titel dieses Abschnitts aufgenommen habe: Du solltest dich BEWUSST dazu entscheiden. Von den acht oder neun Tagen, die ich offline war, waren einige weder bewusst noch gewollt. Und da ist bei mir dann im Kopf eine Grenze und ich kann mich kaum mehr beherrschen. Wenn ich mich mental aufs Offlinesein vorbereiten kann, alle offenen Tasks erledigen kann und dann selbst entscheiden kann, wann ich das Internet ausschalte, bin ich total cool damit. Ist aber das Gegenteil der Fall, dreht mein Affe wieder völlig durch.

Daher mein Tipp: Plane bewusst Zeiten ein, in denen du das Internet ausschaltest! Nutze diese Zeit, um rauszugehen, zu lesen, zu meditieren. Was auch immer dir Spaß macht.

 

Bewegung und frische Luft

Wie wichtig Sport ist habe ich ja bereits oben erwähnt. Aber auch für die mentale Gesundheit ist Bewegung von großer Bedeutung. Dafür braucht es keine 200 Kniebeugen oder 100 Liegestütze. Nein, ein Spaziergang an der frischen Luft hilft ungemein und macht den Kopf frei. Denk mal darüber nach, ob du vielleicht beruflich vor einem Problem standest und dir absolut keine Lösung eingefallen ist. Die hast vielleicht Stunden vor dem Computer gesessen und dir hat der Kopf gewaltig geraucht. Aber du wolltest nicht aufgeben, stimmt’s? Ist es dann passiert, dass du am Ende doch raus bist, da es einfach keinen Sinn mehr gemacht hat, nichts tuend dazusitzen? Klar! So etwas habe ich selbst schon oft erlebt und von anderen genauso oft erzählt bekommen. Ich wette, dass dir frische Luft und Bewegung gutgetan hat. Und ich wette auch, dass du spätestens bei der Rückkehr an den Arbeitsplatz ganz plötzlich die Lösung parat hattest. Einfach so, als wäre sie schon die ganze Zeit da gewesen.

 

Mein Fazit

Das war nur ein kleiner Einblick in das Thema Gesundheit und Psychohygiene. Aber es sind alles Dinge, die ich versuche täglich oder zumindest sehr regelmäßig umsetzen. Es gibt noch so wahnsinnig viel mehr dazu, aber ich glaube, für einen ersten Überblick war das good enough. In den nächsten Wochen möchte ich zu einzelnen Themen noch weiterführende Blogposts schreiben.

Also stay tuned und schreib gerne in die Kommentare, was du für deine Gesundheit und Psychohygiene tust!

PS: This post has been sponsored by Trusted Blogs. I’m deeply grateful that they want to support fulltime bloggers affected by the crisis and, therefor, decided to sponsor one post per blogger for a selected group of bloggers. And I am one of them <3 They had no say in the topic are the ideas I’m sharing. This is my own opinion.

PPS: All links with an asterisk (*) are affiliate links!

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Best Foods to Boost Your Productivity

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GUEST POST ABOUT BEST FOODS TO BOOST YOUR PRODUCTIVITY BY ANNA ASHMORE

People are always looking for different ways to be more productive. Some folks try to limit their distractions, while others are concentrated on getting enough sleep before going to work and staying hydrated during work hours. There is also one more way to boost your productivity and that is eating certain healthy foods. You can get these foods from a grocery shop or have them delivered to your office. To help you enhance your productivity levels, we’ve handpicked some of the best healthy foods out there.

1. Salmon

Did you know that fatty fishes like salmon contain extremely high levels of omega-3 fatty acids and can boost your productivity at the office? These acids are known to be beneficial for your brain and can improve mental performances. It is good to know that other fatty fish including herring, kipper, trout, and sardines also contain high levels of omega-3s.

2. Blueberries

This is a no-brainer. Berries, especially blueberries are considered being one of the best foods for your brain. They contain everything from fiber and phytonutrients to vitamins and antioxidants. Studies have shown that antioxidants that are found in blueberries help boost focus and improve memory skills.

3. Kale

Many people don’t like the taste of this leafy green vegetable, but the truth is that kale supplies your body and brain with Vitamin C, Vitamin A, and iron. There are many cool recipes online that include kale as one of the main ingredients. You can put it as a topping on your burger, eat it raw, or use your blender to prepare kale.

4. Watermelons

If you like going to the gym, watermelon is a great fruit to have after a long work out. It contains high levels of L-citrulline which is an amino acid that improves blood circulation, helps soothe sore muscles, and relaxes your blood vessels.

5. Dark Chocolate

Are you craving something sweet, but at the same time wish to limit your sugar intake? Dark chocolate contains caffeine, magnesium for stress relief, and high levels of antioxidants. Get a bar or two of this energy-boosting treat to improve your cognitive function and overall focus.

6. Pumpkin Seeds

Pumpkin Seeds are full of B vitamin, magnesium, protein, omega-3 fatty acids, and tryptophan. This means that this seed is an excellent memory booster and can help you focus more at work. The good news is that you can find many pumpkin seeds recipes online.

7. Avocados

One of the best ways to be productive is to have a consistent flow of blood to the brain and heart. This is where Avocados come in handy, as they are packed with heart-healthy acids including the oleic acid which is known to improve blood flow and also lowers your cholesterol.

8. Eggplant

Thanks to the high-levels of nutrient nasunin, the skin of the eggplant is one of the healthiest foods out there. The thing is that nasunin is an antioxidant that is known to protect your brain cell membranes and helps you to stay focused. Of course, eggplants are also full of dietary fiber, potassium, copper, and Vitamin B.

9. Bananas

Packed with antioxidants, Vitamin B, and minerals, Bananas assist your brain in synthesizing neurotransmitters, help you think sharp, and lower your stress levels. If you are experiencing stomach problems, bananas are full of fibers that can help deal with this issue.

10. Spinach

Popeye’s favorite food, Spinach is full of many nutrients and has plenty of positive effects on your body and mind. It builds strong muscles and bones, helps your brain focus, and reduces stress. Some people think that eating spinach without anything else is not that interesting, but luckily there are many spinach recipes online like Spinach and Ricotta Ravioli, Spinach and Tofu Salad with Peanut–Miso Dressing, and Veal and Spinach Lasagna.

Pack a basket of these healthy foods for the office and boost your productivity today.

About the Author

Anna Ashmore is a woman of many talents. She is passionate about literature, sports, travel and education among many other things. She is also an amateur writer who hopes to make it big in the blog world. Professionally, Anna is a market research analyst at Business Scheck and loves her job.

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7 Productivity Hacks for the Laptop Warrior

7 Productivity Hacks for the Laptop Warrior

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GUEST POST BY ROB ABOUT 7 PRODUCTIVITY HACKS FOR THE LAPTOP WARRIOR

I’m not gonna lie, I’m not a “digital nomad” in the traditional sense. I have a home, I spend the majority of my year there and the longest I’ve lived anywhere else in the world is 2 months (Bali – I love ya). However as an indie dev I’m free to work anywhere my laptop is and so I often embrace the digital nomad lifestyle in spurts, pick a destination, book a flight, find a coffee shop – job done.

This year so far I’ve hit up Toronto, Montreal, Mexico City, Ubud, Bangkok & Chiang Mai and during that time I’ve been working on an app to help those of us fortunate enough to be able to work from anywhere, with just our laptops, find the best coffee shops/cafes to work from.  

Now I like to think of myself as a pretty productive person however when the only person you have to answer to is yourself, your office is a coffee shop and work time is whenever you say it is – it’s really easy to convince yourself now is not the time to work…

And that’s where the following hacks for staying productive while working from your laptop, anywhere you like, come in.

Routine is important

I like to work from the time I wake up, usually 5am, to at least midday after which my brain stops firing on all cylinders so pretty much anything I get done after that is a bonus. For you the times may be different, maybe you’re a night owl and your preferred work time is 10pm to 3am (been there, done that, loved it) however the key thing here is to train yourself that at a certain time is when you get work done. While we might not be the biggest fans (understatement?) of the 9-5 one of the advantages it provides is a consistent routine with a consistent amount of hours a week during which you’re being (or at least pretending to be) productive.

Embrace the flow

I don’t know about you but when I’ve decided I’m going to do something at a certain time I’m going to do something at a certain time. The downside of this personality trait however is that often I’d find myself in that state of flow – you know, where it’s like whatever you’re writing, coding, creating, building etc is just falling out of you, effortlessly, with no end in sight – but still want to stop whatever I’m doing to go do that thing I planned to do at that specific time.

My advice to you – cancel that thing. When you’re in the flow you are super productive, you get so much more done, you work that little bit longer and it’s not every day you find yourself in that state, so don’t waste it – ride it until you run out of caffeine. and then go do that other thing.

Don’t work where you play

Okay that’s my corny play on words of the more profanic well known phrase I’m not going to repeat here but the tip here is simple: Allow your brain to associate your living room, bedroom, favourite restaurant/hang out spot etc with relaxation, fun, downtime, anything that isn’t work.

And you want it to associate work with your favourite coffee shop or cafe or wherever else it is you like to work from. It makes it so much easier to switch on and off in relation to work when it’s a physical switch and not just a mental one.

Have “free” days

I used to hate having days where I wasn’t working and therefore wasn’t productive. Hate them. Okay I’m lying, I still do. But I got over it in favor of being more productive on the days I do work. How? With this idea I call “free days”. Those days where you wake up and you just want to do anything other than work – don’t fight it, it turns out the world won’t come crashing down if you don’t send that email, do something else. Go swimming, go hike, go binge Desperate Housewives if that’s your thing. You want to enjoy what you do and forcing yourself to do it might end up having the opposite effect. So when that feeling hits you, take a free day.

Make a plan

I recently heard someone say, for those of us who tend to “wing it”, something along the lines of “try to write down a plan of what you’ve got to do today to reach your goal – then you realise you have no clue what you’re doing”. Maybe a bit harsh but is it wrong?

If you’re someone who likes to keep everything in your head you might’ve already found it hard to focus on the path to your goal, it makes it hard to see just how much progress you’ve made by the end of the day because you might forget things you’ve done, and it makes it hard to look ahead at what’s next to do.

In contrast, plans keep you focused, they keep you organized, they let you know at the end of the day what’s been accomplished and what’s next to do. 

Remember, the human brain can only hold onto to 4 things in working memory at any time, a plan is just 1.

Have a side hustle

I know right?! You already have a hustle, it takes up 24h of your day and now I’m advocating for more on top of that??! Damn right. Why? Sometimes (only sometimes) the procrastination monkey gets me. He tells me to go on YouTube, he tells me to go on Facebook, he tells me to shop on Amazon, he tells me 101 things to do other than what I’m supposed to be doing, and I’ve come to the conclusion that if you can’t beat him – mislead him, and that’s where the side hustle comes in.

Resistance doesn’t care what else it is you do (for those of you not familiar with the War of Art, you can substitute resistance for procrastination, time wasting etc etc), it’s only goal is to stop you doing what you’re supposed to do. So when I find myself in the company of resistance, my brain refusing to take part in the task at hand no matter how hard I try – I go work on my side hustle. Not only am I nursing that procrastination itch but I’m being productive while doing it. Win win.

Eat that frog (or make little wins)

For those of you not familiar with Eat That Frog the concept is relatively simple, decide what’s the most important task of the day that you are absolutely dreading – and do that first.  Once it’s done, everything else seems wayyy easier and much more amicable.

However for those of us who just can’t stomach that frog right now there’s always plan B – make little wins.

Pick 3 to 5 of the smallest, easiest tasks you can do right now that have some importance (aka not busy work) and do those first. Write them on a list, tick them off as you go, by task 5 you’re on a roll, look how much you’ve done, now keep going!!

And that’s it, my top 7 tips to staying productive when the only person you have to answer to – is you.

PS: Header Photo by Nathan Dumlao on Unsplash. Thanks!

About the Author

Since launching his first app in 2012, Rob has personally released over 20 apps, with 300k+ downloads, has been featured on Lifehacker & even BBC News, and in that process has crafted himself a work/life balance that allows easily flipping between working, creating & travelling. He’s just released his first DN focused app – Coffee Working & is about to launch his first app dev bootcamp in Bali with @codingnomads. You can find him everywhere @lowcarbrob.

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My Morning Routine – That’s How I Kick Off a Successful Day!

My Morning Routine – That’s How I Kick Off a Successful Day!

My Morning Routine – That’s How I Kick Off a Successful Day!

Morning routine? Nothing easier than that… The sun shines through the window and you wake up with a huge smile on your lips as well as a lot of energy and hunger for a new day. You wake up  and want to immediately start with your morning routine! Without exception, this is what happens every morning, right?

Are you reading the sentence again? Of course, almost nobody wakes up every morning with good weather and in the best of moods. Probably only a tiny fraction of the population. I will tell you in this post how you can still have a successful start in the day by having a morning routine that you are looking forward to!

First of all, I would like to point out that you should choose the elements of your morning routine yourself. You are welcome to take over everything or parts of my morning routine if you really like them. But you should create it in such a way that you have fun doing it every morning. In case you have to convince yourself every single morning over and over again to do it, the risk is high that you often stop in the middle – and in the worst case, leave it sooner or later.

So rule #1 is: OWN YOUR ROUTINE!

I’ve been adjusting my morning routine over time, and I’m likely to keep adjusting it. That may be because I hear from friends or acquaintances something that I like. Just yesterday, for example, I read an article in which the lady describes her routine of escorting her cell phone out of the bedroom in the evening, where she does not touch it until the next morning. So she creates a completely cell-free space. One of the main reasons is that, for her, the cell phone is connected to work – as well as for me, and maybe for you too. In bed, we want to sleep, let our bodies rest, disconnect. Therefore, I find this routine quite useful! I do not know if I can use it, as I rarely live in a place with two rooms. Maybe when I do house sitting

So rule #2 is: SEARCH FOR THINGS THAT MAKE SENSE IN YOUR LIFE!

But of course: To find out what really suits you, it’s logical to try different routines first. Therefore, I would like to introduce you to my morning routine.

 

My Morning Routine

The routine itself consists of three parts, which I usually do in the order I call them here. However, this is nothing set and sometimes I change it according to where I am and what my plans are. In addition, I have to admit that I normally don’t do it directly after getting up and sometimes I also don’t do the three parts in a row but between working sessions. This is because I often wake up with a lot of emails, private messages, and comments in my social media and feel better once I’ve checked my inbox and answered the most important things. Every life hacker says that this is completely wrong and you can do anything, just don’t take your phone first thing in the morning. I tried it… I can not do it. I definitely want to work on it, but right now I just accept that I’m calmer when I know that I definitely have not to do any troubleshooting with a collaboration partner or client.

 

Gratitude Journal

First of all, I start the day with some positive thoughts. What am I grateful for? It can be general things like “I’m thankful that the sun has been shining for three days!”, Or something profound “I am grateful that I was born in Germany and thereby enjoy many privileges like the German passport!”, Or Recent events such as “I am grateful that I met XYZ!”. I have a pocket diary with about 10 lines a day, which I fill up every morning. I know of others writing a certain number of sentences per day, but I just use the space that I have on that day. There is still room for notes after Sunday, so sometimes I write something more. That depends entirely on my inspiration on this day. The great thing for me is that the calendar fits into any purse and I can therefore always have it with me. So I’ve done this in all sorts of places, including trains and airplanes.

 

Priming

Then I do an exercise that takes about 15 minutes, which Tony Robbins* (just click if you want to know more about him and his events) calls Priming. He showed this exercise at Unleash the Power Within and since then it’s part of my routine.

Priming consists of the following parts:

#1 Breathing: First you do a breathing exercise in combination with an arm movement. So you kick off the blood circulation and flood your brain with oxygen. Before you move on to the second part, put your hand on your heart and feel its power.

#2 Gratitude: Then you visualize three moments of your life for which you are grateful. This is a much more intense experience than the Gratitude Journal and not comparable with the first part of my morning routine at all. At the same time, I usually think of small situations, which then led to something big and important to me. For example, the moment a friend suggested me to launch a blog and call it Barbaralicious. Or when my best nomad friend Alex convinced me to go to a salsa party in Chiang Mai… that was where I “met” my biggest love: Kizomba! Or how, in preparation for my trip around the world, a friend mentioned a travel blog called Travelicia – the owner, Feli, is also the founder of the event DNX – the digital nomad conference. That’s how I learned about the digital nomad lifestyle.

#3 Healing & Sharing: That sounds pretty spiritual… but it is nothing more than a meditation technique. Tony describes here how you should visualize a colored light that flows through your body while healing you – your emotions, your body or your thoughts. Then you send this “energy” and this healing light to all the people you want to send something positive to heal them as well.

#4 Success: Last but not least, you visualize three moments of success. Imagine, you live these moments. You feel them. You hear them. You smell them. So let’s say it’s your desire to build a house. Then you visualize the moment in which you are standing in front of it and finally can move in. You visualize how you open the door and enter the rooms. You visualize what you see when you look out of the window. And so on.

 

Workout

Finally, I do a workout. I use an app called 7 minutes. Since I’ve been using it for many years, I’ve got many different kinds of training (like upper body, stretching, push-ups, abs, etc.) unlocked. In the beginning, you have only one, I think (full-body workout). For every two months that you stick to it, you get a new workout.

Before I start the workout though, I draw a card from a stack of cards with positive words. They are a bit similar to these: Positive Affirmations Cards*. But mine are made by a friend and she gave me a stack. The positive words are in five languages (German, English, Spanish, Italian and French) and there is a pretty mandala. For example, this week I had humor, goodness, and respect. Then I put the card next to my cell phone that I use to run the app and during the workout, I think about this word. It can be quite abstract, like the meaning of the word for me, or more specifically about the moments in my life when I experienced the feeling. For less creative days and to be inspired, you can check the small accompanying paper with a sentence to every word.

 

Your morning routine may look similar or different. It can consist of simple things, such as drinking a glass of water, taking a shower and having breakfast after waking up. For me, my routine works well and gives me the energy to start the day successfully!

PS: The links with an asterisk (*) are affiliate links!

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UNLEASH THE POWER WITHIN

How To Maintain a Great Work-Life-Balance in Chiang Mai

How To Maintain a Great Work-Life-Balance in Chiang Mai

How To Maintain a Great Work-Life-Balance in Chiang Mai

GUEST POST ABOUT HOW TO MAINTAIN A GREAT WORK-LIFE-BALANCE IN CHIANG MAI BY CAL BAILEY

Chiang Mai is the largest city in Northern Thailand and has become a popular place for digital nomads. With its cool climate, clean air, and picturesque scenery, it’s not hard to see why it attracts people from all over the globe.

But how easy is it to get work done and enjoy quality of life at the same time? After all, that’s the whole point about being location independent. As well as earning a living, you should have the time to explore new destinations and immerse yourself in different cultures.

Getting work done

Where you work often comes down to personal preference. Some people are happy to pay coworking membership fees as they offer the chance to meet other people and get out of the house. Others will prefer to pay slightly more for their accommodation to benefit from reliable internet.

Wherever you prefer to work, Chiang Mai certainly has a lot to offer. There a plenty of coworking spaces dotted around the city, each with its own pros and cons. Cheaper ones require a small minimum spend at their cafe in return for an internet coupon, whilst others charge daily, weekly, or monthly fees. You can expect to pay between $80 and $100 a month at some of the most popular spots.

Another popular option for digital nomads is working in cafés and coffee shops. Again, there are plenty of spots to choose from in the city, and some even offer a similar structure to coworking spaces.

One of the most convenient places to work when you’re on the road is your own residence, but depending on your budget, reliable internet may not be part of the deal. If you think that working from home is the best option for you, research accommodation offering business centres or meeting rooms with good internet. Note that these will probably be pricier than most places.

Finding a place to live

If you’re considering Chiang Mai as your next destination, you’ll need to find a place to live. The good news is there are plenty of options to suit every budget, from apartments which include luxury amenities to cheap and cheerful backpacker hostels. But first, you need to consider how much time you’ll be spending in your residence, how long you’re planning on staying in the city, and how comfortable you want to be.

Beware of articles stating you can easily live off $300 a month. Although cost of living in Chiang Mai is considered cheap by western standards, you should be aware that by the time you’ve covered visa fees, food, and rent, you’ll likely be looking at a higher monthly cost.

One of the most important things for digital nomads is having access to high speed internet. So think about how you prefer to work, and consider joining a coworking space or splashing out slightly more on your accommodation.

Meeting new people

This city offers great opportunities for meeting other people. There are always plenty of events scheduled during the day and night which will suit most people’s interests. Coworking spaces often run their own events too and offer weekly social meetups, so there’s a great mix of social and entrepreneurial events.

Couchsurfing.com, meetup.com, and local Facebook groups are also good places to start building a social life.

Finding a balance

With an abundant digital nomad community, it can be easy to get locked in miss out on opportunities to explore other areas. The best part about being location independent is discovering amazing places and enjoying experiences you simply can’t get in other countries.

The key to striking a good work-life balance when you’re traveling is scheduling your work when you’re most likely to be productive, getting as much work done as you can during your scheduled work hours, and using your free time to go exploring. Here are some of the top things you can do in and around Chiang Mai:

 

  • Visit an elephant sanctuary
  • Be adventurous and go zip lining
  • Visit one of the many temples
  • Have fun at the Grand Canyon waterpark
  • Go to an MMA event
  • Experience a Thai massage
  • Venture to neighbouring cities
  • Enjoy the nightlife in the many cool bars, clubs, and lounges

Final Thoughts

Earning money whilst you travel the world sounds like an ideal lifestyle. However, it’s not always easy. You need to be incredibly strict with yourself when it comes to getting work done, even when most of the people around you are on vacation and having fun.

Chiang Mai is easily accessible and a great base for discovering northern Thailand. You’re sure to enjoy great food, meet new people and make lasting relationships, and you have plenty of options when it comes to getting your work done. As it is such a popular destination for digital nomads, the hard part is often remembering to switch off and enjoy the amazing experiences Thailand has to offer.

About the Author

Cal Bailey blogs at Mountain Leon – a travel blog he started after his two-year backpacking journey around the world. If you would like to read more about his adventures and expert travel tips, read his latest blog posts here.

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Six Tips For Adjusting To New Sleeping Environments as a Nomad

Six Tips For Adjusting To New Sleeping Environments as a Nomad

Six Tips For Adjusting To New Sleeping Environments as a Nomad

GUEST POST ABOUT ADAPTING TO NEW SLEEPING ENVIRONMENTS AS A NOMAD BY SARAH CUMMINGS

Your friends at home may think you’re just snoozing on a beach pretending to ‘work’… but we all know that being a working nomad isn’t all fun and games.

Constantly on the move, contending with new foods, dealing with new customs and especially handling new sleeping environments; all can be tough on both mind and body. Often, as a result, our sleep suffers.

And if our sleep suffers, our work suffers with it. A tired nomad works slower, makes more mistakes, makes worse decisions and could potentially lose this work altogether.

Now, I’ve spent many a sleepless night in more countries than I care to remember. But thankfully over time I’ve developed a few coping strategies that I’m happy to share below. Warning: you may not like some of them…

 

#1 Bring that leaving party forward

Question: Jumping on that plane tomorrow, what do you do tonight?

Answer: Go out and party of course, it would be a crime against humanity not to say goodbye to the crew. Right?!

Wrong! While tonight would be amazing, tomorrow is going to be an unmitigated disaster. You’re just going to end up in your new location exhausted, with your sleep patterns completely out of whack. Meaning that immediately you’re already on the back foot.

Top tip: Move that leaving party forward by a week. This means you can dance the night away with your besties and still be as well rested as possible when you arrive at your new home away from home.

 

#2 Beat that jet lag

You’ve seen Lost in Translation, right? Bill Murray and Scarlett Johansson wandering Tokyo hotel halls like bleary-eyed zombies unable to sleep… Sound familiar?

We all know that jet lag is a bitch. And while sometimes it is quite unavoidable there are a few little tips you can take onboard with you to mitigate its effects.

Several days before you catch your flight try to gradually adjust your sleeping times to match your new location; even if only by an hour a day. Then whilst onboard change your watch to match local time and adjust your naps accordingly to fit in with your new bedtime.

And – sorry about this one – but avoid caffeine and alcohol on your flight. I know, I know…it is free. Oh so free! But both do your sleep patterns no favours at all.

Actually, since I brought it up, I might as well get this one out of the way…

 

#3 Avoid caffeine and alcohol. Full stop.

‘Arrrgh, you monster! What do you mean? These are my only reasons to live!’

Calm down, calm down. I don’t mean forever. (That full stop was only temporary.) I just mean for the first few days after you’ve arrived and acclimatised to your new sleeping environment.

Coffee, of course, keeps you wired. And despite what you may have been conditioned by TV to believe, beer and wine are not sleep aids and should never be treated as such.

A beer may help you to nod off initially but alcohol won’t help you get a good night’s sleep. Quite the opposite, in fact.

 

#4 Get a routine and stick to it

I know, traveling is all about breaking routines. But when it comes tricking your brain into that sleepy mood, a routine really is your best friend. Ask any expert, like these guys, they’ll tell you I’m right.  

It doesn’t have to be anything complicated – a few tried and tested nightly habits can be very successful.

Mine involves unplugging an hour before sleep (that means my laptop and phone), having a herbal tea (a selection of which I carry with me and replenish whenever I can), showering, brushing my hair, reading my book and then sleeping.

See, nothing complicated. And it’s repeatable whether I’m staying in a busy hostel in Prague, a beach hut in Myanmar or petsitting a German Shepherd in Tokyo.

 

#5 Don’t work where you sleep

This is one I learned early on. Back in those days, I did far too much work from my hostel bunk or hotel bed. Not only did this give me a pain in my neck, it also meant that when it came to sleeptime my brain associated the space with work and not sleep.

So take your work outside – find a nice cafe, co-working space, park bench, anything. Head there during your ‘work hours’ and then return to your temporary pad for sleep.

 

#6 Accessorize, Accessorize, Accessorize

New town, new bed – that means new night-time noises to contend with.

Maybe it’s the 2am cockadoodling of confused cockerels. Or the disturbing grunting noises coming from the next bunk in the dorm, which you really, really hope are snores. Whatever the noise, ear plugs are the solution for you.

And while you’re packing, stick a sleep mask in your bag. Nothing works better at blocking out drunken stumblers turning on the lights or the sun rudely rising at 6am.

These two inexpensive sleep accessories are essentials for overcoming unwelcoming new sleep environments, and both should be in your nomadic kit.

 

Final Thoughts on Adjusting to New Sleeping Environments as a Nomad

There you have it, six of my tried and tested tips to help the wandering nomad sleep in new environments.

And while one or two may seem to suck the fun out of trip, don’t worry – they’re just temporary measures, after all. Once you get a few nights’ rest and a few days’ work under your belt, then you can rip up the rulebook and go wild.

Sweet dreams, traveler!

About the Author

Hi, I’m Sarah. I’m a California gal who studied sleep deprivation and enhancement after graduating from UCLA. My current aim is to help people be more productive in their daily lives by improving their sleep cycle.

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